Ejercicios imprescindibles de suelo pélvico estés o no embarazadas

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Ejercicios imprescindibles de suelo pélvicoSrdjanPav - Getty Images

El suelo pélvico es importante; pero saber cómo cuidarlo para mantenerlo tonificado y fuerte, lo es aún más. Esta zona del cuerpo, que ha ido adquiriendo relevancia en nuestro día a día, ha dejado de generarnos interés en ocasiones puntuales, a ser un área que tenemos muy en cuenta a la hora de entrenar o adoptar una nueva postura -porque sí, una mala posición puede llegar a afectar al suelo pélvico-.

De hecho, al igual que sucede con el uso de cremas antiarrugas a los 25 años, cuanto antes comencemos a aprender a fortalecer el suelo pélvico incluso con contracciones, antes podremos evitar su debilitamiento y, con ello, a sufrir, entre otros malestares, incontinencias urinarias. Por eso mismo, hemos querido recopilarte una serie de movimientos con los que podrás fortalecer y ejercitar la zona desde la comodidad de tu casa, estés o no embarazada, en cuestión de minutos. Suena bien, ¿verdad? No obstante, antes de introducirnos en la rutina, creemos importante recalcar un par de aspectos.

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¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?

Llamamos por este nombre a la zona de músculos y ligamentos encargados de sostener los propios órganos pélvicos, es decir, la vejiga, útero, vagina y recto. Es importante que los citados músculos se encuentren tensos y firmes para evitar que se debiliten o desciendan, afectando al propio funcionamiento de los órganos o, incluso, causando malestar o dolor en la zona lumbar.

En líneas generales, esta zona suele debilitarse tras un parto natural, gracias a que tiende a dilatarse. Por ello, muchas embarazadas suelen procurar ejercitar esta zona, favoreciendo su elasticidad y fuerza, antes y después del embarazo. Pero esta no es la única causa común del debilitamiento de la zona. De hecho: los deportes de impacto, la obesidad, la cirugía ginecológica o sufrir estreñimiento crónico, pueden incitar este debilitamiento.

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Asimismo, como ocurre con todos los músculos del cuerpo que no trabajamos, estos se debilitan. Por ello, es importante quitarnos la idea de que solo las embarazadas necesitan fortalecer el suelo pélvico y comenzar a tonificarlo todas.

Recalcar también que, más allá de entrenar y ejercitar los músculos del suelo pélvico, es importante tener unos buenos hábitos, incluyendo fibra en nuestra dieta, y mantener un peso adecuado a nuestra fisonomía.

Recomendaciones para fortalecer la zona y el organismo

Los médicos tienden a recomendarnos una serie de hábtiso que solo ayudan a mejorar el suelo pélvico; benefician a todo el organismo. Toma nota:

  • Mantener una buena postura, especialmente al estar sentada

  • Incluir en la dieta fibras y probióticos que favorezca la salud y el tránsito intestinal

  • Tener buenos hábitos y técnicas para ir al baño

  • Hacer actividades físicas de bajo impacto

Entre otras, la doctora Belén Gómez, ginecóloga en el Hospital Infanta Leonor, matiza la importancia de conocer la laxitud del suelo pélvica y recomienda, por ejemplo, vaciar la vegija cada dos horas y siempre antes de realizar ejercicios que aumenten la presión.

Asimismo, los productos específicos para la zona íntima, matiza la doctora, "te ayudarán a mantener la salud vaginal y los niveles ideales de pH, ya que constan de agentes limpiadores más suaves que están testados bajo el control ginecológico".

Entre todos los productos, por ejemplo, se puede recomendar este económico gel:

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Resaltan que el ejercicio físico se posiciona como una de las vías más rápidas y eficaces para combatir la pérdida de firmeza, pero no todos los deportes son recomendables para fortalecer la zona. Por ejemplo: el running, el croosfit, el pádel o el ciclismo estarían descartados, mientras que el pilates o el yoga serían los grandes favoritos.

Los movimientos de Kegel

Como bien sabrás, las bolas chinas son superútiles para fortalecer el suelo pélvico y, sobre todo, para realizar este tipo de prácticas. Los ejercicios de Kegel, por si no has oído hablar de ellos, se basan en contraer y relajar los músculos de la zona. Presentan cierta versatilidad porque puedes realizarlos tumbada, de pie, con una pierna flexionada... Lo importante de este movimiento recae en la respiración: exhalar al apretar e inhalar en la relajación.

Para ello, procura aguantar unos dos o tres segundos en la contracción, antes de soltar el aire. Como en la mayoría de ejercicios, en la repetición está la clave. Los expertos coinciden en recomendar unas 10 0 15 repeticiones y realizarlo dos o tres veces al día. Por ejemplo, para que te sea más fácil incluir el hábito, puedes fijarlos antes o después de cada comida.

Para ayudarte, si lo deseas, puedes realizar dos sesiones normales y, en la otra, introducir una bola china. Para ello, te recomendamos adquirir este pack que incluye distintos modelos y que te ayudarán a ir mejorando y fortaleciendo tu suelo pélvico.

Tonifica mientras haces otro ejercicio

Mientras realizas otro tipo de ejercicio, centrado en la zona los glúteos y las piernas, puedes probar a tensar y destensar la zona pélvica. Por ejemplo: si estás realizando el clásico movimiento de elevar las piernas en el suelo, puedes aprovechar esos segundos para contraer la zona. Fácil, sencillo y más dinámico.

El ejercicio del ascensor

Esta práctica, más allá de extender el concepto de contraer y relajar, está ideada para ir soltando poco a poco la presión ejercida en la zona, de forma regulada. Con ello, conseguimos expander e ir reduciendo, poco a poco, el suelo pélvico.

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Elevación de pelvis

Si buscas algo más intenso o no sabes bien si estás ejerciendo la presión necesaria en la zona, te recomendamos probar este ejercicio básico. Para ello, tan solo tienes que tumbarte boca arriba en el suelo con las rodillas levemente flexionadas y los pies rectos. Después, poco a poco, ve elevando las caderas hasta crear una línea recta, desde los hombros a la rodilla. Dirige una rodilla al pecho contrayendo la respiración, bájala mientras exhalas. Y, procede a probar con la otra rodilla.

Sentadilla de sumo

Para este movimiento necesitas una mancuerna o botella con peso. Para ello, tendrás que sujetarla a la altura del pecho y, poco a poco, ir abriendo los pies a la anchura de los hombros con los pies ligeramente hacia fuera. Después, baja el cuerpo con las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas. Haz una pausa para contraer la respiración y después, soltando el aire, vuelve a la posición inicial.

Para este ejercicio (y muchos más) puedes optar por estas mancuernas que podrás incoporar a múltiples rutinas de manera sencilla.