Entrenamiento de estabilidad central para corredores con Train & Food

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Photo credit: Ana Ruiz
Photo credit: Ana Ruiz

¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de agosto!

Comienza agosto y eso significa que está a punto de dar el pistolezo de salida de la nueva temporada de entrenamientos y carreras. Un mes del año en el que te encuentras con corredores que ya comienzan con su plan de entrenamiento establecido u otros que prefieren tomárselo con algo más de tranquilidad para fortalecer 'la máquina' y tenerla a punto para evitar lesiones. Si eres del segundo equipo, tranquilo, porque con nuestro 'Entrenadores del Mes' de agosto de Runner's World conseguiremos estar bien preparados.

Pedro Nicolás es uno de los fundadores de Train & Food y nuestro entrenador del mes de agosto. Junto a él, estamos a punto de dar comienzo a un mes de entrenamientos específicos para corredores que nos ayudarán a estar fuertes y bien equilibrados para soportar tantos kilómetros. Esta primera semana trae un entrenamiento para trabajar la estabilidad central que ayudarán a fortalecer todos los músculos del tronco y del cuerpo implicados en la carrera. Pero, antes de ponernos manos a la obra, vamos a conocer mejor a Pedro Nicolás, el 'Entrenadores del Mes' de agosto de Runner's World.

¿Cómo empezó tu relación con el running?

Practicaba deportes de equipo, pero cuando empecé a estudiar Ciencias del Deporte en la Universidad de Murcia no tenía tiempo para practicarlo y poco a poco empecé a coger el punto a este deporte como es el running, ya que era un deporte individual. En mis entrenamientos iba cada vez más aumentando la distancia y marcándome nuevos objetivos, eso fue lo que realmente me 'enganchó'.

¿Cómo surgió Train & Food?

Fue en 2015 cuando nació nuestro primer grupo de entrenamiento junto con mis compañeros en Murcia. Después en 2016 conseguimos crear nuestra propia metodología de entrenamiento y pudimos comprobar que tenía resultados en nuestros deportistas. Entonces, decidimos ampliar nuestros conocimientos con el fin de mejorar la comunicación entrenador-deportista y la cuantificación de la carga, pero no fue hasta en 2020 cuando (mis dos hermanos y yo) lanzamos la plataforma Train&Food. Con ella, ayudamos tanto a deportistas de resistencia a mejorar y lograr sus objetivos como a entrenadores para seguir creciendo.

¿De donde sacas la motivación para entrenar?

Sobre todo de la sensación de libertad que encuentro cada vez que estoy corriendo. Cuando a veces algunas veces me da pereza, pienso en ese punto que voy a tener a mitad del entrenamiento y me lanzó a correr.

¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?

Correr un maratón. En 2019 me estrené y pude aprender de la experiencia para después volver a entrenar adecuadamente y repetir una vez.

¿Consejos para esos corredores que van a correr un maratón por primera vez?

Que entrene la fuerza porque es una de las muchas cosas que se olvidan dentro de un entrenamiento de maratón. Y el motivo es que ponemos a acumular kilómetros y ésto en vez de ayudarnos, lo único a lo que nos arriesgamos es a sufrir una lesión.

¿Qué consejos darías a esas personas que quieren empezar a correr?

Tener mucha motivación y que se plantee objetivos a media y larga distancia para que vaya cumpliendolos poco a poco. Además, le recomiendo que si quiere empezar a correr que se ponga en manos de un entrenador para que le ayude no sólo a empezar a correr, también a entrenar la fuerza y la técnica de carrera porque 'pequeños cambios, suponen grandes diferencias'. Y que disfrute del proceso hasta conseguirlos.

Photo credit: Ana Ruiz
Photo credit: Ana Ruiz

Primera semana: ejercicios de estabilidad central (con mancuernas)

1- Dead Bug unilateral con mancuerna

Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y justo sobre las caderas. Mantén la zona lumbar en posición neutra. Con una mancuerna en la mano derecha, extiende los brazos por encima de los hombros y llévalos hacia el techo. Después lleva la pierna derecha hacia el suelo a la vez que haces lo mismo con el brazo izquierdo. Mientras, debes mantener levantadas tanto la rodilla izquierda como la mano derecha que sujeta la mancuerna. Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial y repite con el lado opuesto.

  • Mantén la zona lumbar con contacto con el suelo

  • Haz 2 series de 8-12 repeticiones con cada lado

2- Puente de glúteo unilateral + braceo

Tumbado y con las piernas dobladas sobre el suelo, debes hacer un puente de glúteo llevando la cadera hacia el techo pero con una única pierna a la vez que mueves los brazos como si estuvieras corriendo.

  • Contrae el glúteo para ayudarte a extender la cadera

  • Haz 2 series de 8-12 repeticiones con cada lado

3- Plancha lateral dinámica (lado derecho)

Tumbado sobre tu lado derecho, presiona el brazo derecho contra el suelo para ayudarte a elevar la cadera hasta una posición de plancha. Esa es la posición inicial. Ahora, el brazo izquierdo debe elevarse hasta por encima de la cabeza. Puedes añadirle complejidad incluyendo una mancuerna.

  • Sigue el movimiento de la mancuerna durante el movimiento

  • Eleva el brazo manteniendo la contracción abdominal

  • Haz 2 series de 8-12 repeticiones

4- Plancha frontal con cambios

En posición de plancha alta y con una mancuerna justo debajo de tu hombro derecho, debes llevarla al lado contrario.

  • Mantén una posición estable sin balanceos

  • Haz 2 series de 8-12 repeticiones

5- Plancha lateral dinámica (lado izquierdo)

Tumbado sobre tu lado izquierdo, presiona el brazo izquierdo contra el suelo para ayudarte a elevar la cadera hasta una posición de plancha. Esa es la posición inicial. Ahora, el brazo derecho debe elevarse hasta por encima de la cabeza. Puedes añadirle complejidad incluyendo una mancuerna.

  • Sigue el movimiento de la mancuerna durante el movimiento

  • Eleva el brazo manteniendo la contracción abdominal

  • Haz 2 series de 8-12 repeticiones

6- 'Push' desde posición de caballero

De rodillas en el suelo y una mancuerna en el brazo derecho, debes hacer un movimiento simultaneo en el que llevas la pierna izquierda hasta una posición de 90 grados y el brazo derecho se extiende por encima de la cabeza.

  • Coordina el movimiento de brazo con la pierna contraria

  • 2 series de 8-12 repeticiones con cada lado

Texto: Iván Iglesias - @bayovan

Vídeo: Luis Cárcamo, Diego Arjona y Diego Rueda - @d.rueda.m.

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Ropa y zapatillas: Decathlon

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