Los ejercicios que, según los endocrinólogos, no puedes dejar de hacer durante la cuarentena

En el Día Mundial de la Actividad Física el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recuerda que mantenerse activo es muy importante

Crear una rutina de ejercicios para practicar en casa es positivo para liberar endorfinas y así, sentirnos mejor al acabar la jornada (Foto: Adobe Stock)

Debido a la situación que estamos viviendo en la que tenemos que permanecer en casa durante un largo periodo de tiempo,mantenerse activo es muy importante para evitar los efectos indeseables del sedentarismo sobre la salud, tanto en jóvenes como en mayores.

Sin embargo, advierten desde GENEFSEEN, en algunos casos realizar ejercicio físico prolongado y de alta intensidad puede debilitar el sistema inmune, por lo que no es aconsejable”. Por eso han elaborado una tabla de ejercicios que todos podemos adaptar teniendo en cuenta nuestro estado de salud.

El puente o ejercicio de glúteos es un básico de dificultad media que ayuda a mantener la fuerza del tren inferior al tiempo que trabajas espalda y torso ya que debes apretar glúteos mientras mantienes abdomen dentro, pecho alto y los pies bien firmes en el suelo. (Foto: Adobe Stock)

Cómo nos beneficia

La actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias. Además puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden presentar a raíz de la pandemia de COVID-19.

La actividad física, tanto aeróbica como de fuerza, ayuda a aumentar el gasto calórico y a mantenerse en forma.

Si todavía no he has puesto a ello, a pesar de que estamos entrando en la cuarta semana de confinamiento, puedes empezar hoy mismo siguiendo las indicaciones de los endocrinólogos, que han diseñado un plan muy sencillo para todas las edades.

-        Actividades aeróbicas:

Beneficios: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario.

Las más sencillas de realizar desde casa:

  • Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.

  • Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.

  • Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil. En estos casos, es importante que un profesional pueda  supervisar diariamente el rendimiento de cada uno y su progresión constante. “Es clave una previa valoración inicial y una confección de dieta y entreno personalizado para alcanzar los objetivos que se van cambiando cada 4 semanas o antes, según el progreso de cada uno”, comenta Antonio Ángel Moreno, entrenador personal y creador de Radical Trainer, que aconseja un contacto directo con el equipo a través de Whatshapp o llamada telefónica para resolver todas las dudas. “Es importante la personalización, en nuestro caso, cada persona recibirá una tabla diferente y personalizada para entrenar en casa. Gracias a todas estas medidas, el resultado es el deseado”, afirma el entrenador.

-        Entrenamiento de fuerza:

Beneficio: preservar la musculatura y fuerza, salud ósea y aumentar el metabolismo basal.

A continuación, te proponemos un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (idealmente con ayuda de un profesional) según el grado de entrenamiento y material disponible.

  • Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla.

  • Hombros: Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según nivel individual).

  • Glúteos: Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola avanzados).

  • Pectorales: Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico.

  • Dorsales: Remo tracción con banda elástica.

  • Abdomen: Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo.

Para sacarle partido

Si quieres que tu entreno sea eficaz no olvides seguir las indicaciones generales: realizar la rutina de cuerpo entero 3 veces por semana, hacer entre 10-15 repeticiones de cada ejercicio, repetir el circuito de 2-4 veces, pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.

Puedes ver todos lo ejercicios y en el resto de las recomendaciones en el siguiente vídeo de la SEEN:

Y por último, ten en cuenta que cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos. Puedes ampliar información en guía del Consejo Superior de Deportes.

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