El plato más nutritivo para un presupuesto ajustado

La comida sana es más cara, pero una alimentación basada en productos con un bajo valor nutricional aumenta el riesgo de obesidad. Mira las recetas (económicas) que aconsejan los endocrinólogos

Todos los días no vas a tomar guisos elaborados, pero la idea es que te acostumbres a tener en tu recetario platos similares rebajando las calorías y sustituyendo los ingredientes más grasos como el chorizo por otros más ligeros. Por ejemplo, col rizada con patatas y garbanzos. Unos taquitos de jamón serrano y listo. (Foto: Getty)

La cesta de la compra se ha encarecido el triple que los sueldos desde la entrada del euro y un 33 por ciento de la población ha cambiado sus hábitos alimentarios por motivos económicos, según datos de Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Entre las consecuencias para la salud de una mala alimentación destaca la obesidad, con sus comorbilidades. Esta enfermedad metabólica, definida por la OMS como la epidemia del siglo XXI, es la más frecuente y supone la segunda causa prevenible y evitable de muerte en los países desarrollados.

Tómate tu tiempo cuando vayas a hacer la compra. Detente a mirar las ofertas y las opciones en la zona de congelados. Siempre viene bien tener un par de bolsas con las que completar tus platos. (Foto: Getty)

En concreto, en España la mortalidad por enfermedad cardiovascular representa el 31,7 por ciento de todas las defunciones, de las que un 20-30 por ciento son atribuibles al exceso de peso.

Hay una estrecha relación entre la calidad de la dieta y el dinero del que disponemos para alimentarnos. Una cesta alimentaria ajustada a las limitaciones económicas y reducidas por el bajo poder de compra de los consumidores, ha destacado la SEEN, acarrea el incremento en el consumo de alimentos ultraprocesados de bajo valor nutricional y poder saciante, ricos en azúcares refinados, sal y grasas como bollería y repostería industrial, precocinados, carnes de más baja categoría comercial.

Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana. (Foto: Getty)

Una tendencia que “supone también una notable ausencia o escasez de pescado azul, frutas y verduras frescas y el descenso del consumo de productos como el aceite de oliva, lácteos, pan y huevos”, afirma el doctor Francisco Botella, jefe de Endocrinología y Nutrición en el Hospitalario Universitario de Albacete, y vocal del área asistencial y de comunicación de la SEEN.

Desde la SEEN recomiendan pensar en recetas económicas que combinen alimentos como las carnes o los pescados con arroz, pasta o legumbres, que dan como resultado un plato sabroso y nutritivo que sirve como plato único de la comida principal.

Potaje de vigilia con garbanzos y espinacas. El huevo duro le va genial. También puedes sustituirlo por un par de piezas de pescado congelado ¡y voilà! (Foto: Getty)

En la variedad está la clave

En muchos casos las familias se centran en un producto base para llenar la tripa y abaratar costes. Pero los expertos aconsejan una alimentación variada basada en diferentes alimentos que aporten la energía y nutrientes necesarios, ya que “no existe ningún producto que contenga de manera exclusiva las cantidades idóneas”.

Nos lo cuenta el doctor Botella, quien ha insistido en la importancia de no consumir siempre el mismo producto, como la patata, que es el alimento más recurrido, pero con un aporte energético limitado, y “buscar alternativas” siempre que se “modere” su consumo.

Por ejemplo, arroz, pasta (preferiblemente integrales) y legumbres, entre otros, por encontrarse entre los alimentos básicos y que por su precio resultan ‘asequibles’ como plato principal.

¡Pon orden en la nevera! Es un paso clave para empezar a comer mejor. Prioriza los envases herméticos y de cristal, y separa bien los alimentos. Pon etiquetas con nombres y fechas aproximadas de congelado/consumo máximo. (Foto: Getty)

Sí al congelado

Aunque comprar productos frescos es una de las recomendaciones más habituales de los dietistas y nutricionistas, consumir productos congelados (más económicos) es también una posibilidad muy aceptable, ya que esta técnica no altera el valor nutricional, ni la calidad ni el sabor de alimentos como carnes, pescados u hortalizas. No obstante, la SEEN advierte que la única precaución que tenemos que tener es asegurar que no se rompa la cadena de frío del producto congelado.

