Estos ejercicios isométricos con Susanna Diracano harán que estés fuerte sin lesionarte

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Photo credit: D.R.
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¡Tercera semana de julio con nuestra 'Entrenadora del mes'!

Por fin llegan las deseadas vacaciones, con más tiempo libre para disfrutar y dedicarlo a nuestras actividades favoritas: hacer trekking, nadar en el mar o en la piscina, ponernos en forma… y, por supuesto, descansar. Tras un duro año de trabajo, necesitamos tener un tiempo para nosotras y resetearnos. Con la primera semana de entrenamiento, logramos equilibrar nuestro cuerpo y librarnos de contracturas, con la segunda ganamos fuerza y movilidad con la ayuda de las bandas elásticas y esta tercera semana vamos a tonificar la musculatura con ejercicios isométricos.

Seguimos contando con una gran profesional, Susanna Diracano, como entrenadora del mes de Women's Health. Susanna es terapeuta Holístic Health Coach, con más de 20 años de experiencia y formación en el ámbito del entrenamiento y de los hábitos saludables. Susanna está especializada en lectura corporal. Su pasión por el deporte le viene desde niña y ha ido formándose y sigue formándose en diferentes disciplinas. Ha creado un método integral que ayuda a la persona no solo física, sino también mentalmente. Ha ejercido de directora técnica de clubes deportivos, es creadora del programa 360 Absolute Training y formadora de Pilates y formación en Neuromecánica, Mindfulness Feldenkrais Kynalis, Bioneuroemoción o Kinesología, entre otras especialidades relacionadas con el cuerpo y la salud. En sus redes sociales es @susanna_diracano y con ella vamos a descubrir rutinas de ejercicios y tener un estilo de vida basado en la salud y el bienestar de las personas. Ella nos dará consejos de nutrición, suplementación y tips para sentirnos más en contacto con nosotras mismas.

Photo credit: Fernando Roi
Photo credit: Fernando Roi

Antes de comenzar con su rutina de ejercicios para esta tercera semana de julio, vamos a conocer un poco más a la entrenadora Susana Diracano.

¿Cuándo te iniciaste en el deporte?

En mi casa somos seis hermanos y mis padres nos hacían correr a todos en diferentes distancias. Era la filosofía de vida en la familia: el deporte como hobby dentro de la actividad diaria.

¿Y de ahí pasaste a formarte para ser entrenadora?

Yo inicié mi formación en diseño de moda, pero daba clases de gimnasia deportiva para pagarme los estudios, porque lo había practicado durante bastantes años. Mientras, me fui formando en fitness y aeróbic y me especialicé en diferentes modalidades. Empecé a trabajar en clubes deportivos y también en su gestión. Me especialicé en trabajo de cadenas musculares, en masaje de terapia manual. Me interesa mucho el cuerpo, no solo cómo se fortalece, sino cómo se mueve, qué sucede cuando haces un determinado ejercicio. Estudié el mundo de las lesiones, la importancia de la higiene postural y todos estos conocimientos los involucré con el tema emocional. Hice una formación integral del cuerpo humano.

¿En qué consiste tu proyecto personal?

Durante la pandemia tuve tiempo para crear mi proyecto personal, Diracano Sport and Nutrition que es un espacio ecológico sostenible, donde solo hay un cliente cada hora y media y se trabaja desde lo físico a lo emocional y estructural. El espacio está en medio del bosque, en Bellaterra (Barcelona). Todo el entorno es saludable como el concepto de mi proyecto.

¿Cómo es una sesión contigo?

La persona viene al centro, se entrena, se ducha y empezamos con masajes para reorganizar el cuerpo y las cadenas musculares. Después de esto, se queda relajado tomándose un té. Es lo ideal. Yo le acompaño en todos los procesos, tanto físicos como emocionales, en nutrición… Este es un concepto nuevo y no hay nada parecido. Como no encontraba lo que quería, lo creamos desde cero. Compramos el terreno, construimos la casa y debajo de la casa está el gimnasio.

¿Cuál es tu filosofía de trabajo?

No puedes entender el cuerpo si no sabes lo que le pasa a esa persona. Primero hay que indagar en la mente para saber por qué tu físico está así. Esta es la solución más rápida, porque tu cuerpo cambia en pocas sesiones. Cambias la postura cuando cambias la emoción, de no ser así, tu cuerpo vuelve a la posición inicial. Hay clientes que solo recurren a mí para temas emocionales. Hay una sesión específica para esto que se llama Arquitectura Emocional donde les valoro y les explico qué les pasa en el cuerpo y por qué. Buscamos las emociones que están relacionadas y cuál es el conflicto por el que el cuerpo somatiza de manera inconsciente. Yo acompaño a personas que tienen retos, no solo deportivos, también profesionales y les ayudo a encontrar soluciones o enfrentarse a retos.

