Cinco ejercicios de pilates para trabajar los muslos que puedes hacer en casa

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Photo credit: DRAKULA IMAGES - Getty Images
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Las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust son algunos de los ejercicios estrella que se cuelan prácticamente todos nuestros entrenamientos de pierna y glúteo, pero hay vida más allá. Y es que no tenemos por qué marcarnos un entrenamiento súper intenso, de esos que acabas solo con ganas de tumbarte, para trabajar de forma efectiva nuestras piernas y el pilates es la prueba de ello. Una disciplina a la que Khloe Kardashian, Cocó Constans o Chiara Ferragni, entre otras, son adictas.

Es la opción perfecta para esos días en los que no queremos dejarnos la piel entrenando, sino que queremos rutinas de baja intensidad. Ojo, que esto no signifique no estemos trabajando de forma efectiva nuestros músculos -solo hace falta ponerse a hacer una rutina de pilates para darse cuenta de lo mucho que quema-, sino que el impacto en nuestras articulaciones es menor que por ejemplo en una rutina HIIT.

Hoy te traemos, de la mano de la entrenadora Renée Siljeg (@reneesiljeg en redes), cinco ejercicios de pilates para trabajar los muslos. Una rutina en la que entrenarás solamente con el propio peso de tu cuerpo, por lo que no necesitas prácticamente material: con una colchoneta y una pelota de pilates es suficiente.

Si quieres darle algo más de intensidad, Renée Siljeg recomienda probar a añadir un chaleco de peso o pesas en los tobillos para notar aún más el trabajo 🔥

1. Sentadilla elevada con pelota

Cómo se hace: colócate de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros y los tobillos sobre la pelota de pilates. Coloca tus brazos en tu cabeza y comienza a bajar como si hicieras una sentadilla.

Si quieres trabajar también tus abdominales, prueba a bajar y, una vez estés abajo, hacer una especie de crunch.

2. Plancha con pelota

Cómo se hace: colócate en posición de plancha lateral, con una mano estirada y la otra apoyada en el muslo con la pelota en ella. Una vez estés en esa posición, mueve la pierna superior hacia delante, apretando con la mano de la pelota para trabajar los muslos.

La clave está en apretar hacia abajo el brazo de la pelota e intentar resistir este esfuerzo con la pierna. Es un ejercicio que también trabaja los abdominales.

3. Posición de cuadrupedia

Cómo se hace: en una posición de cuadrupedia normal, colócate la pelota entre ambas piernas. Desde ahí sube las rodillas unos centímetros del suelo y comienza a hacer retroversión y anteversión de la pelvis. Aguantando en todo momento la pelota entre las piernas.

4. Elevaciones de pierna

Cómo se hace: túmbate boca arriba en la colchoneta y apóyate en tus antebrazos, manteniendo el torso algo elevado. Desde ahí, coloca la pelota de pilates entre ambas piernas, manteniéndolas bien estiradas, y ruédala sobre una de ellas. Realiza varias repeticiones y cambia de lado.

El truco está en empujar hacia abajo con la pierna de arriba, y empujar hacia arriba con la pierna de abajo. Este ejercicio también trabaja los abdominales de forma isométrica.

5. Back pulses

Cómo se hace: colócate de rodillas en la colchoneta y mantén las manos paralelas al suelo hacia el frente. Manteniendo fuerte tu abdomen y tirando desde las piernas, échate hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

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