Los ejercicios que debemos hacer después de los 40

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Ejercitarnos después de los 40 nos ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento. (Getty Creative)
Ejercitarnos después de los 40 nos ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento. (Getty Creative)

“Lo creas o no, el cuerpo comienza a perder fuerza y resistencia después de los 30, y ese declive se vuelve más progresivo a medida que van pasando los años”, asevera la entrenadora personal Holly Perkins a la revista Prevention. Y sí, puede sonar fatalista, pero no aceptarlo no hará que no ocurra. Es natural que el cuerpo comience a envejecer en algún momento de nuestra vida.

Aunque no podemos evitar envejecer, sí es posible ralentizar el proceso o, por lo menos, procurarnos más años de vida en mejor estado evitando hábitos que incentivan la aparición de enfermedades crónicas, dolencias y achaques sobre los cuales empezamos a preocuparnos después de los 40 años.

Y es que más importantes que los beneficios otorgados por la actividad física, es el sedentarismo el que causa daños al organismo.

Un estilo de vida sedentario puede ocasionar daños importantes a nuestro organismo. (Getty Creative)
Un estilo de vida sedentario puede ocasionar daños importantes a nuestro organismo. (Getty Creative)

El médico internista Rigoberto Marcano Pasquier asegura que la falta de actividad física afecta realmente al cuerpo humano, sobre todo en cuanto a pérdida de masa muscular. “No es que por el solo hecho de envejecer perdemos masa muscular, la causa más importante de la pérdida de masa muscular es la falta de actividad física”, dice.

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.

“Es importante no solamente practicar actividad física cardiovascular sino también ejercicios de resistencia, especialmente multifuerza, entre 2 o 3 veces por semana como mínimo”, dice Marcano Pasquier y agrega que cuando somos mayores de 40 es muy importantes seguir este tipo de rutinas porque también mejoran la salud de nuestros huesos, con lo cual se traducen en aliadas perfectas en el tratamiento de la osteoporosis.

Sin embargo, un beneficio que se le adjudica a la práctica frecuente de actividad física es que influye en el fortalecimiento del sistema inmune. Esto es un mito, aunque sí contribuye definitivamente a la salud general.

Si bien es un mito que la práctica de ejercicios frecuentes contribuye a fortalecer el sistema inmune, sí es parte de un conjunto de acciones que preservan nuestra salud en general. (Getty Creative)
Si bien es un mito que la práctica de ejercicios frecuentes contribuye a fortalecer el sistema inmune, sí es parte de un conjunto de acciones que preservan nuestra salud en general. (Getty Creative)

La doctora Patricia Valenzuela, médico infectólogo y vicepresidente de la Sociedad Venezolana de Infectología, dice que “pocas cosas hacen efecto directo en la mejoría del sistema inmune. Más bien se trata de un conjunto de acciones como tener hábitos saludables, hacer ejercicios, evitar el sedentarismo, no fumar, restringir el consumo de alcohol, controlar la ingesta de azúcar. Todas estas acciones, en líneas generales, contribuyen a la prevención de la enfermedad cardiovascular, de diabetes melitus, arteroesclerosis o cáncer de pulmón por el tabaquismo”.

“Lo que desencadena el envejecimiento del organismo es un proceso que no se puede detener, raramente lo puedes modificar, puedes ralentizarlo quizás en la medida que contemples una vida sana y sin afecciones crónicas. No hay medicamento ni fórmula mágica que mejore el sistema inmunitario, al contrario, son más las razones que lo debilitan que aquellas acciones que podemos hacer para mejorarlo”.

Por otra parte, sí esta comprobado que, según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, "contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes".

Hazlo con ganas

El organismo mundial también destaca que la práctica regular de ejercicio puede reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares; también reducir el riesgo de caídas, fracturas de cadera o vertebrales; y tanto en adultos como en adultos mayores reduce la mortalidad por cualquier causa; y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares

La OMS recomienda que adultos hasta los 64 años entrenen moderadamente durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. (Getty Creative)
La OMS recomienda que adultos hasta los 64 años entrenen moderadamente durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. (Getty Creative)

La recomendación de este organismo es que adultos hasta los 64 años entrenen moderadamente durante al menos 150 a 300 minutos a la semana; o entrenamiento intenso durante al menos 75 a 150 minutos semanales. Así como también procurar limitar el tiempo que se consume en actividades sedentarias.

Además, la actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio. De hecho la actividad física es una aliada eficiente en la prevención del deterioro cognitivo, que podría comenzar a los 45 años de edad.

Una revisión publicada en la revista Neurología Argentina concluyó que el ejercicio físico puede proporciona una “estrategia ampliamente disponible para mejorar el funcionamiento cognitivo, especialmente de las funciones ejecutivas y memoria, y retrasar la aparición de la demencia”.

La práctica de yoga ofrece beneficios a nuestra salud mental, pues reduce el estrés y ayuda a equilibrar el estado de ánimo. (Getty Creative)
La práctica de yoga ofrece beneficios a nuestra salud mental, pues reduce el estrés y ayuda a equilibrar el estado de ánimo. (Getty Creative)

En este sentido, además de ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza, es también recomendable la práctica de yoga, según Holly Perkins, quien explica que esta práctica ofrece también beneficios a nuestra salud mental, pues reduce el estrés y ayuda a equilibrar el estado de ánimo, y justamente las personas entre 45 y 64 años de edad, especialmente las mujeres, son quienes tienen mayor tendencia a sufrir de depresión.

Finalmente, las mejores recomendaciones para mantener la constancia en la práctica de actividad física son, primero encontrar un tipo de ejercicio que nos guste, que nos divierta y que logre entusiasmarnos. Así podremos mantenerla en el tiempo. Y en segundo lugar, plantearnos verdaderos retos, actividades que impliquen un esfuerzo, pero con metas realistas.

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