El entrenamiento PHUL para ganar más músculo y fuerza

brazos grandes
El entrenamiento PHUL para ganar más músculoMen's Health US

La realidad del entrenamiento de culturismo es que es más complicado de lo que mucha gente imagina: hay que combinar dieta, entrenamiento y descanso. Y, además de volvernos más grandes y fuertes, hay que sumar definición y potencia. Es decir, ser fuerte y parecerlo, ir más allá de una apariencia estética.

Por esa razón, un buen enfoque para ganar potencia y masa muscular es el sistema de entrenamiento PHUL. PHUL es una abreviatura de hipertrofia de potencia superior inferior, y está diseñado para trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana, centrándote tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Los movimientos compuestos son el enfoque principal de este programa de entrenamiento para garantizar ganancias de fuerza y mejorar tus resultados en los tres levantamientos principales: press de banca, sentadilla y peso muerto. Los movimientos de aislamiento también son parte del programa, pero los movimientos compuestos mejorarán tu fuerza. Dos días del programa de cuatro días se centran exclusivamente en la fuerza, mientras que los otros dos se centran en la hipertrofia. (Aún no practicas powerlifting).

Tendrás dos días de entrenamiento con un día de descanso entre ellos, luego dos días más de entrenamiento con dos días de descanso antes de comenzar de nuevo.

El entrenamiento PHUL para ganar más músculo y fuerza

Día 1: Tren superior

Press de banca con barra: 3-4 series, 3-5 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas: 3-4 series, 6-10 repeticiones

Remo inclinado: 3-4 series, 3-5 repeticiones

Lat pull down: 3-4 series, 6-10 repeticiones

Press de hombros: 2-3 series, 5-8 repeticiones

Curl con barra: 2-3 series, 6-10 repeticiones

Tritura cráneos: 2-3 series, 6-10 repeticiones

Día 2: Tren inferior

Sentadillas: 3-4 series, 3-5 repeticiones

Peso muerto: 3-4 series, 3-5 repeticiones

Prensa para piernas: 3-5 series, 10-15 repeticiones

Leg curl: 3-4 series, 6-10 repeticiones

Elevaciones de gemelos: 4 series, 6-10 repeticiones (El mejor ejercicio de gemelos para ganar músculo a diario).

Día 4: Hipertrofia superior

Press de banca inclinado con barra: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Remo en cable sentado: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Remo con mancuernas a un brazo: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Curl inclinado con mancuernas sentado: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Extensión de tríceps en cable: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Día 5: Hipertrofia inferior

Sentadilla frontal: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Zancadas con barra: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Extensione de cuádriceps: 3-4 series, 10-15 repeticiones

Leg Curl: 3-4 series, 10-15 repeticiones

Elevación de gemelos sentado: 3-4 series, 8-12 repeticiones

Prensa para gemelos: 3-4 series, 8-12 repeticiones