El entrenamiento perfecto para los que no dejan el deporte ni en vacaciones

Por Marcos Flórez
Photo credit: DaniloAndjus - Getty Images

From Esquire

Las vacaciones son el momento esperado para todos y para cada uno con un objetivo diferente. Casi todos cambiar la rutina, salir de la ciudad habitual, contactar con la naturaleza, pasar más tiempo haciendo la actividad que nos gusta, etc.

Para algunos es el momento de hacer un parón en la actividad deportiva porque no tienes el sitio adecuado para hacerlo o porque deben descansar -parte importante del entrenamiento- y sin embargo para otros es justo lo contrario, hacer el ejercicio que no hago durante el año.

Ya sea en la playa, en la montaña o en la ciudad siempre debemos cuidar algunos aspectos claves hagamos la actividad que hagamos:

  • Evita hacer ejercicio al aire libre en las horas centrales si la temperatura es alta.
  • Al aire libre protege tus ojos con gafas de sol y la piel con protección solar.
  • Mantente hidratado bebiendo regularmente tengas, o no, sed.
  • Usa una ropa adecuada que permita la transpiración. Si la temperatura es elevada, las prendas de algodón no son las mejores.

Te voy a proponer un entrenamiento en “cuatriserie” asequible para todos los niveles de condición física.

Puntos de atención:

  • Realiza un calentamiento general previo.
  • Respira de forma natural soltando el aire al hacer el esfuerzo y tomándolo en el movimiento contrario. Nunca la contengas.
  • Evita las posiciones de descanso entre repeticiones, solo se descansa al terminar o al cambiar de ejercicio.
  • Pasa de un ejercicio a otro con el simple descanso del cambio de ejercicio y descansa un minuto entre series o “vueltas”.
  • Haz 15 repeticiones de cada ejercicio o en su defecto hasta 50 segundos.
  • Completa entre 3 y 5 "vueltas" completas, tres sesiones a la semana.
  • El resto de días procura caminar o nadar no menos de 20 minutos seguidos. Sé constante.

Sentadilla

De pie, con la distancia entre talones igual a la de caderas y los pies orientados a lA
“una menos cinco”, los brazos extendidos al frente a modo de “Frankenstein”. Haz el gesto de sentarte y cuando las caderas lleguen a estar ligeramente por encima de las rodillas -no bajes más- vuelve a subir.

Fondos de pectoral

Tumbado boca abajo, con las manos a la altura del pecho a un palmo de distancia de separación del tronco aproximadamente. Empuja el suelo, o el suelo se mueve o te despegarás tú. Mantén una línea recta desde el talón a los hombros que pase por las caderas. Si tu propio peso es demasiada carga para ti, deja las rodillas apoyadas para comenzar. Cuando bajes, no llegues a apoyar pecho en el suelo y empuja de nuevo.

Planchas

Quédate en apoyo de antebrazos y puntas de los pies. El cuerpo alineado desde tobillo a hombros. Mantén la mirada orientada a tus muñecas.

Elevación de caderas

Tumbado boca arriba con los pies apoyados sobre un balón de estabilidad, silla o similar y las rodillas sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Al bajar intenta no hacer apoyo de la espalda baja en el suelo para descansar. Mantén la contracción muscular durante la serie completa.

Recuerda que un truco para aumentar la intensidad de cada ejercicio es simplemente reducir la velocidad. Hazlo más lento y verás.