Cómo entrenar la mitad para conseguir los mismos resultados

un hombre entrena sus bíceps en el gimnasio
Cómo entrenar la mitad para conseguir lo mismovgajic - Getty Images
  • Los ejercicios más efectivos y fáciles para tus bíceps

  • El ejercicio excéntrico en bicicleta evita lesiones y cansa menos

  • La fase concéntrica y excéntrica para ganar más músculo

  • Cómo ganar más resistencia según el científico del fitness

Hay varios caminos para ganar fuerza y volumen en los músculos. Todos pasan por un tiempo en el gimnasio, pero esta inversión podría ser menor si se siguiera la vía más eficiente, que según un grupo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (Australia) puede cumplirse con la mitad de entrenamiento y la mitad de peso en las mancuernas y en el entrenamiento de piernas.

Un equipo formado por expertos japoneses y brasileños ha comprobado con un experimento que las mejoras a la hora de levantar pesas se deben más al tipo de movimientos que al tiempo de las rutinas o incluso al peso que se emplea en los aparatos. De hecho, las pruebas han hallado las mismas mejoras físicas en personas que rebajaron a la mitad las repeticiones y trabajaron con pesos más bajos, según los datos publicados en la revista científica European Journal of Applied Physiology.

Los científicos establecieron cuatro grupos diferentes de personas. Unos hicieron curl con mancuernas dos veces por semana solo con contracciones excéntricas del músculo con poco peso, otro solo efectuó contracciones levantando peso, otro combinó ambos procedimientos y un último no hizo nada para servir como grupo de control en la comparación.

Todos los que entrenaron mejoraron en su fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el segundo grupo. De hecho, tanto los que combinaron los dos movimientos como los que solo se dedicaron a los excéntricos mejoraron en fuerza isométrica y excéntrica. Sin embargo, lo más destacado se encontró entre quienes únicamente hicieron ejercicios excéntricos, redujeron a la mitad las repeticiones y escogieron pesos más bajos porque además de ganaron una fuerza similar mejoraron en los indicadores de hipertrofia en un 7,5 %, mientras que los que combinaron ejercicios se quedaron en un 5,4 %.

Tres segundos mejoran la fuerza muscular

¿Cuál es la clave para esta diferencia? Ken Kazunori Nosaka, director de Ciencia Deportiva y del Ejercicio en la Universidad Edith Cowan, argumenta que está en la forma de trabajar los músculos. "Ya sabemos que una sola contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se efectúa cinco días a la semana, incluso si son únicamente tres segundos diarios, mientras que la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) no proporciona tal efecto", explica el profesor. "Nuestro último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes con el tiempo que pasamos haciendo ejercicio y ver resultados significativos al concentrarnos en las contracciones musculares excéntricas", ilustra.

Los expertos señalan que aprovechar estos descubrimientos podría ser muy útil para lograr la máxima eficacia en el gimnasio. "Con esta pequeña cantidad de ejercicio diario necesaria para ver resultados, la gente ni siquiera necesariamente tendría que ir al gimnasio: pueden incorporar el ejercicio excéntrico en su rutina diaria", augura el profesor Nosaka.

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Ejercicios excéntricos recomendados para ganar volumen y fuerza con mayor eficacia

Para ayudar a aplicar los conocimientos de esta investigación el grupo de expertos ha propuesto su propia lista de ejercicios tanto para brazos como para piernas con máquinas de gimnasio o en entrenamientos caseros.

Los ejercicios más eficaces con máquinas en el gimnasio

Primero se recomienda desarrollar la fase excéntrica de los ejercicios con los dos brazos para levantar peso y después pasar a emplear un solo brazo y un peso menor en la fase excéntrica (también llamada negativa). Esa es la lista para las extremidades superiores:

En cuanto a las piernas, se aconseja seguir la misma progresión en las máquinas del gimnasio para la lisa de ejercicios:

Los ejercicios más eficaces en casa

Para aquellos que no pueden o no quieren acudir en el gimnasio la opción de la actividad física en casa cuenta con numerosas posibilidades con ejercicios simples. En este aso, el doctor Nosaka asegura que lo mejor es contraer los músculos y de manera progresiva estirar el músculo desde el comienzo al final del movimiento. Además, indica que hay tratar de reducir el esfuerzo al volver a la posición inicial después de cada contracción excéntrica. Además, los expertos insisten en que el tiempo de tres segundos que han marcado es fundamental porque más o menos supondría diferentes resultados.

La batería de ejercicios propuesta por los expertos es la siguiente:

  • Desde una posición casi en cuclillas hay que sentarse despacio en una silla tardando tres segundos. Si resulta demasiado fácil se debe desarrollar con fuerza en una sola pierna.

  • Sentado en la silla hay que tratar de dejar un espacio con el respaldo reclinándose durante tres segundos (los brazos pueden cruzarse en el pecho o apoyar las manos en la nuca).

  • En pie detrás de una silla hay que inclinarse hacia un lado para apoyar más peso en una pierna y entonces bajar a la posición de cuclillas durante tres segundos (es importante mantener el desequilibrio de fuerzas).

  • En pie detrás de una silla hay que inclinarse sobre el mueble hacia adelante levantando los talones. Entonces, una de las piernas se levanta del suelo y la otra tiene que apoyarse durante tres segundos.

  • Apoyado en la pared con los brazos totalmente extendidos hay doblar los codos lentamente durante tres segundos hasta que la cara se acerque a la pared (como si fueran fondos clásicos en el suelo).

  • En pie, se cruzan las piernas una delante de la otra y se doblan las rodillas al máximo posible durante tres segundos.