Cinco entrenadores personales nos cuentan cuál es su ejercicio favorito

Por Gustavo Higueruela
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From Esquire

Seguro que muchas veces te has preguntado sobre cuáles serán los ejercicios preferidos de los mejores entrenadores personales. Para resolver esas lógicas inquietudes, hemos consultado con cinco entrenadores personales con los que hemos hecho varios artículos anteriores. Ahora los unimos y nos han comentado con nosotros cuál es su ejercicio estrella, y el por qué lo eligen como su favorito.

Toma buena nota, porque ellos saben muy bien lo que dicen.

Guillermo Alvarado: Split Squat

"Mi ejercicio favorito es el Split Squat con la pierna retrasada elevada. Realizado correctamente permite derivar la mayor parte del peso a la pierna adelantada. Al ser un ejercicio unilateral obliga a estabilizar y mantener la alineación articular cadera-rodilla-tobillo y lumbo-pélvica, durante todo el recorrido. No hay que olvidar que tanto la carrera, como el simple hecho de andar, al implicar una alternancia de piernas, exige ser capaces de amortiguar y estabilizar a cada paso y zancada que damos, para luego impulsarnos de nuevo, y todo con una sola pierna, igual que en este ejercicio. Además, debido a su naturaleza unilateral, me permite alcanzar niveles de tensión muscular iguales o superiores a una sentadilla tradicional pero con mucha menos compresión sobre la columna", asegura Guillermo Alvarado, de Performa.

Carmen Pacheco: peso muerto convencional

"Después de más de 20 años entrenando fuerza, puedo decir que tengo ejercicios que me gustan especialmente a modo personal, por los cambios sufridos en mi cuerpo, los beneficios físicos que me aportan y las sensaciones durante la ejecución", indica la personal trainer Carmen Pacheco. "Si tengo que elegir uno además como entrenadora personal, no tengo duda, es el peso muerto convencional. Este ejercicio de powerlifting es para mí, sin duda, el ejercicio por excelencia para trabajar la fuerza de manera global y ganar masa muscular".

Es un ejercicio "básico" que requiere una buena técnica y que, como todos, dependiendo de cada persona, de sus compensaciones musculares, movilidad y morfología tiene una ejecución diferente (piernas más juntas o más separadas, diferentes agarres...)

No sólo trabaja toda la musculatura de la cadena posterior, tanto del tren superior como inferior (trapecio, romboides, dorsal ancho, cuadrado lumbar, glúteo mayor, bíceps femoral, aductores) sino que también interviene musculatura de la cadena anterior, como el pectoral mayor (debido a la retracción escapular que se realiza), el bíceps braquial junto con la musculatura del antebrazo (en una contracción isométrica para poder sujetar la barra), el cuádriceps (debido a la flexo-extensión de rodilla) y todo el conjunto de la musculatura de la zona abdominal (que actúa manteniendo una correcta alineación de la columna vertebral por la activación continua del “Core”).

Es un ejercicio que se puede realizar con cargas muy altas y por ello provoca una activación enorme de todo el sistema nervioso central.

Además tiene una gran transferencia a otros ejercicios básicos cómo la sentadilla y el press de banca, ayudando a que la ejecución correcta de éstos mejore.

Por todo esto, os animo a todos a realizar este magnífico ejercicio, al menos, una vez por semana.

David Domínguez: cargada a dos tiempos

Para David Dominguez, "la cargada es uno de los ejercicios físicos más completos, ya que además de desarrollar un gran número de capacidades físicas es un ejercicio que implica un gran número de grupos musculares entrando dentro del grupo de ejercicios poliarticulares. Eso si, para conseguir todos sus beneficios es muy importante que la técnica de trabajo sea perfecta para evitar posibles lesiones por su compleja ejecución".

Sus orígenes vienen de la Haterofilia y actualmente es un ejercicio que se ve ejecutar por los deportistas que realizan CrossFit, en las salas de Fitness o deportistas de alto rendimiento que necesiten desarrollar la potencia muscular.

Las capacidades físicas que se desarrollan son la potencia, fuerza máxima, coordinación intramuscular e intermuscular, agilidad, fuerza máxima y la flexibilidad.

