Entrena las piernas con la escalera de sentadillas de las 18 repeticiones

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Entrena tus piernas con la escalera de sentadillasgilaxia - Getty Images

Cuando se trata de construir unas piernas más grandes y fuertes, hay una verdad universal: tendrás que entrenarlas duro y probablemente tendrás que entrenarlas mucho. Y esta escalera de sentadillas que proponemos hoy te permite hacer ambas cosas, trabajar a máxima intensidad para encender los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos en una serie larga y completa.

Usando un ' dropset mecánico ', una técnica que te hará pasar del movimiento más difícil al menos para que puedas seguir trabajando a la misma intensidad (y peso) sin descansar, vas a tratar de aumentar progresivamente el carga en tu barra hasta que ya no puedas completar una serie de nuestro desafío de triple desafío de 18 repeticiones sin interrupciones.

Colócate en un soporotee para sentadillas y coloca una caja o banco a la altura de las rodillas en la parte trasera. Deberías poder ponerte en cuclillas cómodamente y, con unos pocos pasos hacia atrás, poder sentarte a horcajadas y sentarte encima de la caja.

Comienza con una barra vacía y un reloj en marcha. Comienza con tres sentadillas frontales, levanta tu barra, vuelve a colocarte en una sentadilla trasera, completa seis sentadillas, inmediatamente retrocede, colócate a horcajadas sobre tu caja o banco y termina con nueve sentadillas de caja. Tus glúteos deben tocar ligeramente la parte superior de tu caja o banco mientras tu torso permanece erguido y firme. Después de las 18 repeticiones, levantea la barra, añade 5 kilos a cada lado y mira el reloj: comenzarás tu segunda serie en la marca de 2 minutos. (Los 30 mejores ejercicios de glúteos para tonificar tu culo).

Continúa de esta manera, agregando peso y comenzando una nueva serie cada dos minutos hasta que ya no puedas completar las 18 repeticiones sin interrupción. Considera esto como tu "puntuación más alta".

Entrena tus piernas con la escalera de sentadillas infernal de las 18 repeticiones

1- Sentadilla frontal x 3 (Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen)

2- Sentadilla trasera x 6

3- Sentadillas en caja x 9