Entrenamiento en altura, lo que no te cuentan de correr con menos oxígeno

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Photo credit: simonkr - Getty Images
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Sucede con frecuencia, al llegar la primavera, cuando la nieve empieza a desaparecer: se multiplican los grupos de corredores en las montañas. Hay clubes profesionales de atletismo escogiendo concentraciones de unos días en lugares a veces remotos: buscan los beneficios de la altitud. Se entrenan arriba, a muchos metros de altitud sobre el nivel del mar. Pretenden mejorar sus capacidades.

¿Qué implica entrenar a más altura?

A más altura, menos oxígeno. Es decir, que los pulmones deben abrirse más. El ejercicio tiene un efecto. Se eleva la capacidad de transportar sangre, lo que aumenta el flujo de glóbulos rojos. Las consecuencias son positivas, en particular cuando abandonamos las alturas para reincorporarnos a la vida cotidiana al nivel del mar. El cuerpo rinde más con menos esfuerzo. En una persona normal, los glóbulos rojos ocupan el 40% de la sangre, en cálculos aproximados. El trabajo en altitud eleva la capacidad de generar glóbulos rojos en un 10 o un 20%. Así, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumenta. Estamos multiplicando la capacidad de esfuerzo durante un ejercicio aeróbico prolongado.

Photo credit: tomazl - Getty Images
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Vamos a ponernos técnicos. La cantidad de glóbulos rojos es importante, sobre todo en deportes de resistencia. En realidad, los corredores de fondo suelen tener compañía en las montañas. Triatletas, nadadores o ciclistas también buscan un punto de calidad en la altitud. Les veremos trabajando, por ejemplo, en Font Romeu. O en Sierra Nevada. El oxígeno se transporta desde los pulmones junto a la hemoglobina, sustancia que viaja en los glóbulos rojos. A más glóbulos rojos, más oxígeno puede transportar el cuerpo.

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¿Hay más riesgo?

Hay riesgos, claro. En especial, si hablamos de grandes cambios de altitud. De mucha altitud o mucho tiempo expuesto a estas condiciones. Porque a mayor tiempo en altitud, más aumenta el número de glóbulos rojos, lo que puede llegar a espesar la sangre si se alarga el entrenamiento en el tiempo. ¿El resultado? Problemas cardiovasculares.

Más riesgos. Pensemos en alturas desproporcionadas. Por encima de los 2.000 metros, podríamos sufrir una hipoxia. Mal de altura, lo llaman. Esta falta de oxígeno sobre el sistema nervioso puede tener consecuencias irreversibles sobre el cerebro y algunos órganos sensoriales. Y eso, sin darnos cuentas: los síntomas de la hipoxia no aparecen de golpe sino que son paulatinos. Primero surge una especie de euforia de sensación, creemos que podemos con todo, que no hay peligro. Después se entumecen los músculos, algunos órganos, aparece un cansancio extraño, pesado. Y al final podemos hasta perder el conocimiento.

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¿Qué efectos puede tener la altitud a la hora de entrenar?

Según los expertos, por cada metro de más en el que te entrenas, el rendimiento baja un 2%. Es decir, que el ritmo de trabajo decrece en un 2%. Cuando decimos que el ritmo baja, decimos que baja cuando corremos en la montaña. Porque después, si decidimos competir al nivel del mar, el rendimiento aumenta de forma espectacular: el ritmo puede mejorar en unos 10 a 20 segundos por cada kilómetro sin darte ni cuenta. Y sin aumentar el rimo cardíaco.

Un truco para mantener ese nivel una vez hemos descendido en altura es la alimentación: todos los ingredientes ricos en hierro ayudarán a mantener altos los niveles de glóbulos rojos en la sangre. Espinacas, frutos secos, semillas y lentejas son algunos de los productos cuyo consumo nos vendrá de perlas. Existen también preparados ricos en hierro pero no conviene usarlos sin supervisión médica. ¡A tope de hierro y a seguir entrenando en altitud!

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