Esta es la fibra que necesitas cada día: 40 gramos

Mónica De Haro

Oímos constantemente que la fibra es buena y que debemos incluirla en nuestra dieta habitual, pero, ¿sabemos qué cantidad diaria necesitamos?

Asúmelo: el verde debe ser el color predominante en tu dieta si quieres que tu ritmo intestinal fluya. (Foto: Getty Images)
Asúmelo: el verde debe ser el color predominante en tu dieta si quieres que tu ritmo intestinal fluya. (Foto: Getty Images)

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe una respuesta muy concreta a esta pregunta: nuestro organismo necesita 40 gramos diarios de fibra para funcionar correctamente.

De lo contrario nos sentiremos pesados e incómodos aunque estemos prestado atención a lo que comemos y realizando una dieta para adelgazar o sentirnos mejor. Si a pesar de esto, la cosa no funciona o no obtenemos los resultados esperados, y continuamos con esa sensación de hinchazón, puede que la causa sea precisamente la carencia de fibra.

A veces pensamos que basta con los cereales en el desayuno o con tomar una barrita cuando nos entra el gusanillo, pero no es suficiente; estas acciones sólo representan en torno al 7 o al 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada.

Pan, fruta y verduras: los tres pilares de una dieta sana. (Foto: Getty Images)
Pan, fruta y verduras: lo tres pilares de una dieta sana. (Foto: Getty Images)

¿Cómo incluir más cantidad de fibra en nuestra dieta?

Lo primero que debemos saber es que no sólo es suficiente incluir más fibra en nuestra dieta, debemos tener muy en cuenta un paso previo, beber agua. El agua es indispensable para que funcione nuestro organismo y no sentirnos pesados o con digestiones difíciles. Dos litros al día será la cantidad ideal.

Una vez incluida el agua, para aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta, podemos ir incluyendo alimentos ricos en fibra en cada una de las comidas que hagamos para llegar a la cantidad de 40 gramos necesarios al día.

En el desayuno podemos incluir cereales de trigo integral junto a una taza de café. También podemos comer tostadas de pan integral o algún yogur con cereales. Si estas opciones no nos convencen, y somos más de comer frutas o zumos, podemos incluir las frutas que más fibra tengan como la frambuesa o la guayaba, que tienen en torno a 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

A media mañana, es un buen momento para comer algunos frutos secos, como las almendras que aportan unos 12 gramos de fibra, o también podemos comer medio sándwich de pan integral.

Lo obvio no es suficiente. Además de esa barrita necesitas tomar verduras y legumbres ricas en fibra. (Foto: Getty Images)
Lo obvio no es suficiente. Además de esa barrita necesitas tomar verduras y legumbres ricas en fibra. (Foto: Getty Images)

A la hora de comer tenemos varias opciones de comida rica en fibra que serán una opción ideal para llegar a esos 40 gramos que necesitamos diariamente. Podemos incluir:

– Vegetales o verduras como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, brócoli, alcachofas y judías verdes.

– Verduras tiernas como los espárragos, remolachas, champiñones o la calabaza.

– Platos con arroz integral.

– Pastas de trigo integral.

– Cremas de verdura.

A media tarde podremos tomar tostadas de pan integral, fruta, batidos de frutas y verduras o frutos secos.

Para cenar, podemos tomar cualquier plato mencionado a la hora de comer o alguna ensalada de frutas con manzana y aguacate, que son dos alimentos ricos en fibra y muy recomendados a la hora de cenar.

No dudéis en seguir estos consejos para así lograr introducir los 40 gramos de fibra que necesitamos al día para un buen funcionamiento del organismo y un bienestar generalizado.

También te puede interesar:

¡Tomar leche (enriquecida) es bueno! Sobre todo si el pescado no es lo tuyo

Así es el plato perfecto: sano, nutritivo y… ¡con carbohidratos!