Los ejercicios que devolverán la forma a tus muslos

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¿A ti también te pasa cuando entras en un probador y te quitas la ropa, que tus ojos se van directos a los glúteos y los muslos? Sobre todo si estás cerca de la primavera o el verano, cuando empiezas ya a vislumbrar a lo lejos el bikini y la playa. Sin embargo, lo que más preocupa de los muslos no son las estrías, esas cicatrices que nos recuerdan los cambios de peso por los que hemos transitado a lo largo de nuestra vida; tampoco las cartucheras, D.N.I. genético de nuestro cuerpo que sí podemos limar con la ayuda de dieta y tratamientos médico estéticos. Ni la celulitis, que padecemos el 90% de las mujeres. El caballo de batalla que nos quita el sueño es la flacidez, y el lugar más delicado, la zona interior de los muslos.

Siempre estamos a vueltas con los centímetros y las tallas, cuando lo verdaderamente importante es la tonificación corporal, la tersura de la piel y el estado a punto de unos músculos muy particulares y didíciles de trabajar, los de la cara interna de los muslos, porque necesitan unos ejercicios específicos para mantenerse en forma. No les vale cualquiera.

Pero no sólo son los músculos los que tenemos que tener en nuestro objetivo, sino también la movilidad articular, responsable del buen funcionamiento del cuerpo. Por eso, antes de pasar a detallarte los mejores ejercicios para esta zona, vamos a recomendarte algunos ejercicios de preparación de los tejidos corporales antes del entrenamiento dinámico. También son perfectos como estiramientos al comenzar o finalizar la practica de ejercicio", explica Damaris Toro, entrenadora de la aplicación Choose Your Beat.

Este ejercicio se realiza con un gran grado de movilidad, generando tensión en el aductor al realizar la parte excéntrica o final del ejercicio para volver a la posición de inicio. Aquí se trabajan músculos agonistas (que realizan la acción directamente) y músculos antagonistas (que impiden o hacen la acción contraria del músculo agonista).

Y es que el grupo muscular aductor (cara interna del muslo) se compone a su vez de cinco músculos: el grácil, el aductor mayor, el largo, el corto y el pectíneo. Para realizarlo, coloca las piernas separadas a una distancia mayor que la de los hombros. Baja las caderas a posición de sentadilla profunda y flexiona la rodilla izquierda con una ligera rotación externa del pie. Mantén la otra pierna totalmente estirada y apoyada en el talón para tener una percepción en la zona posterior de la pierna. Coloca las manos en la rodilla para sostenerte y equilibrarte. Repite de 2 a 3 veces con cada pierna, manteniéndote en el máximo umbral de estiramiento que puedas durante unos 15 segundos.

Álvaro Matey, manager de la app social deportiva NetSportG, explica que la efectividad y beneficios de este ejercicio para las piernas y los glúteos tiene una puntuación de 8 sobre 10. Para principiantes es muy recomendable agarrarse en algún lado, por ejemplo en una barra o en una barandilla, y posicionar ligeramente la cadera hacia atrás. Flexiona la rodilla de la pierna que tienes apoyada en el suelo y busca formar un ángulo de 90º con respecto al suelo, incluyendo tobillo, rodilla y glúteo. Con la práctica y mejora conseguirás realizar este ejercicio sin ningún tipo de soporte.

Túmbate en una esterilla de lado, apoyando la mano o el codo en función de lo cómoda que estés y de la dificultad que quieras poner al ejercicio. Si apoyas las manos, la dificultad será mayor. Desde ahí, apoya la planta del pie con la rodilla flexionada de la pierna que no vas a trabajar por detrás de la que sí vas a mover. Estira completamente la pierna que trabajes con el pie en extensión, despegándola poco a poco hasta que sientas cómo el glúteo se despega del suelo. Desde esa posición, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial, y de ahí, vuélvela a subir. Si eres principiante, apoya el pie en el suelo cada vez que haces una repetición. Si quieres más dificultad, no llegues a apoyar el pie en el suelo cada vez que acabes una repetición. Y puedes terminar el ejercicio haciendo elevaciones cortitas para añadir más tensión.

"Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps de la pierna adelantada a la hora de bajar y el isquio de la pierna atrasada", explica Daniel Martínez, responsable de fitness de David Lloyd Turó. Este tipo de ejerciciotrabaja mucho el cuádriceps y el glúteo, dos músculos en sinergia (cuando se activa uno, el otro también). Este es un ejercicio muy indicado si quieres dar forma a tus piernas y tus glúteos. Cuidado si tienes alguna lesión de rodilla,porque deberás recortar el movimiento o buscar otro ejercicio que no genere tanta presión en la rótula. De pie, con la columna recta, separa las piernas al ancho de las caderas y dar un paso largo. Dobla la rodilla en ángulo de 90º, y baja la rodilla trasera cerca del suelo pero sin apoyar. Lleva la tensión en los músculos a la pierna adelantada, en la zona del glúteo. Alterna ambas piernas.

En este ejercicio se hace un trabajo unilateral, es decir, se trabaja más la pierna apoyada que la levantada. Se trata de un puente de glúteo a una pierna, dejando una de las piernas apoyadas en el suelo y la otra totalmente estirada. Haz una elevación suave dos segundos y baja suavemente en otros dos.

"Este ejercicio involucra al glúteo para hacer un trabajo completo porque trabaja la cadena posterior del tren inferior implicando los músculos femorales y los glúteos", declaran Gonzalo Martínez y Rubén García, coach manager y coach, respectivamente, de Reto48. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos justo por debajo de los hombros y una de las piernas apoyadas en el suelo. Con la rodilla y la pierna que tienes elevada, da una patada trasera elevando la pierna hacia arriba haciendo una curva.

Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar. Sirve un banco de un parque, una silla en casa o un cajón en el gym. En este caso, la efectividad para piernas y glúteos es de 9 sobre 10. Coloca el pie en el soporte cargando todo el peso sobre el pie, así harás más incidencia en fuerza de cuádriceps. Sube con fuerza la rodilla contraria, como dando un rodillazo, e intenta acercar la rodilla hacia el pecho para que el glúteo trabaje y puedas sacar el máximo partido al recorrido de la rodilla hacia arriba. Ten cuidado al volver con el pie a la posición de inicio, baja despacio para que no haya un gran impacto y la articulación del tobillo no sufra.

"Mi recomendación es hacer todas las repeticiones con una pierna, y seguidamente con la otra. Para añadir mayor dificultad o para quienes ya tienen práctica, en lugar de elevar la rodilla, lanza una patada de glúteo hacia atrás apretando el mismo y al bajar hacer un half-lunch con el pie apoyado en el banco y el otro en el suelo", termina Álvaro Matey.

Este ejercicio es muy parecido a la patada frontal pero, si te fijas bien, la pierna que queda atrás se mantiene estirada, tan solo apoyada en los dedos del pie y con su rodilla en el aire. Es un ejercicio muy completo porque se trabajan los cuádriceps, el glúteo y los isquiotibiales. De pie, con las manos puestas en jarras en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso al frente procurando no doblar más allá de formar un ángulo de 90º entre el muslo y la tibia. Baja, y cuando estés a punto de tocar el suelo con la rodilla de la pierna que ha quedado atrás, expira incorporándote para volver a la postura inicial, y hazlo con la otra pierna.

Este ejercicio, recomendado también por los expertos de Reto48, es específico para localizar y enfocar el trabajo de los muslos junto al de los glúteos. Colócate tumbada boca arriba con los brazos estirados en forma de cruz, y haz un puente de glúteo subiendo hacia arriba suavemente dos segundos, y bajando de nuevo controladamente.

Aunque esta es una postura de yoga, tiene especial trascendencia para los muslos. El hecho de mantener esa postura durante un rato con las piernas estiradas, fortalece los cuádriceps y estira toda la musculatura de la zona, especialmente los isquiotibiales (la zona posterior del muslo donde campa a sus anchas la celulitis). Porque el muslo no es solo la cara delantera.