Cómo entrenar correctamente las piernas con la prensa del gimnasio

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Photo credit: gilaxia - Getty Images
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Si quieres un tren inferior fuerte y grande, la prensa para piernas es un aparato perfecto para conseguir tus objetivos. Pero... ¿te has preguntado alguna vez cómo colocar los pies para sacarle el máximo rendimiento a tus entrenamientos? El atleta fitness y entrenador personal Miguelworkfit.com te cuenta en una publicación de su instagram cómo colocarlos para entrenar unos músculos u otros.

Recordarte que la prensa es uno de los ejercicios básicos de cualquier culturista, sobre todo los participantes de Mister Olympia, como la leyenda Ronnie Coleman, al que en alguna ocasión le vimos 'tirar' por encima de los 900 kilos, o más recientemente Shaun Clarida, excampeón en la categoría de 212.

Entrenamiento de piernas con prensa: cómo hacerlo bien y cómo poner los pies

  • Si pones los pies en el centro de la plataforma y separados al ancho de los hombros más o menos, trabajarás de manera integral todo el tren inferior.

  • Si por el contrario los colocas en la parte superior de la máquina, implicarás más tus glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

  • Con los pies en la parte inferior, dice Miguel que darás más énfasis a los músculos de los cuádriceps aislándolos de una manera más efectiva.

  • Pies más separados del ancho de los hombros, más trabajo para los aductores y la parte interna de los cuádriceps.

  • Y, por último, si colocas los pies muy juntos, será la parte externa y lateral de los cuádriceps la que más se activará.

Siempre recomendamos hacer sentadillas para un tren inferior grande y fuerte, pero la prensa es una alternativa muy útil, que además te permitirá mover mucha más cantidad de kilos. ¿Una recomendación última? Al subir, no estires por completo las piernas, así protegerás tus rodillas y evitarás lesiones.

Otros ejercicios para tu entrenamiento de piernas

Pero hay muchos más ejercicios para piernas, que te será igual o más útiles para entrenar tu tren inferior y ganar músculo, volumen y definición. Y, además de la prensa, en Men's Health consideramos básicos cuatro más: sentadillas pesadas traseras con barra, zancadas con mancuernas, sentadillas Goblet y sentadillas búlgaras. El objetivo es ganar músculo en las piernas, pero ganar firmeza y forma también en nuestros glúteos.

Luego, hay ejercicios complementarios, como la extensiones de cuádriceps en máquina, el curl de femoral en máquina, las sentadillas áereas, incluso con salto, o las subidas de cajón, típicas de Crossfit. Y, por supuesto, no te olvides de hacer ejercicios para los gemelos: elevaciones de gemelos en máquina sentados es, quizás, el más efectivo de todos, pero también puedes entrenarlos de pie en máquina multipower o incluso con tu peso corporal en un escalón, por ejemplo.

5 errores a evitar en la prensa para piernas

1- Levantar demasiado pesado

Tira con los kilos que te permitan una técnica correcta y una buena flexión de piernas. Deja tu ego en la puerta del gimnasio y levanta un peso razonable para tu tren inferior.

2- Ayudarnos con los brazos

La mayoría de las personas se encuentran empujando las piernas con las manos. Si vas al fallo muscular, vale, pero para series largas y con un peso razonable, no te ayudes con las manos y utiliza solo los músculos de tus piernas

3- Forzar la espalda baja

Algunas personas cometen el error de levantar la zona lumbar del respaldo. Después de las piernas, la parte inferior de la espalda es el músculo que se somete a la mayor tensión al realizar la prensa de piernas, así que no la fuerces en exceso.

4- La colocación de los pies

No es raro ver a personas que realizan el ejercicio con una mala colocación de los pies. En una postura normal, los pies deben colocarse a la altura de los hombros en la plataforma. Y luego cambiar su colocación dependiendo los músculos que queremos enfatizar durante el trabajo.

5- Movimientos de las rodillas

Realizar la prensa de piernas correctamente requiere que aprendas la técnica adecuada. Mientras bajas, tus rodillas no deben doblarse. Debes empujar las rodillas hacia afuera a medida que las acerca a tu pecho.

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