Cómo entrenar si estás haciendo ayuno intermintente

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Photo credit: Oleksii Hrecheniuk / 500px - Getty Images
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El ayuno intermitente es la solución que muchas personas han encontrado a la hora de perder peso. Hay varias formas de hacerlo, incluso también sirve para mantenerse en el peso ideal pero, como su propio nombre indica, es necesario pasar un periodo de tiempo sin ingerir alimentos sólidos durante el día. Entonces, ¿podemos ir a entrenar?

Para hacer ejercicio necesitas tener el cuerpo a tope de energía porque de lo contrario vienen los problemas: no se realiza el ejercicio de forma correcta, los mareos... Por eso, si tú también te estás haciendo esta pregunta, hemos hablado con Angel Soriano, Nutricionista de Inerzia Sport Clinic, y nos ha ayudado con los mejores consejos para seguir dándolo todo el gimnasio aunque estemos haciendo ayuno intermitente.

Ejercicio y ayuno intermitente, ¿son compatibles?

El experto nos dice que sí, pero hay ciertos matices, "siempre va a depender de qué tipo de ejercicio y con qué objetivo se hace el ayuno intermitente. Lo normal es usar esta pauta de alimentación para acelerar el metabolismo y quemar grasa corporal, por lo tanto resulta de especial interés combinarlo con ejercicio para potenciar la quema de grasa". Es decir, si tu objetivo es perder peso, es una buena opción.

En este caso el nutricionista recomienda combinar ejercicio aeróbico de baja o media intensidad con circuitos de entrenamiento funcional.

No pasa lo mismo en caso de que estemos en proceso de ganar masa muscular ya que "se requiere una dieta hipercalórica y resulta complicado meter suficientes calorías en solo 2 ingestas o en un periodo de 8 horas", nos cuenta el nutricionista.

Pero, ¿y qué pasa si hacemos deportes de resistencia? "Dependerá de la exigencia del mismo, ya que si se entrena con mucha frecuencia (2 veces al día) o con mucho volumen (3-5 horas diarias) nos encontramos con la dificultad de meter suficientes calorías y nutrientes en el periodo de ingesta", explica Soriano.

¿En qué momento del ayuno puedo hacer ejercicio?

Es cierto que no todos los ayunos son iguales, el más recomendado por los expertos es el 16/8, para el que el nutricionista recomienda hacer ejercicio sobre las 14:00, "el objetivo es que la primera ingesta, la que rompe el ayuno, sea la comida post-entreno".

"Lo normal es hacer la cena lo más temprano posible, sobre las 20:00, no más de las 21:00 y la siguiente comida por lo tanto sería a las 12:00 o la 13:00 horas, pudiendo llegar incluso a las 14:00 si queremos prolongar el ayuno a 18 horas", explica el nutricionista.

Pero, si se practican deportes de alta intensidad que requieran de altos niveles energéticos, lo haríamos dentro del periodo de ingesta para evitar la producción de cortisol, pudiendo ser 3 horas después de la primera comida, la que rompe el ayuno o bien hacer una ingesta preentreno con carbohidratos y luego hacer la comida habitual después de entrenar.

Sin embargo, "si se hace entrenamiento aeróbico se puede hacer a primera hora de la mañana y dejar pasar unas horas hasta romper el ayuno", aconseja Soriano. Estas ideas de desayunos ricos en proteína pueden ayudarte a mantenerte saciada.

Ayuno intermitente y deporte: los alimentos que no pueden faltar

En el periodo en el que puedes comer tienes que ingerir la cantidad de nutrientes necesarios tanto para afrontar el día como para poder ir a entrenar, por eso también le hemos pedido recomendaciones al doctor Soriano. "En la fase de ingesta debemos proporcionar la mayor cantidad y variedad de nutrientes posibles. Optaremos siempre por alimentos frescos, alimentos naturales, comida real".

Photo credit: Enrique Díaz / 7cero - Getty Images
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Para ello una buena forma sería un poke bowl, que incluya un alimento rico en carbohidratos como arroz, boniato o patata; podemos incluir legumbre como quinoa, lentejas, edamame…; proteína animal como carne, pescado o huevo; verdura variada, ya sea cruda o cocinada; alguna fuente de grasa como aceitunas, aguacate, frutos secos, etc. Apunta estas 5 recetas de poke bowl para preparar en casa.

Para completar micronutrientes podemos incluir algunas semillas como chia o sésamo, fruta y algún superalimento.

"En definitiva, comer alimentos naturales y nutritivos, evitando alimentos ultraprocesados ya que estaría desplazando el consumo de alimentos más adecuados", concluye el experto. Solo así podrás ir a entrenar y darlo todo en el gimnasio durante tu ayuno intermitente.

Tres recetas para romper el ayuno intermitente

Como bien nos ha explicado Ángel Soria, al romper el ayuno tenemos que hacerlo con alimentos saludables que nos aporten todos los nutrientes y calorías que necesitamos. Así que hemos seleccionado tres recetas que pueden ayudarnos a conseguir esa energía y nutrientes tan necesarios después de tantas horas sin comer:

Un poke bowl

Photo credit: Valeria Aksakova / 500px - Getty Images
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Ya lo hemos comentado arriba, pero los poke bowls son una forma fantástica de romper el ayuno ya que sí o sí llevan una base de carbohidratos (normalmente arroz) y proteínas (tanto vegetal como animal), a los que les podemos sumar todos los demás ingredientes que nos apetezcan. Un ejemplo de buen poke bowl para después de entrenar podría ser:

  • 400 gramos de arroz blanco o integral

  • 300 gramos de salmón u otro pescado al gusto

  • Medio aguacate

  • Un puñado de edamame

  • Zanahoria al gusto

  • Algas wakame

  • Semillas de sésamo

Pescado con patatas al horno

Photo credit: © Santiago Urquijo - Getty Images
Photo credit: © Santiago Urquijo - Getty Images

Si de los poke bowls alabábamos su mezcla de nutrientes, este plato no tiene nada que envidiarles. Es ligero, en cuanto a que sus ingredientes no están fritos sino horneados, pero contundente. Lo primero que tenemos que hacer es lavar y pelar bien las patatas. Una vez hecho esto las pondremos en una fuente de horno con algo de aceite y especias al gusto y hornearemos durante 20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo pondremos los filetes de merluza y hornearemos unos 15 o 20 minutos más, en función de cómo nos guste de hecho el pescado.

  • Dos patatas medianas

  • 450 gramos de merluza en lonchas

  • Hierbas aromáticas de nuestro gusto

Ensalada de lentejas

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Por último tenemos esta ensalada de lentejas, una muy buena idea para los meses calurosos ya que está fresquita. Solo tenemos que cocer por separado los ingredientes y luego juntarlos todos en un bol, aliñándolos al gusto. Nosotras hemos escogido un boniato porque nos encantan, pero también podríamos usar calabaza como carbohidrato.

  • 400 gramos de lentejas

  • Una batata

  • Lechuga o canónigos al gusto

  • Medio aguacate

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