La técnica de la cargada a dos tiempos es la siguiente, que la dividiremos en cinco pasos:

  1. Posición inicial: Los pies se separan entre si a la anchura de los hombros con una pequeña rotación externa para que los pies miren ligeramente al exterior, nos situamos sutilmente detrás la barra casi con las espinillas tocando a la barra. Flexionamos las rodillas a 90º para agarrar la barra mas que la anchura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia atrás y codos en extensión. Buscamos elongar la espalda respetando las curvaturas fisiológicas de nuestras vertebras y nuestra cabeza mira hacía el frente.
  2. Arrancada: Tiene como objetivo levantar la barra unos centímetros del suelo con un movimiento combinado entre las caderas y hombros. La cadera se desplaza hacía delante y los hombros hacía atrás.
  3. Peso muerto: Ahora nos centraremos en mirar hacía arriba realizando una extensión cervical y contraer los glúteos para continuar llevando la cadera hacía el frente con una extensión de cadera y rodillas casi completamente extendidas, llevando los muslos a que contacte suavemente con la barra. En este paso es muy importante que se levante el peso con la fuerza de la extremidad inferior y no con la fuerza de los músculos de la espalda.
  4. Tirada: Ahora nos centraremos en levantar la barra hasta la altura del pecho mediante el impulso explosivo de una leve flexión-extensión de la rodillas y cadera ayudándonos con una extensión de tobillo, es decir, poniéndose de puntillas. Los brazos ofrecen equilibrio en la barra llevando los codos hasta la altura de los hombros con los antebrazos apuntando al suelo en la misma línea que dibuja la barra al desplazar-se vertical hacía el cielo. En este momento realizar una flexión de rodillas para que el codo vaya por debajo de la barra provocando que la barra ruede por la palma de la mano y los antebrazos ahora apunten al cielo. Importante que la fuerza se centre en las pierna y no en los brazos.
  5. Envión: Con la flexión de rodillas, seguidamente realizar una extensión explosiva de rodillas para que la barra se desenganche de las clavículas y busque la dirección vertical hacía el cielo por encima de la cabeza hasta que se extienden los codos, en este momento se acompaña con una pequeña flexión de rodillas y cadera bajando el centro de gravedad y finaliza con una extensión de rodilla.

Javier González: sentadillas

"Tras debatir con todo el equipo, hemos decidió que nuestro ejercicio preferido son las sentadillas, ejercicio dominante de rodilla, que involucra todos los grupos musculares del miembro inferior; cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y glúteos, músculos muy importantes para nuestro organismo, mantenernos erguidos, mantener el equilibrio, caminar", nos cuenta Javier González de Fitness Coaching.

Además de trabajar el core que ayuda en el movimiento de empuje y a la estabilidad del cuerpo con la carga que estemos movimiento.

El principal factor por el que hemos elegido este ejercicio es por la gran cantidad de variables que presenta por lo que se puede adaptar a cualquier perfil, nivel y objetivo, ya que es muy útil de utilizar tanto para la readaptación de lesiones, mejora de la condición física, hipertrofia, entrenamiento con perfiles con patologías o tercera edad.

También según la amplitud de apoyos, profundidad del movimiento, intensidad de trabajo carga podemos enfatizar más para la mejora en ámbitos más competitivos y estéticos, lo que convierte este ejercicio en una gran fuente de producir mejoras en cualquier ámbito.

Con respecto a la técnica os dejamos algunos tips importantes para su correcta ejecución.

  • La cabeza debe estar recta, con la mirada SIEMPRE hacia adelante.
  • Al realizar una sentadillas sin peso, los brazos irán ubicados al frente y extendidos por completo.
  • La espalda, en este ejercicio siempre irá recta, tanto al bajar como subir. Es importante evitar el pliegue de la cadera (si ello sucediera, puede que nos falte flexibilidad en los lumbares o isquiotibiales).
  • Las piernas, se colocan entre el ancho de los hombros y las caderas. Por su parte, los pies siempre deben apuntar unos 30º hacia afuera, y nunca estar paralelos.
  • Durante la parte concéntrica (al bajar) del ejercicio, las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies, esto provocara que las rodillas pasen un poco la línea de los dedos pie. Lo cual, NO ES un problema, ya que sería imposible realizar una sentadillas profunda, con la punta de las rodillas alienadas a la punta de los pies. Lo importante es que las rodillas sigan la dirección de los pies, para evitar lesiones graves en el tendón rotuliano.
  • Los talones al descender nunca deben separarse del suelo, sino que los pies siempre deben estar en contacto con el suelo.
  • Finalmente se realiza la parte excéntrica del ejercicio, la cual no es nada más que subir y volver a la posición inicial. En este recorrido, debemos tener en cuenta que las rodillas no vayan hacia adentro o hacia afuera y recordar que la espalda, en esta oportunidad también, debe estar lo más recta posible.

