Siete ejercicios que copiamos a Malena Costa para conseguir entrenamiento de glúteos de lo más intenso

·3 min de lectura
Photo credit: Instagram @malenacosta7
Photo credit: Instagram @malenacosta7

Aunque a la hora de armar nuestros entrenamientos cada una tenemos nuestros ejercicios predilectos (hay quien ama el hip thrust y quien solo de pensar en hacerlo le duelen las caderas, quien tiene como meta hacer una dominada y quien ni se lo plantea, quien siempre incluyen abdominales isométricos y quien no los puede ni ver...), muchas veces si vemos que algunos movimientos funcionan bien para otra persona los intentamos integrar en nuestras rutinas.

No en vano analizamos siempre los entrenamientos de muchas celebrities -sobre todo de las que destacan por sus 'abs', piernas o glúteos tonificados-. La última "víctima" de nuestro análisis ha sido Malena Costa. La modelo, que la semana pasada volvió a entrenar después de tres meses de parón, ha compartido en sus redes sociales su último entrenamiento de la mano de su entrenador, Miguel Lordán.

Una rutina de la que, aunque está enfocada a trabajar todo el cuerpo, nosotras solo nos vamos a centrar en sus ejercicios de glúteo. Así que si tienes pensado entrenar tren inferior (especialmente glúteos) esta semana, igual estos ejercicios pueden venirte bien:

Sentadilla con barra hexagonal

A menos que tengas una barra de este tipo en casa, este ejercicio solo podrás hacerlo en el gimnasio (en casa puedes hacer la sentadilla normal, con alguna mancuerna para añadirle más peso), pero aún así es bueno que lo tengamos en mente. Con este tipo de barras distribuimos mejor el peso, por lo que cargamos menos la zona lumbar (lo que a largo plazo puede traducirse en una disminución de lesiones).

Patada lateral alterna

Esta variante de las clásicas patadas laterales, sin ningún tipo de peso, nos permiten añadir intensidad y movilidad a nuestros entrenamientos de glúteos mientras seguimos trabajando en ellos. Si no tenemos vallas en casa, también podemos imaginárnoslas: lo importante es repetir el movimiento.

Patada de glúteos con bandas elásticas

De la archiconocida patada de glúteos poco más queda ya que decir, pero lo que sí es importante es resaltar que con las bandas elásticas conseguiremos un mayor trabajo y una mayor intensidad en el movimiento.

Sentadilla dinámica

En esta variante de la clásica sentadilla con salto hacemos también un trabajo abdominal, tanto al recostarnos como, sobre todo, al levantarnos. Si en casa o en el gimnasio no tenemos nada similar al "banco" de Malena, podemos simplemente poner una esterilla en el suelo. Aunque eso sí, ten cuidado para no hacerte daño en la espalda.

Sentadilla sobre superficie inestable

Esta versión la podemos recrear fácilmente en casa o en el gimnasio con un bosu, la forma más habitual de añadir inestabilidad (y por tanto intensidad) a todos nuestros ejercicios. Si te cuesta hacer el movimiento de sentadilla completo prueba a hacer simplemente pulses, como hace Malena al final.

Sentadilla con press militar

En este ejercicio además de trabajar toda la zona de muslos, isquiotibiales y glúteos también implicamos el tren superior, especialmente hombros y espalda, gracias al movimiento de press con el kettlebell. Si no tienes en casa no te preocupes, también puedes utilizar una mancuerna tradicional.

Puente de glúteos a una pierna con pesas en tobillos

Por último tenemos este ejercicio, una variación del clásico puente de glúteos en el que solamente utiliza una pierna para aumentar la intensidad del movimiento, así como peso lastrado en los tobillos. Si no tienes pesas puedes hacerlo sin ellas, pero son una opción interesante para aumentar el trabajo.