El entrenamiento de espalda de 6 ejercicios para hipertrofiar tus dorsales en el gimnasio

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Photo credit: Valery Sharifulin - Getty Images
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No, esta vez no vas a tener que hacer dominadas en tu entrenamiento de espalda semanal, tranquilo... En la rutina que te traemos hoy para tus dorsales hay 6 ejercicios pero ninguno son las temidas pull ups. En concreto este workout básico de hipertrofia busca el mayor volumen, trabajando con muchos kilos. ¿Te sientes con ganas de probarlo? ¡Vamos a ello! (Los 15 mejores ejercicios para una espalda más grande).

Recuerda que la espalda es un grupo muscular grande, como las piernas o el pecho, que puedes entrenar más de un día a la semana sin problemas y dándole mucha carga. Cortesía de @gym.wings.

El entrenamiento de espalda de 6 ejercicios para unos dorsales más grandes y fuertes

6 EJERCICIOS

  • 1- Remo con barra para espalda: 2 series de 18 repeticiones

  • 2- Remo en cable sentado: 2 series de 12 a 15 repeticiones

  • 3- Jalón al pecho en polea alta: 2 series de 12 a 15 repeticiones también

  • 4- Remo upright: igual, 2 series de 12 a 15 repeticiones

  • 5- Lat pushdowns: 3 series de 12 repeticiones

  • 6- Flies en cable con polea alta: 3 series de 12 repeticiones

Otro ejemplo de entrenamiento de espalda semanal muy popular en Men's Health

Un poco de culturismo clásico, a lo Arnold Schwarzenegger, con esta rutina:

5 EJERCICIOS

  • 1- Peso muerto: al fallo muscular (Peso muerto: con qué frecuencia debes hacer este ejercicio)

  • 2- Remo con agarre ancho en banco con polea: 3 series de 10 repeticiones

  • 3- Remo para dorsal con mancuerna en banco: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo

  • 4- Jalón al pecho en polea alta: 3 series de 10 repeticiones

  • 5- Jalón trasnuca: 2 series de 12 a 15 repeticiones. ¡Ojo con no lesionarte!

Y un finisher de regalo, esta vez sí, con dominadas, al fallo muscular también (¿es necesario llegar al fallo muscular para ganar músculo? La ciencia responde) como el peso muerto, para terminar de agotar nuestras dorsales. ¿Qué te parecen de 3 a 5 series máximo? O, si te ves con fuerzas y eres muy crossfitero, unas muscle up...

Consejos para sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento de espalda

Cada uno es un mundo, pero a nosotros nos gusta entrenarla los martes, después del día de pecho, somos así de clásicos. Las dominadas las consideramos innegociables, como ejercicio básico de fuerza, y si las puedes hacer con un chaleco lastrado o una pesa colgada de la cintura, mucho mejor.

Ejercicios con mucho peso, a un volumen de repeticiones de entre 8 y 12 máximo, con mucho peso libre y también trabajo en máquinas y poleas para buscar el máximo recorrido y estimulación de los dorsales. ¿Básicos? Los remos de todo tipo y el peso muerto. Y si puedes entrenarlo un par de veces a la semana y encaja bien con tu programa de entrenamiento, pues mejor que mejor, con un descanso de al menos un par de días entre una sesión y otra.

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