Ejercicios para hacer en casa o para ‘llevarte’ a la playa cuando te vayas de vacaciones

Los que hacen los famosos para tener un cuerpo 10

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¿Por qué no aprovechar el verano para ponerte en forma de un modo diferente y divertido? (Foto: Getty Images)

El tiempo es oro, un bien escaso, y la excusa de muchos y muchas para llevar una vida sedentaria. Sin embargo te sorprenderá lo mucho que se puede conseguir en muy poco tiempo.

Déjate de cuentos y ponte en marcha. Sólo necesitas colchoneta, mancuernas y… ¡9 minutos y medio!

Es lo que nos asegura Juan Rallo, entrenador personal y experto en fitness: “Un buen entrenamiento debe de estar entre las 16 y las 24 series. Por tanto, sí, se puede estar en forma realizando un entrenamiento de 9 minutos y medio, que es el tiempo mínimo con el que yo entiendo que un entrenamiento va a darnos resultados”.

El método está especialmente pensado para las personas que tienen muy poquito tiempo y se trata de un entrenamiento de intensidad regulable que incluye un total de 100 ejercicios tipo sentadillas, burpees, jumping jacks, abdominales, flexión de brazos…; combinados adecuadamente y adaptados a cada perfil pueden hacernos conseguir nuestro objetivo en tan solo 8 semanas e invirtiendo 9 minutos y medio al día.

Puedes hacerlos en cualquier parte, incluso puedes prescindir del juego de mancuernas y la colchoneta “porque la mayoría de ejercicios están enfocados al trabajo con el peso corporal. Así que son perfectos para hacer en casa o para llevarte a la playa cuando te vayas de vacaciones. El objetivo es que nos llevemos los ‘deberes’ y terminemos el verano más en forma de como lo hemos empezado”.

En esa combinación e individualización radica gran parte del éxito del método 9 minutos y medio. Se trata de personalizar el entrenamiento al máximo elaborando unas tablas programadas para realizar entre semana, de lunes a viernes, dejando el fin de semana para descansar.

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Gracias a esa gran variedad de ejercicios se consigue evitar la monotonía y el aburriento. Además, antes de ponerlo en práctica se realiza un análisis previo de las condiciones físicas individuales (Test de Cooper, Test de Burpee y Test de sit and reach) para saber cuál es el punto de partida de cada uno.

El planteamiento es el siguiente: de los 9 minutos y medio, un minuto y medio es para el calentamiento; los otros ocho minutos se dividen en medios minutos. En total son 16 medios minutos en los que se van alternando intervalos de ejercicios con tiempos de descanso. De tal forma que, al final, después de los 9 minutos y medio hayamos completados 16 series.

Los ejercicios pueden ser más complicados o menos complicados, pero al jugar con el tiempo de descanso la sesión será más o menos intensa. Entre los ejercicios que propone el entrenador de los famosos destacan:

1. HOLLOW ROCK: Tumbado boca arriba, con el cuerpo estirado y las manos hacia arriba. Desde ahí flexiona las caderas con la fuerza abdominal y mantén la posición. Este ejercicio no tiene movimiento, consiste en mantener la posición.

2. PISTOLAS: De cuclillas, pero con una pierna estirada por delante, trata de ponerte de pie con la fuerza de la pierna que apoya en el suelo. Si lo necesitas, sujétate a algún punto fijo.

3. LEVANTARSE SIN MANOS: Tumbado boca arriba, con dos mancuernas en las manos, trata de ponerte de pie sin hacer impulsos y sin tocar con las mancuernas el suelo.

Son solo algunos de los ejemplos, pero si vas poner en práctica el método 9 minutos y medio antes de empezar deberías completar unos test y, en función de los resultados, se lte adaptará el tiempo de entrenamiento de cada ejercicio.

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Puedes diseñar tu propia rutina teniendo en cuenta tu estado de forma y los consejos del entrenador. (Foto: Getty Images)

Por otro lado, el experto recuerda que para conseguir cualquier resto es importante ‘estar motivado’. Así que pregúntate a ti mismo: ¿Sabes lo que quieres conseguir? ¿Realmente estás dispuesto a hacer ese pequeño sacrificio? ¿Serás capaz de resistirte a las adversidades en la forma en que estas aparezcan?

La motivación influye en todos los ámbitos de la vida, no solamente el deportivo, y tiene que ver con el rendimiento y la satisfacción con la que llevamos una determinada actividad.

Pero tampoco es necesario que te vuelvas loco. Hacerse la bolsa para ir al gimnasio, coger el coche… Según Rallo, “no hace falta gran predisposición, solo hace falta levantarse de la silla o el sofá, calzarse las zapatillas y ponerse a entrenar”.

La alimentación es la otra pata sobre la que se sustenta un cuerpo sano y en forma. Para llevar un alimentación equilibrada es necesario “ordenar la ingesta” . Si ya lo hacemos mal desde el principio todo irá a peor. El desayuno (su propio nombre lo indica) es la comida después de un ayuno, seguramente de ocho horas, así que debe tener una doble función. Por eso el dicho de “desayuna como un rey” es de lo más acertado de nuestro refranero.

El problema es que en España aún solemos cenar mucho y tarde, de manera que no hay quien se despierte con hambre por la mañana. Pero, ¿de qué sirve comer fuerte para irse a la cama? De nada bueno, la verdad. En cambio, la primera comida de la mañana debe constar (para que sea saludable) de cuatro componentes: hidratos, proteínas, grasas y micronutrientes.

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Si te preguntas cuándo empezarás a notar los resultados (pregunta recurrente donde las haya), con el método 9 minutos y medio lo notarás desde el primer día por qué no hay mejor sensación que la satisfacción del deber cumplido. Es algo incluso superior a la sensación física. ¡Disfrútala!

A la semana, tu humor mejorará y te sentirás más optimista. A las 2 o 3 semanas te darás cuenta de que tus cambios ya son permanentes, y sabrás describir perfectamente dónde estás cogiendo forma y dónde estás perdiendo grasa. Cuando hayan pasado siete semanas tu aspecto habrá cambiado notablemente, habrás perdido peso, habrás ganado firmeza muscular, la ropa te sentará totalmente diferente. Y la última semana por fin habrás conseguido el cuerpo que querías, y lo mejor, no ha sido tan duro como pensabas que iba a ser.

Pablo Motos y Christian Galvez son algunos de los cuerpos esculpidos por este experto en fitness que acaba de desvelar las claves de su exitoso método en el libro: Ponte en forma en 9 minutos y medio (Editorial MR). Mételo en la maleta y terminaras el verano más en forma de cómo lo empezaste.

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