Si eres nueva en el gym, esta es la guía de ejercicios que necesitas

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Un entrenamiento en el gimnasio puede ser una manera óptima de comenzar un gran día... siempre y cuando sepas lo que estás haciendo allí. De lo contrario, puede resultar de lo más desalentador. Todos hemos sido principiantes y sí, todos nos hemos quedado en la puerta ideando qué hacer o adónde ir en nuestro primer o segundo día de gym. Pero, ¡cero preocupaciones! Nos hemos propuesto que te olvides de esa sensación o angustia por no saber, ideando esta pequeña guía donde encontrarás todo lo necesario para triunfar por todo alto. Te lo aseguramos.

Y, por eso mismo, en esta práctica recopilación ideada para aquellas que vuelven al gym después de muchos años o para aquellas que se introducen en el mundo fitness por primera vez, vas a aprender a hacer algunos ejercicios top de forma segura con los que conseguirás trabajar y tonificar todas las zonas del cuerpo. (Incluso, puedes guardarla para poner en práctica los tips y consejos en esos días en los que las sábanas te recomiendan entrenar en casa, gracias a que apenas necesitas equipamiento).

En serio, si te sientes abrumada ante la idea de ese primer día en el gym o te da vergüenza preguntar dónde están las pesas rusas o no sabes cuál es la duración recomendada por ejercicio... no sigas perdiendo el tiempo. Aquí, está todo. ¡Hasta cuáles son las mejores zapatillas para correr! To-do. Y es que, más allá de ser una guía, también se trata de un plan diseñado para todas las mujeres ideado por entrenadores personales.

Nueve ejercicios de lo más completos (incluso, te hemos incluido qué zonas se trabajan más) para que nada te detenga.

¿Cuánto dura un buen entrenamiento?

En realidad, una buena rutina no debería estar ligada al tiempo... sino a la calidad. No obstante, es común fijarse un lapso de tiempo para entrenar. En líneas generales, los entrenamientos suelen oscilar en 45 minutos concentrados. ¿A qué nos referimos con esto? Que no vale poner el cronómetro en marcha y, después, responder "rápidamente" un mensaje. No, no. Son 45 minutos eficientes donde se incluye el tiempo de descanso, el ejercicio y sus repeticiones. Solo así, lograrás un resultado de lo más óptimo.

¿Cómo empezar a entrenar en el gym?

Women's Health lo tiene claro. Al menos, en lo que se refiere a principiantes en el gimnasio. Anota:

  • Comienza con ejercicios simples.

  • Conserva la consciencia en cada movimiento.

  • Pese a tus ganas de empezar fuerte, es mejor iniciarse de manera ligera.

  • Sigue un plan trazado por expertos; las cuentas de Instagram están bien, pero es importante fijarse y adecuarse a las necesidades de cada una.

Creemos que no hace falta destacarlo, pero te instamos a que comiences con poco peso, aunque creas que es escaso, para calentar los músculos y que estos se vayan adaptando de manera espectacular a la práctica.

¿Por qué este plan es perfecto para principiantes?

"Como novata, es importante concentrarse en clavar bien la postura y la técnica mientras, por ejemplo, levantas pesas", recomienda Laura Hoggins, entrenadora personal en The Foundry.

De la misma manera, la recuperación también es muy esencial e importante. Y sí, tiene que adaptarse a tus objetivos. Según los expertos es imprescindible programar dos días de entrenamiento de fuerza, dos días para practicar cardio y, después, un día libre tras los ejercicios de fuerza. "Queremos desafiar al cuerpo, pero hay que darle tiempo para que se adapte a las demandas del entrenamiento".

¿Has usado mancuernas o máquinas de resistencia? Entonces, aprovecha para dividir tus entrenos de fuerza de la siguiente manera:

  • Entrena el tren superior e inferior.

  • O realizar movimientos de empuje.

Además, como matizan los expertos, es esencial completar o trazar la rutina de cardio después de la rutina libre o de fuerza. "Es importante entrenar, pero también recuperarse bien", agregan los expertos.

Esta es el rutina ideada para novatas

¿No sabes cómo comenzar? Pues prueba a realizar estos ejercicios una vez a la semana en el gym.

¿Cómo?: Realiza tres circuitos. Descansa dos minutos después de cada ronda constituida por los nueve ejercicios. ¡Importante!: concéntrate en la zona que estás trabajando, solo así podrás notar el movimiento.

1.Dumbbell hip bridge

Este ejercicio es ideal para trabajar glúteos: paso a paso

  1. Siéntate en el suelo con una pared o un banco detrás tuya y una mancuerna sobre el pliegue de tus caderas.

  2. Inclínate hacia atrás, los omoplatos deben descansar sobre la pared o el banco.

  3. Después, conduce tus talones a los pies y empuja hacia arriba tus caderas.

  4. Aprieta los glúteos y elévalos lo más alto posible. Aguanta unos cinco segundos y, después, baja lentamente.

  5. Repite unas 20 veces.

Nota al margen: Si no hay mancuernas disponibles, puedes colocar una barra horizontalmente sobre tus caderas.

