Helen Mirren tiene la clave para envejecer sin dolor en los músculos

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Helen Mirren es una leyenda viva de la pantalla grande. Desde sus papeles de Shakespeare en el West End hasta su interpretación ganadora del Oscar como la reina Isabel II, incluso ha participado en la saga Fast & Furious. Mirren no tiene que hacer muchas acrobacias para mantenerse al día con la pandilla de Vin Diesel, aún se mantiene saludable gracias a un simple entrenamiento que ha realizado toda su vida. (Foto:Stefania D'Alessandro/Getty Images)
Helen Mirren es una leyenda viva de la pantalla grande. Desde sus papeles de Shakespeare en el West End hasta su interpretación ganadora del Oscar como la reina Isabel II, incluso ha participado en la saga Fast & Furious. Mirren no tiene que hacer muchas acrobacias para mantenerse al día con la pandilla de Vin Diesel, aún se mantiene saludable gracias a un simple entrenamiento que ha realizado toda su vida. (Foto:Stefania D'Alessandro/Getty Images)

Si existe algún truco para mantenerse activo a medida que envejecemos, es estirarse. Muchas personas no se toman el tiempo para estirarse ni siquiera unos minutos todos los días, lo cual es una pena porque si pasamos de la silla de oficina al coche o al sofá, nuestro rango de movimiento disminuye y sufriremos en nuestra vejez. 

Pero el plan de ejercicios de la Royal Canadian Air Force que sigue la actriz Helen Mirren (el mismo que el príncipe Carlos de Inglaterra y otros royals, según publican La Razón y la revista GQ) puede ayudarnos a perder grasa abdominal y a envejecer de forma saludable.

Según ha podido comprobar en sus propias carnes la ganadora de un Oscar por su papel de la reina Isabel II, una rutina diaria de estiramiento puede aumentar el rango de movimiento, reducir el riesgo de lesiones y disminuir el dolor en los músculos. De hecho, si conviertes el Stretching en un hábito, podrás evitar las dolencias más comunes. ¿Por dónde hay que empezar? Bueno hay una cosa muy simple, pero no necesariamente fácil, que puedes hacer ahora mismo para comprobar tu estado físico: Intenta tocarte los dedos de los pies.

Al menos, esa es la recomendación de la superestrella de Hollywood que se mantiene en forma para poder desempeñar sus roles en la gran pantalla de la mejor manera posible; desde los giros en The Queen hasta películas de acción como Red y Fast & Furious, es bien sabido que Helen ha hecho uso del plan de entrenamiento XBX. 

Se trata de la versión femenina de la rutina de entrenamiento militar bautizada con el acrónimo 5BX (cinco ejercicios básicos de fuerza y flexibilidad) concebida a finales de la década de 1950 por William Orban, atleta y entrenador deportivo de los pilotos de la Real Fuerza Aérea Canadiense.

Mirren confesó hace años, durante un entrevista para Good Morning Britain, que había incluído esta rutina a su día a día para ponerse en forma, y es una práctica que todavía usa. ¿Lo mejor? Que son solo 12 minutos y que se puede realizar en cualquier parte al tratarse de ejercicios simples de calistenia en los que hace falta ningún material adicional. 

"Es el ejercicio que he hecho de forma intermitente toda mi vida. Te pone en forma muy suavemente. Dos semanas haciéndolo y piensas: Sí, ya podría ir al gimnasio".

La actriz afirma sentirse mucho mejor cuando práctica este plan de entrenamiento físico militar canadiense, que suele realizar dos semanas seguidas y luego descansa; también es la razón por la que presume de una energía y vitalidad envidiables pasados los 70.

A medida que envejecemos, nuestros músculos se acortan, lo que limita nuestro rango de movimiento. Esto hace que muchas personas mayores vayan arrastrando los pies con un movimiento muy limitado, y caminen con el cuerpo encorvado, como doblados en dos. El estiramiento regular ayuda a mantener esos músculos largos, luchando activamente contra el proceso de envejecimiento. También reduce la inflamación aguda en nuestros cuerpos, según la ciencia, ayudándonos a vivir más tiempo.

Cómo hacer el entrenamiento militar de Helen

El plan de ejercicios es, en realidad, una versión temprana del conocido HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y se trata de una secuencia muy básica de ejercicios con una breve actividad cardiovascular. Aunque fue desarrollada en los años 50 sigue siendo absolutamente efectiva en la actualidad. 

Tal y como publica Fitandwell, él entreamiento XTX incluye ejercicios clásicos de peso corporal como las 'tijeras', hacer círculos con los brazos, correr en el sitio, saltar o hacer abdominales. Mirren recomienda empezar intentando tocarse los dedos de los pies (o agacharse lo más que se pueda) cinco veces al día, sin trampas: las rodillas deben estar estiradas y las palmas de las manos en el suelo.

Aquí tienes un resumen de una sesión nivel de principiante:

  • Doblar las caderas y tocar los dedos de los pies con los brazos estirados. 5 repeticiones.

  • Elevaciones de rodilla: De pie, llevar la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el equilibrio sobre un pie. 8 repeticiones a cada lado.

  • Flexión lateral: Con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una mano por encima de la cabeza y desliza la otra hacia la rodilla. 5 a cada lado. 

  • Círculos con los brazos: partiendo de una postura erguida, dibuja con cada brazo un círculo amplio, con el codo recto. 12 repeticiones con cada uno o unos 30 segundos con cada brazo.

  • Abdominales parciales: 30 segundos.

  • Levantamiento de pecho y piernas: Túmbado boca abajo, levanta el pecho y las rodillas del suelo en un arco delgado, de manera que tu estómago sea lo único que toque el suelo. Hazlo durante 2 minutos.

  • Levantamiento de piernas laterales: Rueda sobre un lado y, manteniendo la pierna recta, levántala hasta un ángulo de 45 grados. 5 repeticiones a cada lado.

  • Flexiones: 5 repeticiones. 

  • Elevar piernas: Tumbado sobre la espalda, mantén la pierna recta y levántala 90 grados. 5 repeticiones.

  • Correr y saltar en el sitio: Corre en el sitio, contando tus pasos. Al llegar a 50, lleva los brazos hacia atrás y da un gran salto doblando las rodillas y estirando los brazos en el aire. Cae con los dos pies. Repite durante 3 minutos.

Al no haber necesidad de usar accesorios ni herramientas especiales, es posible realizar estos ejercicios en cualquier lugar donde uno se encuentre, ya sea en casa, en un hotel, la playa o incluso en un parque al aire libre. Mirren añade que también usa este método para preparar su cuerpo para períodos más intensos de entrenamiento en el gimnasio. Es decir que puede ser un plan de acondicionamiento físico ideal para volver a la actividad y prepararse para un ejercicio más intenso.

Otra ventaja extra es que combinando esta serie de estiramientos, con ejercicios de core y meditación se puede reducir la producción de cortisol, la 'hormona del estrés'. El cortisol induce sentimientos de pánico de lucha o huida, además de animar a nuestros cuerpos a aferrarse a la grasa. El stretching no solo alarga nuestros músculos, sino que la práctica regular contribuye a reducir la producción de cortisol casi con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos.

Además, la investigación científica ha demostrado que incluso el ejercicio moderado puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario a la hora de combatir los estragos de las enfermedades, así que no dudamos de la eficacia del entrenamiento de Helen Mirren, llevado a cabo con determinación día tras día.

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