Ejercicios hipopresivos: todo lo que tienes que saber

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Photo credit: Getty Images
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El responsable de que los ejercicios hipopresivos estén en boca de todo el mundo se llama Marcel Caufriez. Es Doctor en Ciencias de la Motricidad y fisioterapeuta, y fue el descubridor de los beneficios de este entrenamiento que trabaja los abdominales profundos, esos que no se pueden trabajar con unos abdominales tradicionales. Pero antes de él, el saludable y milenario yoga, que tantos beneficios tiene, ya lo incluía en su 'uddiyana bandha', una de las posturas que trabaja el estiramiento del diafragma.

Este profesional belga creó el Método Hipopresivo en 1908, y desde entonces, los ejercicios hipopresivos han pasado a formar parte de miles de programas en todo el mundo para la recuperación post-parto, pero también como una fórmula única para perder grasa abdominal, bajar el perímetro de la cintura, equilibrar la salud urinaria, e incluso recuperar capacidad pulmonar o alejar las hernias de la espalda. Un milagro, vaya.

Hipopresivos: un entrenamiento postural y respiratorio

Los ejercicios hipopresivos se basan en la respiración y en la presión que se ejerce en el abdomen gracias a ella. Se enfocan en la parte central del cuerpo, en el abdomen, pero trabajan todo el cuerpo en conjunto, y pueden recordar a algunos ejercicios incluidos en el Pilates. "Su característica principal es el vacío abdominal", explica Rocío Marín, entrenadora experta en hipopresivos, colaboradora de la plataforma Sprinter Pass (con un plan especial para recuperación postparto que se llama Yoguimamis), y autora de la trilogía ‘Psicohipopresivos, de dentro hacia fuera’, en la que habla, respectivamente, de abdomen plano, de espalda sana, y de adelgazar y definir.

Cómo hacer bien los ejercicios hipopresivos

De la misma manera que una sentadilla mal hecha no sirve para nada (tranquila, aquí te contamos cómo hacer bien las sentadillas), los hiporesivos tienen su intríngulis. Atenta: toma aire llevando todo el aire a la caja torácica, y exhala. Hazlo tres veces: la primera y la segunda, inhala por la nariz y exhala por la boca de manera normal; la segunda, inhala y exhala normal, y a la tercera exhalación, suelta por completo todo el aire con la boca relajada, como si empañaras un cristal. No debes cerrar la boca en ningún momento del ejercicio.

"Una vez soltado todo el aire, haz una apnea de unos segundos, lo que puedas aguantar (siempre lo que te pida el cuerpo al empezar). Y mientras aguantas el aire genera el vacío abdominal (haces el gesto de coger aire pero sin cogerlo), como si ese vacío que se crea dentro de ti te llegara casi hasta la garganta", revela Rocío Marín.

La activación de la respiración al inhalar se realiza en tres zonas: abdomen, costillas y clavícula, y al exhalar, al revés: clavícula, costillas y abdomen. "Al tomar aire, hincha la caja torácica separando las costillas intercostales (coloca las manos encima y nota cómo se separan). Al exhalar, hunde la clavícula, une los intercostales, y lleva el ombligo hacia adentro, aplanando el abdomen", detalla Adriana Yaya, monitora de yoga, Pilates e hipopresivos en JG Fitness.

Lo más importante de todo es que no te inicies en ellos tú sola. Debes buscar un especialista que te guíe antes de empezar. "Lo que le ocurre a mucha gente es que no sabe si lo está haciendo bien o mal. En términos generales, debes tener en cuenta que si tu cuerpo está relajado significa que lo estás haciendo mal", advierte la entrenadora personal.

En cuanto a la posición idónea para hacerlos, no hay una mejor que otra. Los puedes practicar sentada, en cuadrupedia (a cuatro patas) o tumbada. Lo importante es hacerlos con intención de entrenamiento. "Hay muchas mujeres que vienen diciéndome que los hacen mientras esperan al autobús o están en la oficina. Así es imposible", remata la especialista.

Si decides hacerlos de pie, tres cosas a tener en cuenta: primero, debes variar el centro de gravedad hacia adelante; segundo, estirar la espalda de forma vertical y hacia arriba para provocar que los músculos espinales extensores estén en tensión; y tercero, mover los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas lo máximo posible, como si tuvieras un lápiz entre ellas que no quisieras hacer caer", explica el entrenador personal Javi del Mazo.

Las ventajas de los hipopresivos son infinitas

Principalmente favorecen la recolocación postural, son el ejercicio perfecto para recuperar el suelo pélvico, aumentan el tono muscular en la faja abdominal, e incluso son capaces de ganar capacidad pulmonar en aquellas personas con fatiga crónica o EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica).

Además, reducen la circunferencia de la cintura, tonifican los músculos interiores del abdomen, previenen las hernias discales, evitan los pinzamientos de disco y las desviaciones de columna, crean conciencia corporal, y fortalecen también el abdomen transverso, ubicado en la zona más baja y muy difícil de trabajar. Los hipopresivos, por último, activan el timo: se encuentra cerca del diafragma y es la glándula del bienestar. Por eso es uno de los ejercicios favoritos de los deportistas de élite.

Diferencias entre los hipopresivos y los abdominales tradicionales

"Hacemos abdominales porque es lo que nos han enseñado desde pequeños", asegura Rocío Marín. Pero como el mundo de las técnicas deportivas es tan cambiante y está sujeto a una evolución tan vertiginosa, miles de personas se están pasando a los hipopresivos. "Lo que hace el abdominal tradicional es contraer el abdomen provocando una hipertensión, sin embargo, el hipopresivo, al contrario, elimina la presión, por eso es perfecto para las personas que pasan mucho tiempo sentadas", concluye la experta.

Los errores más comunes al practicar ejercicios hipopresivos

El primero es tratar de hacerlos viendo cualquier vídeo que caiga en tus manos. Después, a nivel técnico, lo más típico es no cuidar la postura, dejar los hombros pegados al cuerpo en lugar de separarlos del centro de la columna, que la respiración baje mucho al abdomen (cuando se tiene que quedar en la caja torácica), estirar las rodillas (hay que tenerlas semi-flexionadas), o estar relajada (hay que estar en tensión).

Cuántos, cuándo y para quién

Lo ideal es dedicarle no más de 25 minutos, hacerlos preferentemente con el estómago vacío, y a la hora en la que te encuentres más motivada. Las personas hipertensas tienen que contar siempre con el permiso de su médico. Y no pueden hacerlo ni las asmáticas (tienen que ser guiados) ni las embarazadas.

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