2. Bicho muerto

Este ejercicio es perfecto para tus abdominales: paso a paso

No es la primera vez que te hablamos del bicho muerto. Te resumimos que: tienes que acostarte boca arriba con los brazos hacia el cielo y, después, levantar las piernas creando un ángulo de 90 grados. Baja el brazo derecho y extiende la pierna izquierda hacia el frente. Exhala, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Para subir la intensidad del ejercicio añade una mancuerna de unos seis kilos

3. Dumbbell lunge

Este ejercicio te ayudará a entrenar: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

  1. Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano.

  2. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda. Aguanta unos segundos.

  3. Después, empuja con la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial y repite. Haz 10 repeticiones por pierna.

4. Renegade row

Si quieres potenciar tus abdominales y hombros, es tu ejercicio

  1. Con una pesa rusa en una mano, comienza en la posición de la tabla, eleva la pelvis y mantén las caderas elevadas.

  2. Mueve el brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros, manteniendo los codos metidos para enganchar los dorsales.

  3. Termina con la muñeca junto a la cadera, luego baja la pesa rusa al piso.

  4. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

5. Peso muerto

Este ejercicio es idóneo para: core e isquiotibiales

  1. Sostén una mancuerna en cada mano, mantén las rodillas flexionadas, la espalda recta y el core contraído.

  2. Incínate hacia delante, manteniendo la parte superior de la espalda y los brazos rectos para que las mancuernas bajen directamente frente a las piernas. Mantén la posición durante tres segundos y luego regresa a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante (recuerda mantener la espalda recta). Haz 10 repeticiones por pierna.

6. Floor press

Este ejercicio sirve para potenciar: hombros y tríceps.

  1. Acostada boca arriba, aguanta dos mancuernas en cada mano frente a los hombros. Mete la pelvis hacia abajo y aprieta el vientre.

  2. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza, sujetando tus muñecas con fuerza. Luego retrocede a la posición inicial. Repite unas 10 veces.

7. Goblet squat

Este ejercicio beneficia: flexores de cadera, cuádriceps, dorsales, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.

  1. Es una de nuestras sentadillas favoritas. Con los pies separados, a la altura de las caderas, eleva una mancuerna por encima de la cabeza, con los codos hacia abajo.

  2. Después, empuja las caderas hacia atrás, mantén la espalda recta y el torso hacia adelante, y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. Mantén la posición durante tres segundos y luego empuja hacia arriba. Repite unas veinte veces.

Esta demostración se muestra usando una pesa rusa, pero también valdría con una mancuerna clásica.

8. Twist con kettlebell

Este ejercicio beneficia: núcleo y abdominales

  1. Sentada en el suelo y con los tobillos juntos, eleva una pesa rusa por la parte inferior con la ayuda de las dos manos. Gira los brazos hacia un lado, pero mantén la espalda recta.

  2. Después, gira lo máximo que puedas, pero sin cambiar la posición de la espalda y recupera posición. Haz unas 10 repeticiones.

9. Plancha

Este ejercicio potencia: el core y los abdominales

  1. En tabla con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros, los dedos de los pies metidos y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

  2. Mantén presionado el abdomen durante unos treinta segundos. Importante: mantén las caderas elevadas y evita arquear la espalda.

¿Qué ponerse para un entrenamiento en el gimnasio?

Elegir ropa puede resultar desesperante y, al mismo tiempo, una motivación más para acudir al gym. Por eso mismo, una buena elección no solo es beneficiosa sino que, además, te ayudará a realizar una práctica mejor si, por ejemplo, absorbe la humedad o carece de costuras para evitar roces.

Por ejemplo, la mejor manera de seleccionar los leggings es pensar cuándo los vas a utilizar. Por ejemplo, si el entrenamiento a realizar es de fuerza ve pensando que resistan a sentadillas y peso, pero si te toca una rutina de cardio... elegir unas buenas mallas para correr es óptimos para ti.

Después de las mallas, viene el sujetador deportivo , una de las piezas más importantes del equipo cuando se trata de entrenamientos de gimnasio para mujeres. Si tienes senos DD+, probablemente querrás un sostén deportivo para senos grandes , para asegurarte de obtener los niveles adecuados de soporte. También hay sujetadores deportivos para correr si los intervalos en la cinta son lo tuyo. Básicamente, asegúrate de que se ajuste bien y minimice el rebote: los senos pueden moverse hasta 14 cm si no se sujetan durante el ejercicio, lo que puede exacerbar la flacidez y el daño de la piel.

Cómo potenciar tus entrenamientos en el gimnasio

Independientemente de la elección de la dieta, una buena nutrición antes y después del entrenamiento es crucial. Si bien hay una serie de creencias y prácticas para alimentar correctamente una rutina de ejercicios , también hay un par de principios básicos que se deben tener en cuenta... por eso es importante tener el consejo o la recomendación guiada de un experto.

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