¿Qué valor le das a la nutrición?

Muchísimo. No soy especialista en nutrición, pero tengo personas que sí lo son y en las que me apoyo para mis tratamientos integrales. El método es más holístico que el concepto dieta. Solo esa palabra genera estrés. Comida de proximidad, ecológica, verduras y frutas, desayunos saludables. Hay que hacer las cosas lo más fáciles posible. El estrés genera cortisol y eso no beneficia nada a la salud. Hay que simplificar y disfrutar, esa es mi teoría.

¿Te apoyas en la nutricosmética para recargar la energía?

Personalmente yo tomo un complejo multivitamínico, de Solaray. Me gusta la marca porque es de confianza, tienen cercanía con los pequeños clientes y hacen trabajo de proximidad. La suplementación es de alta calidad. Entre mis productos favoritos está Collagem por las tardes después de entrenar, Q10 Coenzima Pure, cuando necesito un empujón. Por las noches tomo dos cápsulas de Magnesio que relajan la musculatura e inducen el sueño de una manera más eficaz. Trabajo con la estacionalidad. Pero el colágeno y el magnesio lo tomo todo el año.

¿Qué nos tiene preparado Susanna Diracano para esta tercera semana de julio? Pues una rutina de ejercicios isométricos que activan un músculo o grupo de músculos mientras mantenemos una postura concreta durante un tiempo específico. ¡Vamos a por ello!

Rutina de ejercicios isométricos

El ejercicio isométrico hace referencia a la tensión de un músculo y su mantenimiento en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión. Si estás lesionado o tienes miedo de lesionarte, este entreno es perfecto para ti. En todos los ejercicios puedes empezar aguantando 2-3 segundos y a medida que evolucionas o si quieres subir la intensidad del ejercicio, puedes sostenerlo hasta 10 segundos.

¿Qué necesitas?

Esterilla

Ejercicio 1. Trabajo completo de activación

Haz 8 repeticiones por cada lado, aguanta de 2 s a 10 s.

Presiona la mano contra la rodilla, manteniendo la espalda recta y en posición neutra durante 2 segundos y cambia de lado.

Ejercicio 2. Split atrás para glúteos y cuádriceps

Haz 5 rotaciones alternado cada lado.

En el Split hacia atrás, baja todo lo que puedas y aguanta la posición 5 s. Cambia de pierna, mientras rotas la cintura hacia el lado contrario de la pierna que va hacia atrás.

Ejercicio 3. Aductores, glúteo mayor y cadenas cruzadas

8 repeticiones alternando pierna y brazo.

Split hacia atrás, que es menos lesivo para las rodillas, presionando con la mano contraria de la pierna hacia fuera, a la vez que el glúteo se activa para ejercer fuerza hacia dentro.

Ejercicio 4. Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores

6 repeticiones alternando cada lado.

Sentadilla: flexiona la cadera 90º activando el bíceps femoral y el glúteo. Mantén la postura. Coloca las manos en la parte externa de la rodilla y presiona durante 2 s hacia dentro. Realiza lo mismo a la inversa. Haz fuerza con los aductores y abdominales

Ejercicio 5. Abdominales y core profundo

10 repeticiones con cada lado

En posición decúbito supino, flexiona la rodilla al pecho y con la mano contraria, presiona contra la rodilla 2 segundos, activando el core para mantener la postura.

Ejercicio 6. Glúteo, bíceps femoral y abdominales

15-20 repeticiones aguantando 5 segundos.

  • En el puente de glúteo, alinea los pies a la anchura de las caderas y eleva la pelvis durante 5 segundos.

  • Combínalo con Cruch de abdominales, para un core perfecto.

Ejercicio 7. Dorsal, pecho y tríceps

15 repeticiones

Desde la posición de plancha, activa glúteos, abdominales y piernas, cierra los codos para activar el dorsal e inhala y exhalar durante 5 segundos, mientras mantienes la postura.

Vídeo: Diego Rueda @d.rueda.m y Daniel Valdemoro
Foto: Fernando Roi @fernando–roi
Maquillaje y peluquería: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa: Ditchil
Agradecimientos: Solaray

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