El entrenamiento de fuerza para principiantes

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Photo credit: skynesher - Getty Images
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La fuerza suele ser una de las cualidades físicas menos entendidas por los usuarios de los centros de fitness. Por un lado, tenemos a una parte de los practicantes que desean hipertrofiar su musculatura a través de volúmenes de trabajo o intensidades en ocasiones excesivas, y por otro a otra parte, de los practicantes con temor a ganar volumen de masa muscular si trabajan la fuerza, cosa que es poco probable, ya que no son volúmenes ni intensidades orientadas a la ganancia de volumen muscular.

Los primeros, además, no suele realizar sesiones de fuerza ya que su objetivo está totalmente centrado en la ganancia de volumen muscular y realizan entrenamientos con rangos de repeticiones demasiado elevados para este objetivo. Mientras que los segundos realizan sesiones de entrenamiento orientados al trabajo cardio respiratorio, por tanto, de baja intensidad, pero con un volumen muy elevado de repeticiones, generalmente en formatos de actividades dirigidas o de actividades cardio respiratorias de tipo cíclico, es decir natación, ciclismo, elíptica, el running, u otras actividades con altos volúmenes de repeticiones e intensidad moderada o baja. En cualquiera de los casos, todo lo opuesto al trabajo de fuerza. (Los 12 mejores ejercicios cardio para quemar grasa).

Sin embargo, entrenar la fuerza es fundamental para la salud musculoesquelética y metabólica de cualquier ser humano, independientemente del objetivo al que orientemos el entrenamiento. Es la cualidad física a partir de la cual podremos mejorar todas las demás, si tenemos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otros entrenamientos. Esta cualidad física mantiene y desarrollar el tono muscular, y no solo la masa muscular. Tener fuerza, además, nos ayudará a mantener una mejor postura, siempre que el desarrollo muscular haya sido equilibrado. Ayudando a prevenir lesiones, tanto al entrenar como en el resto de las actividades de nuestra vida diaria.

Desde la perspectiva de la salud, el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios probados hace décadas. Por tanto, cumple una función más allá de la funciones locomotora, postural y respiratoria que únicamente se le atribuía hasta hace unos años. El músculo esquelético es el órgano endocrino más grande del cuerpo humano, cuando es estimulado secreta citoquinas y péptidos, substancias que actúan de una manera parecida a las hormonas desencadenando procesos fisiológicos tanto dentro del músculo (como la oxidación de la hipertrofia o la oxidación de grasas) como a otros órganos del cuerpo. Podríamos decir pues que el músculo esquelético, se comunica con otros órganos generando efectos sistémicos en el tejido adiposo, hígado, páncreas, huesos y cerebro. Influyendo también en el sistema inmune, todo ello a través de la liberación de mioquinas (citoquinas y péptidos).

Adicionalmente el estrés controlado que generamos sobre los huesos al estimular la musculatura insertada a ellos hace que esto también se vuelvan más fuertes fijando el calcio que ingerimos a través de nuestra alimentación (ya el cuerpo no puede generarlo por si mismo). Con el aumento de la densidad ósea, estos se vuelven más fuertes. Teniendo en cuenta que en el proceso de envejecimiento la densidad ósea tiene a disminuir, estimular tanto la musculatura como los huesos desde jóvenes deberías ser un hábito regular para toda la población, independientemente de los objetivos deportivos, estéticos o de salud que podamos tener cada uno de nosotros.

Cómo empezar en el entrenamiento de fuerza

La fuerza se puede entrenar, de distinta manera y con elementos diversos, pero una manera muy interesante, y sin la necesidad de utilizar material, es hacerlo con el peso del propio cuerpo. Esta forma de entrenamiento es válida para cualquier persona sin importa cuál sea el nivel previo de entrenamiento. Los expertos en Fitness del Club Metropolitan han elaborado este circuito para hacer en tu club y sumar el entrenamiento de fuerza a tu rutina:

  • Series: 4-5 de cada superserie

  • Duración: 4-8 repeticiones

  • Descanso: 2 minuto

Es extremadamente importante que en ejercicios que se van a trabajar con una carga elevada (intensidad, peso, series, etc…) se realice un buen calentamiento articular y de movilidad, de al menos 8-10’, seguido de series de aproximación al peso con el que vamos a trabajar, para evitar lesiones, lo que nos podría tomar entre 15 y 20’. Posteriormente realizaríamos en trabajo principal orientado a la ganancia de fuerza.

Ejercicios tipo Pull

Dominadas: en suspensión, agarrado a una barra o en el equipamiento que utilices para realizar dominadas, tracciona de la barra con ambos brazos levantar todo tu cuerpo hasta que tu pecho llegue prácticamente a tocarla. Realiza el descenso de manera controlada hasta volver a la posición de suspensión inicial. Repite el movimiento. En algunos casos deberemos utilizar una goma que nos ayude a disminuir nuestra carga corporal y en otros casos será necesario añadir un lastre a nuestro peso corporal para poder realizar las repeticiones indicadas con cierta intensidad.

Peso Muerto: sitúate en pie con una barra olímpica a tus pies. Realiza una triple flexión para bajar lo suficiente como para poder agarrar la barra con el pecho erguido y la espada recta. Presiona fuertemente contra el suelo para, de manera simultánea extender tobillos rodillas y caderas hasta llegar a la posición de pie, siempre con la barra cerca de tu cuerpo. Vuele a la posición inicial bajando el peso de manera controlada y flexionando tobillos, rodilla y cadera de manera simultánea. (Peso muerto: con qué frecuencia debes hacer este ejercicio).

Remo en polea baja: con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

Curl de bíceps: en pie y con una mancuerna en cada mano, flexiona el codo para llevar las mancuernas del costado de tus caderas hacia el hombro. Mientras sube la mancuerna, realiza una rotación externa, de modo que, con el puño cerrado, la palma te tu mano quede mirando arriba.

Ejercicios tipo Push

Press Banca: estirado boca arriba (decúbito supino) en un banco olímpico, saca la barra del rack y sitúala a la vertical encima de ti (aproximadamente a la altura de las clavículas). Toma aire, contrae abdomen y saca pecho. De tal modo que tus apoyos sobre el banco serán las escápulas, la cadera y los pies. Baja de forma controlada el peso hasta que las barra esté cerca de tu pectoral, aproximadamente a la altura de tus pezones, no sobre las clavículas. Presiona contra el banco a través de tus escápulas y cadera, presiona contra el suelo con tus pies, de modo que puedas levantar la barra de nuevo a la posición inicial (vertical sobre las clavículas). Repite de nuevo. (La técnica correcta para hacer press de banca en tu entrenamiento de pecho).

Squat: con una barra sobre los trapecios, realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído durante todo el recorrido. Es imprescindible realizar una buena inspiración antes de iniciar el descenso y no exhalar hasta volver a la posición inicial de pie.

Curl de Bíceps: en pie, con una barra o mancuernas y los brazos extendidos delante de la cadera. Flexiona los codos hasta que tus manos, con las palmas mirando hacia arriba, lleguen, aproximadamente, a la altura de los hombros. Extiende de nuevo los brazos bajando el peso de manera controlada hasta llegar a la posición inicial. (Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con mancuernas).

Press de hombros: en pie coloca una barra o mancuernas frente a ti a la altura de los hombros, realiza un press para levantar la carga por encima de la cabeza, de tal modo que los brazos queden extendidos por encima de tu cabeza. Mantén el abdomen en tensión durante todo el recorrido. Baja nuevamente, y de forma controlada el peso para llevarlo a la posición inicial. Evita sobre arquear tu lumbar durante el gesto.

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