Entrenamiento alternativo de trapecios sin hacer encogimientos de hombros

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Photo credit: Jose Luis Pelaez Inc - Getty Images
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Si has entrado en un gimnasio de la vieja escuela, probablemente te hayas topado con alguien que trató de convencerte de que solo hay una manera de construir unos trapecios grandes: encogerse de hombros. ¡Muchos encogimientos de hombros!

Estaba equivocado. Este ejercicio característico del músculo trapecio no solo está sobrevalorado, sino que cuando se trata de un entrenamiento productivo para los hombros, los encogimientos de hombros son poco efectivos. Según Mathew Forzaglia, fundador de Forzag Fitness y director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, el encogimiento de hombros puede ser bueno para darte un empujón al ego cada vez que aplicas unos cuantos 45 adicionales a cada lado. Pero nada más.

Ambos entrenadores sugieren que dejes los encogimientos de hombros a los guerreros del entrenamiento de la vieja escuela y, en cambio, y hagas movimientos más efectivos. El encogimiento de hombros daña tu postura y tu columna. Encogerse de hombros con pesos pesados por lo general nos obliga a colocarnos en una posición incómoda hacia adelante (o anterior). En cambio, tu enfoque debe ser retraer los omóplatos para elevar los hombros. La flexión de la columna se vuelve más preocupante de lo que debería ser, ya que es posible que no podamos estabilizar la columna correctamente. Los encogimientos de hombros no solo están sobrevalorados, sino que pueden ser lesivos.

3 alternativas al encogimiento de hombros para entrenar tus trapecios

Remo inclinado

3 series de 8 a 10 repeticiones

Esta variación del remo apoyada en el pecho permite una mayor retracción escapular mientras golpeas los trapecios inferiores en un ángulo diferente al que lo harías con un encogimiento de hombros de pie. Además, al cambiar los ángulos de los codos, también puedes cambiar las áreas objetivo de la parte superior de la espalda y los trapecios. No olvides que la función clave de tus trapecios es estabilizar tu escápula, no solo encogerse de hombros hacia arriba y hacia abajo, y el remo inclinada aborda esto con gran éxito.

Face pull

3 series de 12 a 15 repeticiones

Hay muchas formas de realizar jalones faciales, y cada una es excelente para desafiar la estabilidad escapular. Debido a que el movimiento puede ser excelente para reforzar la retracción escapular, el tirón facial también puede ayudar a mejorar la postura.

Rack pulls

3 series de 8 a 10 repeticiones

Finalmente, un ejercicio que te permite mover mucho peso y para un estímulo mucho más efectivo que encogerse de hombros. Puede colocar los pines en varios niveles diferentes, por encima o por debajo de la rodilla, y con esta variación de peso muerto, no solo golpeará los trapecios, sino toda la cadena posterior, desde las caderas hasta la espalda.