Ejercicios preparatorios antes de iniciar la carrera de 20 minutos con Miguel Noguera

ejercicios previos a la carrera
Ejercicios preparatorios previos a la carreraPablo Sarabia

¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de octubre!

En este mes las competiciones se activan y los objetivos a medio y largo plazo se van perfilando. Cada fin de semana vas a tener la oportunidad de poder verificar tus avances en los entrenamientos semanales. Ya has vuelto a la rutina y tienes que seguir asentando las bases en tus fases de entrenamiento para evitar lesiones y progresar adecuadamente para lograr tus metas.

Por eso, en esta ocasión, nos vamos a poner en las manos de un entrenador que empezó corriendo en clubes de atletismo y se ha formado para ser entrenador de base y de atletas veteranos. Vamos a conocer a nuestro Entrenador del Mes de Runner's World que tiene muchas cosas que contarnos desde su propia experiencia y desde el conocimiento que da ser graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

¿Quieres saber más de quién nos va a acompaña durante todo el mes? El encargado de hacerlo es Miguel Noguera (@nogueraentrenador), graduado en Ciencias del Deporte y entrenador del Club Deportivo Granada Joven (@atletismogranadajoven). Antes de conocer la rutina de hoy, conozcámosle un poco a él.

¿Cómo empezó tu relación con el running?

Todo empezó en el instituto, con 12 años y la ilusión de un niño por aprender y competir en un deporte con cantidad de posibilidades en unos juegos escolares. Pasaron los años entre competiciones y muchísimas experiencias hasta que decidí de una vez por todas dedicarme a ayudar a toda aquella persona que quisiera practicar nuestro deporte, el atletismo.

¿De dónde sacas la motivación para entrenar?

De todos y cada uno de los atletas que tengo la suerte de acompañar y dirigir durante sus entrenamientos y competiciones, ya sea de un modo presencial u online, ya que lo que me transmiten es clave para seguir entrenando y creciendo como atleta y entrenador. He de decir que tanto una forma de entrenar como otra son totalmente válidas para conseguir resultados y disfrutar.

¿Qué es imprescindible para empezar a correr?

Como para mí la salud del deportista es lo más importante, siempre recomiendo a mis atletas que se hagan una prueba de esfuerzo. De hecho, me atrevería a decir que tendría que ser obligatoria para ciertas carreras. Además de estar comprometido contigo mismo y disfrutar del proceso, son dos cosas que todo aquel que entrena conmigo sabe que las valoro y mucho.

¿Cómo consigues que un atleta sea capaz de superar sus marcas?

Los atletas que se estancan en una marca suelen ser atletas que entrenan por su cuenta o no les gusta el entrenamiento de fuerza y solo corren. Cambiar la forma de entrenar, organizar entrenamientos de acuerdo al tiempo del que dispone la persona, hacer los entrenamientos variados, y no dejarte cosas por hacer, hacen que un atleta mejore su marca. Yo les digo a mis atletas que hay que poner fuertes las rodillas y las caderas, cuidarlas para evitar lesiones y poder seguir corriendo durante muchos años.

¿Cómo organizas una sesión de entrenamiento?

Una primera parte es un calentamiento de 25-30 minutos, donde le doy mucha importancia a la movilidad, a la activación del core, de glúteos, y a la musculatura que interviene en la carrera y que deben estar preparadas cuando inicias a correr. También hacemos técnica de carrera, carrera continua. Luego, en la parte principal del entrenamiento, puede ser un circuito de fuerza, series de distintas distancias … Y una parte final o enfriamiento.

Photo credit: Pablo Sarabia
Photo credit: Pablo Sarabia

Primera Semana: Protocolo de preparación previo a la carrera continua

Con estos ejercicios se pretende empezar a correr con buenas sensaciones y evitar molestias durante la sesión de entrenamiento. Para Noguera, ya no es estrictamente necesario calentar corriendo a ritmo suave durante 20 minutos para comenzar a sentirse bien y preparado para realizar el cuerpo central den entrenamiento. Con estos ejercicios que nos propone, el calentamiento y la activación están aseguradas.

-Duración: 20 minutos aproximadamente.
-Realiza los ejercicios en una superficie plana.
-Haz de 1 a 2 series entre 6 y 12 repeticiones según el nivel del atleta.
-Puedes hacerlos en casa junto antes de salir a correr.


EJERCICIOS

1 - Elevación del dedo pulgar del pie

  • Crea un arco plantar para facilitar la elevación del dedo.

  • Si la coordinación se hace difícil, eleva primero el dedo de un pie y luego el otro.

  • Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones con ambos pies.

2 - Dorsiflexión con extensión de tobillo

  • En posición del caballero, busca hasta dónde llegar sin levantar el talón y realiza la extensión.

  • Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones por cada lado.

3 - Propulsión desde cajón o step con tándem

  • Sé reactivo contra el suelo. Mantente estable y eleva la rodilla.

  • Haz 2 series de 8 y 12 repeticiones.

4 - Recepción de metatarsos

  • Cae al suelo y apoya con los metatarsos sin perder el equilibrio.

  • Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones.

5 - Recepción en sentadilla desde escalón

  • Cae al suelo y apoya los dos pies a la vez para mantener la posición de sentadilla.

  • Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones.

6 - Recepción desde cajón a una pierna

  • Aterriza con una pierna e intenta no perder el equilibrio.

  • Aguanta en la posición un par de segundos.

  • Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones con cada pierna.

7 - Split continuo con salto

  • Realiza varias repeticiones previas hasta realizar el salto desde la misma posición.

  • Haz 2 series de 6 repeticiones.

8 - Zancada a cajón con tándem

  • Sube al cajón y mantén la estabilidad al caer y subir la rodilla.

  • Haz 2 series de 6-12 repeticiones.

9 - Tándem dinámico

  • Realiza dos apoyos rápidos buscando una fuerza vertical contra el suelo y debajo de la cadera.

  • Haz 2 series de 6-12 repeticiones.

10 - Impulsiones o zancadas

  • Busca reactividad contra el suelo para lograr la máxima impulsión.

  • Haz 2 series de 6-12 repeticiones.

Texto: Lóla López - @lolai_lopez

Vídeo: Diego Rueda - @d.rueda.m. y Diego Arjona - @dieguusab

Montaje: Álvaro Verdú - @verdu.rma

Foto: Pablo Sarabia - @pablosarabiafoto

Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Agradecimientos: @Decathlon