Ruth Cohen: Sliding Pike

"Se trata de un ejercicio multiarticular para trabajar la musculatura del Core, es decir, la musculatura abdominal y la estabilizadora del tronco. Trabajamos también a nivel de estabilización de la articulación de hombro y brazos para poder hacer la posición correcta", explica la entrenadora personal Ruth Cohen. "El Sliding Pike consiste en colocarse con una toalla o "sliders" en el suelo, concretamente en los pies para poder deslizar. Nos colocamos boca abajo en posición de flexión y desde ahí tratamos de elevar la cadera empujando los pies donde se encuentran los sliders hacia el pecho, de tal manera que estaremos realizando un “pico” con nuestra cadera, de ahí al nombre".

¿Cómo se realiza correctamente?

Para poder hacerlo correctamente debemos colocarnos boca abajo, apoyando las manos justo debajo de los hombros, con los codos casi completamente extendidos, la espalda recta y alineada con nuestro cuerpo, además de que la posición del ancho de las piernas debe ser a la altura de la cadera, manteniendo las rodillas casi extendidas, sin bloqueo.
Desde aquí empezamos el ejercicio, empujando siempre los brazos contra el suelo para hacer una contra resistencia y sinergias con la aproximación de las piernas, que deben ir hacia el pecho para subir la cadera, adoptando la forma de pico. Los “sliders” o toallas nos posibilitarán este movimiento perfectamente.
Debemos asegurarnos que la espalda esté completamente alineada y recta en todo momento, evitando encorvamientos, que las manos se encuentren justo debajo de los hombros para no sobrecargarlos y evitar sobrecargar el cuello. La mirada debe ir al suelo durante todo el ejercicio y en el momento de la subida, iremos expulsando nuestra respiración para lograr la máxima activación de la musculatura profunda abdominal.

¿Qué errores podemos cometer al realizarlo y qué consecuencias podrían tener?

Los errores más comunes son:

  • Mala posición de inicio en los brazos, dejándolos por delante de los hombros, lo que causa inestabilidad, mayor sobrecarga y solo de la zona.
  • Realizar mal la respiración. Se debe expulsar el aire al subir en pico.
  • No hacer contra resistencia con los brazos hacia el suelo. Al no hacerlo, no tendremos fuerza para subir la cadera, debe producirse la ley de acción-reacción, si empujo brazos contra el suelo me sirve de ayuda para subir la cadera.
  • Flexionar demasiado las rodillas. Te impide poder subir la cadera, ya que estarías haciendo un gesto desde la articulación de la rodilla y se debe hacer con la de la cadera.
  • Bajar demasiado rápido después de subir. De esta manera no dejas actuar a la musculatura estabilizadora del tronco y es la fase más importante, además de que si no la respetas es la que más riesgo de lesión tiene.
    Si no respetamos la técnica muy difícilmente nos saldrá el ejercicio, y además podremos sufrir alguna lesión o dolor de espalda. Por supuesto, tampoco conseguiremos ninguno de los grandes beneficios de este ejercicio.

¿Qué efecto tiene sobre los abdominales?

A través de este ejercicio conseguimos:

  • Mayor tono y fuerza abdominal.
  • Mayor control sobre nuestra musculatura abdominal (conciencia corporal). - Reforzamos la musculatura postural.
  • Mayor fuerza en la musculatura estabilizadora del hombro.

¿Se podría realizar con algún objeto de casa?

Por supuesto, podemos utilizar trapos de cocina, toallas, camisetas, etc. Mientras el suelo permita el deslizamiento.

Comentarios adicionales: Antes de pasar a realizar este ejercicio debemos progresar con otros tales como la plancha y este mismo ejercicio, pero sin deslizamiento, sólo elevando cadera e intentando tocar con la mano la rodilla del lado opuesto y viceversa.
En conclusión, no es un ejercicio para empezar, sino que debemos tener un mínimo de tono muscular en general.