El entrenamiento para unos hombros como rocas, más fuertes y definidos

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Photo credit: Men's Health US
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En un nuevo video de su canal Athlean-X, el entrenador de fuerza Jeff Cavaliere muestra una serie de ejercicios que, según él, te ayudarán a desarrollar "hombros como rocas" al reclutar las tres cabezas del músculo deltoides.

El mejor entrenamiento para tener unos hombros como rocas

Este entrenador comienza con el press de balancín con mancuernas, una variación alterna del press por encima de la cabeza en la que empujas un brazo hacia arriba mientras tiras del otro hacia abajo. "Neurológicamente, en realidad funcionamos como máquinas de empujar y tirar, por lo que podemos obtener un mejor rendimiento tirando hacia abajo mientras intentamos empujar hacia arriba", dice Cavaliere.

Él recomienda hacer esto durante 4 series, comenzando con un peso en el que puedas empujar en el rango de 8 a 10 repeticiones, luego cambiar a un peso para 6 a 8 repeticiones para el segundo, tercer y cuarta ronda. Luego, cuando te sientas fatigado después de la cuarta serie, termina dejando caer una de las mancuernas y realiza ejercicios de espalda, usando un poco de impulso de tus piernas.

A continuación, realiza lateral en cable, tirando hacia afuera del cuerpo y hacia afuera en abducción, atacando el deltoides medio. Si no tienes acceso a una máquina de cable, puedes recrear el mismo patrón de movimiento con una elevación lateral de costado con mancuerna. Cavaliere aconseja 3 series de 8 a 10 en cada brazo. "No es necesario descansar en el medio; mientras trabajas un brazo, descansas el otro", dice.

Para golpear el deltoides posterior, Cavaliere usa el hip hugger, sosteniendo un par de mancuernas a su costado y luego llevándolas hacia arriba y detrás del cuerpo, apretando en la parte superior. Otro constructor de deltoides traseros, y un elemento básico en los entrenamientos de Cavaliere, es el face pull . La clave de este movimiento es conseguir que los codos queden al mismo nivel o detrás del cuerpo.

Finalmente, Cavaliere trabaja el deltoides frontal con una elevación frontal. "Podemos provocar una contracción más fuerte simplemente dejando caer los brazos hacia abajo, lo que naturalmente los pone en extensión debido al ángulo del banco inclinado", explica. Una alternativa a esto es la elevación frontal estirada con cable. Una vez más, realiza de 8 a 10 repeticiones por 3 series.

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