Menos patatas y más pescado

Además de las patatas, los españoles comemos mucha carne. Tenemos predilección por la ternera, el cerdo y la caza y, sobre todo, como demuestra el reciente brote de listeriosis, de carnes procesadas, como fiambres y embutidos.

De acuerdo al Informe del Consumo de Alimentación en España de 2017, del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, constata un descenso del consumo en todos los productos asociados con la dieta mediterránea. Este estudio, que analiza lo que comen los españoles, asegura que “por tipos de productos, destaca el crecimiento del consumo de alimentos como platos preparados (+4,8 por ciento), aceite de girasol (+21,1 por ciento), arroz (+1,1 por ciento, legumbres (+4,7 por ciento) y pastas (+2,9 por ciento), entre otras. Sin embargo, en otros alimentos como el aceite de oliva, los mariscos y moluscos frescos, los pescados frescos, las hortalizas frescas y alimentos básicos de alimentación como el pan, se constata un descenso de consumo durante 2016”.

Una alternativa saludable y económica

“Pensar en recetas que combinen alimentos como las carnes o los pescados con arroz, pasta o legumbres, da como resultado un plato sabroso y nutritivo que sirve como plato único de la comida principal”, añade el endocrinólogo. El plato que reúne todas estas características es el potaje. De este modo nos aseguramos una ingesta “alternada” de legumbres a lo largo de la semana, lo que “supone una decisión acertada para una correcta alimentación”.

Pero hay otras opciones igual de válidas. En vez de garbanzos, puedes hacer la base del plato con arroz y la pasta (integrales), pero sustituye la carnaza o el pollo-pavo por acelgas o espinacas. Para no dejarte fuera ningún alimento básico, añade algo de pescado. También puedes obtener las proteínas del tofu o las semillas de cáñamo. Los frutos secos y el chorrito de aceite de oliva son el toque ideal, pero la crema de cacahuete, el curry o la levadura de cerveza también valen.

A la crema de coliflor (de espárragos o guisantes) le puedes añadir lentejas rojas, calabacín, manzana o mango. Y siempre viene bien añadir verduras cortadas a tiras o a cuadritos. (Foto: Getty)

Para enriquecer cremas o purés, acostúmbrate a picar zanahoria, medio calabacín, un poco de puerro y echar unas hojas de acelga, no cuesta nada. Si vas mal de tiempo (y ganas) ocasionalmente puedes echar mano de las bolsas de verduras cortadas y preparadas que venden en los supermercados, pero fíjate bien en lo que llevan y eligelas al natural. Y atrévete a innovar un poco echándole, por ejemplo, yogur natural desnatado o de soja (siempre sin azúcar) para darle cremosidad.

Para enriquecer cremas o purés, acostúmbrate a picar zanahoria, medio calabacín, un poco de puerro o cebolla y echar unas hojas de acelga, no cuesta nada. (Foto: Getty)

Por último, desde la SEEN recuerdan las pautas a seguir para mantener una dieta equilibrada:

  1. Hacer al menos tres comidas diarias.

  2. Elegir mayoritariamente alimentos de origen vegetal (fruta y verdura de temporada, legumbres y cereales) y de proximidad.

  3. Incluir como mínimo una ración de cereales o derivados (pan, pasta, arroz, maíz, patatas, etc.) en cada comida, priorizando los elaborados con harina integral.

  4. Limitar el consumo de alimentos de origen animal, como la carne, los embutidos y los lácteos no desnatados y sus derivados.

  5. Priorizar el consumo de pescado (si puede ser, azul) y carne blanca (pollo, pavo o conejo).

  6. Tomar legumbres dos/tres veces a la semana.

  7. Reducir el consumo de fritos.

  8. Moderar las raciones y reaprovechar algunos alimentos.

  9. Perder el miedo al agua del grifo.

  10. Cocinar en casa, en lugar de comprar alimentos ya precocinados.

¿Has dejado de comprar algunos alimentos debido a la pérdida de poder adquisitivo? ¿A qué has tenido que renunciar

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