El entrenamiento de 5 minutos con pesa rusa y zancadas para llevarte al límite


El infierno es este entrenamiento.
Una rutina que acelera el corazón y quema los músculos utilizando solo unas pesas rusas. En la serie 5 Minutes of Hell de Men's Health US, el editor de acondicionamiento físico de MH, Brett Williams se enfrenta a este desafío una vez más.

El workout es obra de Jah Washington, ganador de Men's Health Next Top Trainer y propietario del Harlem Kettlebell Club; un entrenamiento con pesas rusas que te dejará jadeando. Necesitarás un par de pesas rusas que puedas mover y balancear para hacer repeticiones, así que piensa en un peso medio.

“Son cinco minutos de acondicionamiento corporal total. Todo lo que necesitas es un par de pesas rusas, mucha energía y mucho esfuerzo”, dice Washington. Tienes 90 segundos para terminar cada una de las tres rondas del circuito. Cuanto más rápido termines, más tiempo de descanso obtendrás entre movimientos, por lo que te conviene pisar el acelerador a fondo. Una vez que creas que has terminado, tendrás que sobrevivir a un finisher para cerrar el entrenamiento.

El entrenamiento hellset de 5 minutos con pesa rusa, zancadas y swing

Zancada lateral y clean por encima de la cabeza

Cómo hacerlo:

-Levanta la pesa rusa a la posición del vídeo.

-Zancada hacia el lado opuesto de la pesa rusa, bajando el peso entre las piernas.

-Empuja del suelo con la pierna de trabajo, tirando de la pesa rusa hacia arriba en una posición recta de la espalda mientras retrocedes al inicio.

-Presiona la pesa rusa hacia arriba por encima de la cabeza.

-Realiza 7 repeticiones con un brazo. Cambia al otro y repite. (Para cada ronda siguiente, añade una repetición).

Asegúrate de respirar profundamente, concentrándose tanto en inhalar como en exhalar. Washington señala que la zancada lateral puede ser particularmente útil para ayudar a romper con los patrones de entrenamiento típicos, que generalmente tienen lugar en un solo plano de movimiento: de adelante hacia atrás del plano sagital. “Entonces, una cosa que realmente me encanta de este es salir de ese plano sagital, trabajando el plano frontal”, dice Washington, enfatizando el movimiento de lado a lado de la estocada lateral.

Una vez que termines, toma inmediatamente la segunda pesa rusa para comenzar el siguiente ejercicio. (Cómo hacer las zancadas, el ejercicio para piernas y glúteos).

Remos inclinados

Cómo hacerlo:

-Gira las caderas para agacharte, sujetando las pesas rusas con cada mano con las muñecas enfrentadas (con un agarre neutral).

-Tira hacia arriba para remar las pesas con ambos brazos, iniciando el movimiento con la espalda. Mantén las caderas hacia atrás y niveladas.

-Realiza 10 repeticiones.

-Descanso por el resto del período.

Este ejercicio proporciona un tirón después de todo el empuje por encima de la cabeza para mantener la sesión equilibrada. Alterna entre estos dos ejercicios, acumulando hasta 9 repeticiones por serie de zancadas laterales limpias a press por encima de la cabeza y remos inclinados.

Swing con pesa rusa con un solo brazo

Una vez que hayas hecho las tres rondas, termina con un final brutal de 15 segundos de cambios de pesas rusas de un solo brazo, que apuntan a toda tu cadena posterior y te ayudan a acumular potencia. (10.000 swings con pesa rusa para cambiar tu cuerpo).

Cómo hacerlo:

-Empieza con la pesa rusa en el suelo, ligeramente delante de ti Párate con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, gira las caderas, dobla las rodillas y sujeta el mango.

-Mueve la campana hacia atrás entre tus piernas, luego lanza las caderas hacia adelante para impulsar el swing. Tu brazo debe estar recto como una cuerda; solo use su impulso de cadera para impulsar el peso a través del movimiento. Dispara tu brazo libre hacia adelante y hacia atrás junto con el brazo de trabajo como un velocista.

-Realiza repeticiones durante 15 segundos, luego cambia de brazo a mitad de la repetición durante los últimos 15 segundos.