El entrenamiento de una hora para ganar más músculo con estos ejercicios

• El entrenamiento de una hora para ganar más músculo

• Una rutina full body con ejercicios para los pectorales, la espalda, los brazos...

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45 minutos es más que suficiente para un buen entrenamiento, pero si buscas una rutina más completa, con más ejercicios y músculos trabajados, este workout de una hora es el ideal. Un entreno full body para pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y core, del que te contamos las series, repeticiones y descansos a respetar. Buscamos la hipertrofia, así que recuerda cargar con un cantidad importante de kilos, buscando el fallo muscular y con un rango de repeticiones máximo de 8, aunque dependerá de cada ejercicio.

El entrenamiento de una hora para ganar músculo

Sigue el orden de los grupos musculares y de los ejercicios durante este entrenamiento de una hora para ganar músculo.

PECHO

Empezar dándole caña al pecho es un clásico del fitness y el culturismo.

• Press de banca con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones (Press de banca: aprende a colocar las manos en la barra)

• Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones

• Cruces para pecho en polea: 3 series de 8 repeticiones

Medio minuto de descanso entre serie y serie, y dos minutos entre ejercicio y ejercicio para descansar un poco el músculo.

TRÍCEPS

Solo elegimos un ejercicio y son las extensiones de tríceps a una mano en polea alta. 4 series de 8 repeticiones y descanso de medio minuto entre ronda y ronda.

ESPALDA

3 ejercicios para darle caña a tus dorsales durante este entrenamiento de solo una hora.

• Remo gironda: 4 series de 6 repeticiones

• Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, primero con un brazo y luego con el otro

• Dominadas pronadas: al fallo muscular (Cómo realizar tu primera dominada en tres sencillos pasos)

45 segundos de descanso entre serie y serie y tres minutos entre ejercicio y ejercicio.

BÍCEPS

Un solo ejercicio también y optamos por el curl de bíceps con barra Z o recta. 4 series de 8 a 10 repeticiones, con un descanso de 45 segundos entre serie y serie.

PIERNAS

2 ejercicios para ir rematando este entrenamiento de una hora para ganar músculo.

• Sentadillas traseras con barra: 3 series de 6 repeticiones. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay)

• Prensa para piernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Descanso de 45 segundos entre ronda y ronda, y dos minutos entre que acabamos las sentadillas y empezamos la prensa.

HOMBROS

• Press militar para hombros: 4 series de 8 repeticiones.

• Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 10 repeticiones.

Descanso de medio minuto entre serie y serie, y un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.

CORE

Para los abdominales también se puede ganar músculo en solo una hora. ¿Cómo? Con un trabajo combinado de plancha abdominal y rueda. Medio minuto de plancha seguido de 10 repeticiones con la rueda. 5 series en total. (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar los abdominales).