Entrenamiento de fuerza unipodal para corredores con Train & Food

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Photo credit: Ana Ruiz
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¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del mes de agosto!

¿Preparados para seguir poniendo en forma nuestro cuerpo para correr más y mejor a partir de ahora con nuestro 'Entrenador del Mes' de agosto de Runner's World? Empezamos la primera semana del mes con un entrenamiento de estabilidad para fortalecer los músculos del tronco; seguimos la segunda con unos ejercicios para trabajar la movilidad y mejorar la coordinación y amplitud de zancada y en esta tercera nos toca trabajar la fuerza unipodal para mejorar la estabilidad, el rendimiento y reducir la posibilidad de sufrir una lesión al correr.

¿Quién es nuestro 'Entrenador del Mes' de agosto de Runner's World? Él es Pedro Nicolás y es uno de los fundadores de Train & Food. Junto a él seguimos aprendiendo rutinas específicas para corredores, ya que nos ayudarán a tener un cuerpo bien fuerte y equilibrado para soportar todas esas carreras y kilómetros que te esperan próximamente. Pero antes de meternos de lleno en este tercer entrenamiento, sigamos conociendo un poco más a Pedro.

¿Qué cualificaciones tienes?

Soy graduado en Ciencias del Deporte por la Universidad de Murcia donde también me formé con un máster de Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Además, soy especialista en Entrenamiento de Fuerza (CSCS), así como entrenador nacional de Triatlón por la FETRI.

¿Qué aconsejas a los corredores que van a correr un maratón por primera vez?

Que entrene la fuerza porque es una de las muchas cosas que se olvidan dentro de un entrenamiento de maratón. Y el motivo es que ponemos a acumular kilómetros y ésto en vez de ayudarnos, lo único a lo que nos arriesgamos es a sufrir una lesión.

Photo credit: Ana Ruiz
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Tercera semana: ejercicios de fuerza unipodal

Para hacer estos ejercicios puedes hacerlo sin ningún peso, pero si quieres añadir más complejidad, puedes incluir peso con una mancuerna o una kettlebell.

1. Sentadilla búlgara

Colócate frente a una silla o un banco y de espaldas a ella y da un pequeño paso para alejarte. Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya el empeine sobre la silla. Con el cuerpo erguido y una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas hacia el suelo. La rodilla izquierda debe quedar por encima de los dedos del pie. Aprieta el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.

  • Asegura una buena alineación rodilla-tobillo

  • Mientras que la mano del lado del pie que está en el suelo debe estar apoyada sobre la cadera, con la otra coges una mancuerna o kettlebell en caso de usar.

  • Haz 3 series de 8 repeticiones con cada lado

2. Peso muerto unilateral

Comienza de pie con una mancuerna o kettlebell en ambas manos. Lleva todo el peso a la pierna derecha y, con una suave flexión de la rodilla derecha, flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el core activado mientras el torso se acerca al suelo y la pierna izquierda se eleva hacia atrás. Baja sólo hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales derechos; no tienes que bajar el peso al suelo. Apoya el pie derecho en el suelo para volver a levantarte, apretando los glúteos. Repite y luego cambia de lado.

  • Mantén la estabilidad abdominal y lumbar

  • Haz 3 series de 8 repeticiones

3. Zancada lateral derecha + estabilidad unipodal

De pie, coloca los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Coge con las dos manos una mancuerna o una kettlebell. Activa el core mientras que das un gran paso hacia la derecha cargando todo tu peso corporal sobre esa pierna y llevas la cadera hacia atrás para hacer una sentadilla, mientras que la pierna izquierda se queda en línea recta. Haz fuerza con el pie de la pierna derecha y empuja para volver a la posición inicial, pero hazlo con la pierna ligeramente doblada para quedarte apoyado sobre la pierna izquierda.

  • Mantén los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante.

  • Busca amplitud de la zancada

  • Haz 3 series de 8 repeticiones

4. Zancada lateral izquierda + estabilidad unipodal

De pie, coloca los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Coge con las dos manos una mancuerna o una kettlebell. Activa el core mientras que das un gran paso hacia la izquierda cargando todo tu peso corporal sobre esa pierna y llevas la cadera hacia atrás para hacer una sentadilla, mientras que la pierna derecha se queda en línea recta. Haz fuerza con el pie de la pierna izquierda y empuja para volver a la posición inicial, pero hazlo con la pierna ligeramente doblada para quedarte mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda.

  • Mantén la atención en conseguir un apoyo estable

  • Haz 3 series de 8 repeticiones

5. Zancada hacia atrás + estabilidad unipodal

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los hombros hacia abajo y hacia atrás y con las manos sostienen una mancuerna o una kettlebell. Lleva el pie derecho hacia atrás y ambas rodillas para bajar a la posición de zancada. Empuja el pie izquierdo y, al llegar a una posición de pie con una sola pierna sobre la pierna izquierda, impulsáte para llevar la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba. Haz una pausa de uno o dos segundos mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda

  • Las piernas tienen que dibujar un ángulo de 90 grados

  • Busca una buena alineación del pie mirando al frente

  • Haz 3 series de 8 repeticiones con cada lado

Texto: Iván Iglesias @bayovan - Carlos Jiménez @iamcarlitosjmnz

Vídeo: Luis Cárcamo

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Ropa y zapatillas: Decathlon