Entrenamiento de fuerza para espalda y hombros con Jeffrey Peters

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Photo credit: MH
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  • Primera semana: entrenamiento de fuerza para hombro y espalda

¡Primer entrenamiento de agosto!

Entrenamos nuestro cuerpo con Jeffrey Peters y particular modo de adaptar el movimiento a una rutina de fitness funcional. Mente despejada, y a tope este verano con estas combinaciones de músculos.

Jeffrey Peters, entrenador del mes de agosto en Men's Health

Más que de entrenamiento, el coach Jeffrey Peters habla de arte y movimiento. “Combino diferentes conceptos más allá del fitness, algo más universal. Se trata de expresar mediante nuestro cuerpo, un trabajo completo de fuerza, estabilidad y agilidad desde nuestro instinto más primitivo”. Nuestro coach –actualmente es movement coach de The Welfare System– insiste en la importancia de la técnica y la respiración, ya no solo para aumentar la masa muscular y perder grasa, sino para ganar estabilidad y equilibrio y conectar nuestra mente con el cuerpo, algo en lo que insiste. Así, tras diez años de estudio, ha creado rutinas que combinan disciplinas como la gimnasia deportiva, CrossFit, capoeira, jiu-jitsu, danza contemporánea… Y mucho más.

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Entrenamiento fuerza hombro y espalda con Jeffrey Peters

Sigue los consejos de nuestro entrenador para completar el número de repeticiones que nos pide... ¡Empezamos el mes a tope de músculos!

Si de movimiento se trata, tanto el hombro como la espalda son esenciales para fortalecer el rango de actuación y evitar lesiones. Esta rutina nos asegura un entreno combinado que favorece ambas partes del cuerpo y potencia todos sus músculos.

EJERCICIOS

1- Reach Crab

Con los hombros encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas, lleva la extensión de la dorsal con activación del glúteo al final del movimiento.

2- Single arm downward + Fancing dog

Desde la posición de plancha, flexiona los hombros llevando el esternón en dirección al suelo. Para estabilizar, deberás mantener el core y glúteos activados.

3- Extensión de espalda

Desde la posición de prono, eleva el torso y extiende toda la columna vertebral. Contrae los glúteos para evitar una hiperextensión en la zona lumbar.

4- Table Rock

Sentado en el suelo, con las rodillas dobladas. Coloca las manos debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia atrás. Abre el pecho y junta los omóplatos.

5- Quadratus lumborum inclination

Coloca las manos a los lados de la cabeza e inclina el torso de un lado hacia el otro. Inhala en la posición inicial y exhala cuando hagas el movimiento de inclinación.

6- Retracción escapular

Coloca los hombros encima de las muñecas. Junta y separa las escápulas. Si tienes dificultades, es válido para realizar la retracción y protracción escapular.

7- Glute bridge + Back rotation

Bocarriba con las rodillas dobladas a distancia de la cadera. Activa el core y aprieta tus glúteos. En el puente, rota la caja torácica.

Texto: Joaquín Gasca - @joaquinigasca

Vídeo: Diego Ruera @d.rueda.m, Valde @skfll y Diego Arjona @dieguusab
Foto: Fernando Roi - @fernando_roi
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Total look: Under Armour

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