El ejercicio que sí puedes hacer en verano sin que te de un golpe de calor

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La puesta de sol es uno de los mejores momentos del día para quienes quieran hacer algo de ejercicio en verano. Adaptarlo a la edad y el estado físico es importante para no correr riesgos. (Foto: Getty)
La puesta de sol es uno de los mejores momentos del día para quienes quieran hacer algo de ejercicio en verano. Adaptarlo a la edad y el estado físico es importante para no correr riesgos. (Foto: Getty)

Altas temperaturas no es sinónimo de inactividad o cero deporte. Es cierto que hacer ejercicio bajo determinadas circunstancias, como las que nos están tocando vivir este verano, no solo implica un esfuerzo titánico, sino que también es un riesgo para salud.

Con el termómetro en constante subida estos últimos meses, y un calor que no cesa en ningún rincón del mundo, no es raro tener una sensación de agotamiento o fatiga que, en ocasiones, va acompañada de dolor corporal. Y es que no debemos olvidar el efecto que el calor provoca sobre los músculos de nuestro organismo.

Esa sensación de fatiga muscular mezclada con el estado de ánimo que provoca el calor puede llevar al sedentarismo absoluto, una práctica que sin duda debemos evitar para disfrutar del día a día, y mantener nuestra salud física y mental. Tomar conciencia del papel que ejerce el calor sobre nuestro cuerpo nos permitirá aplicar las soluciones perfectas para combatir sus efectos.

La temperatura externa es una variable a la que nuestro cuerpo está sometida y debe adaptarse constantemente. Para hacer frente a esto, el organismo pone en marcha el proceso de la termorregulación, es decir, un sistema de autocontrol que nos permite mantener un equilibrio entre la temperatura exterior e interior del cuerpo. Para ello, la corriente sanguínea tiene un papel fundamental, y esta se ve claramente afectada cuando la temperatura externa es significativamente elevada, como la que estamos viviendo estos últimos meses.

Con el calor se produce una vasodilatación de las venas y capilares, es decir, el tamaño del diámetro de los vasos sanguíneos aumentan significativamente, lo que produce un incremento del volumen y circulación del flujo sanguíneo.

Como consecuencia, se altera la circulación del cuerpo provocando así hinchazón, pesadez, hormigueo y retención de líquidos, lo que popularmente se conoce como el 'síndrome de las piernas cansadas'. Dicho de otro modo, el calor provoca que las venas y los capilares se dilaten con lo que, por efecto de la gravedad, la sangre se acumula en las piernas y se agudizan los problemas de circulación.

Esta enfermedad vascular afecta al 20-30 por ciento de la población adulta, un porcentaje que se dispara en las fechas de verano y que causa hinchazón, pesadez y edemas en las piernas, dolor y prurito, cansancio y calambres musculares, parestesias nocturnas (sensación de adormecimiento de las piernas), hormigueo, picor, agujetas y varices en mayor o menor grado.

Los síntomas pueden ser más o menos graves, dependiendo de una serie de factores que son inevitables como la edad (a mayor edad, más aumenta el riesgo de sufrir la enfermedad), predisposición genética, antecedentes personales (enfermedad circulatoria previa), estado hormonal (particularmente embarazo y menopausia) o ciertas condiciones como el pie plano.

Estas molestias pueden hacer que te quiten las ganas de hacer nada. Por eso, durante los meses de verano es fácil caer en la inactividad y, en consecuencia, en el sedentarismo absoluto. Sin embargo, lo que necesitamos es precisamente lo contrario. Aprovechar las vacaciones para instaurar hábitos saludables que podamos mantener en invierno.

En este sentido, los expertos aconsejan realizar un "descanso o reposo activo", que consiste en adoptar unos hábitos de actividad de menor intensidad y duración a los habituales, y en su mayoría distintos a los que estamos acostumbrados.

"Deberían ser actividades o ejercicios de carácter general, multiarticulares, y que no ayuden a mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos", explican los expertos en fitness del Club Metropolitan.

Nadar, hacer senderismo, practicar yoga o pilates son las mejores disciplinas para garantizarte un descanso activo con el que combatir el sedentarismo durante el verano. Así podrás entrenar de forma ligera y aprovechar el beneficio antioxidante que tiene el deporte. Por supuesto, elegir la franja horaria adecuada es de vital importancia (siempre es mejor a primera o última hora del día).

En cuanto a las ventajas de los ejercicios recomendados:

  • Al nadar trabajamos la mayor parte de grupos musculares y ejercitamos el sistema cardiopulmonar, además de fortalecer las articulaciones y mejorar nuestra postura corporal. Hay gente que disfruta más nadando en la piscina y otra en el mar. Aunque ambas alternativas son válidas, nadar en el mar es más ligero debido a la cantidad de sal del agua, que hace que el agua esté más densa y flotemos con mayor facilidad.

  • El yoga está considerado como una de las actividades que aportan un mayor bienestar, sobre todo porque ayuda a relajar el sistema nervioso y a reducir el estrés. Gracias a esta disciplina, se trabajan ejercicios de relajación y respiración para conseguir el equilibrio perfecto entre cuerpo y mente. Para ponerlo en práctica, solo necesitas un mat o colchoneta y relajar la mente. Con la práctica del yoga, aumentas flexibilidad corporal, ganas cierto tono muscular, mejoras la movilidad de músculos y articulaciones, y trabajas el equilibrio de todo el cuerpo.
    Además, su práctica se combina con ejercicios respiratorios, que reduce el ritmo cardíaco y relaja el organismo, facilitando de esta manera la calma mental, una mejora en el descanso y una mayor capacidad de concentración. Aunque el yoga es una actividad muy relacionada con la relajación y la elasticidad muscular, es importante entender que, para aquellas personas con limitaciones de elasticidad muscular, puede ser una actividad muy exigente, por lo que en etapas iniciales puedo no resultar relajante, aunque sí muy beneficiosa, una vez superada esta etapa inicial.

  • Con el Pilates se trabaja sobre todo el desarrollo de los músculos internos que ayuda a mantener el equilibrio corporal y fortalece la columna vertebral. Integrando la práctica de Pilates en tus rutinas de entrenamiento, además de mejorar la postura corporal y reafirmar diferentes grupos musculares, puedes llegar a conseguir un cuerpo fuerte, flexible, armonioso y saludable. Además, en el plano emocional, el método Pilates es realmente beneficioso para alcanzar conciencia corporal.

  • Por último, como bien sabes, andar tiene numerosos beneficios para la salud, por ejemplo, disminuye el riesgo de sufrir hipertensión, y en el caso de que se sufra esta dolencia, caminar reduce los valores de presión arterial. También ayuda a reducir el colesterol, y previene la aparición de diabetes puesto que al caminar el organismo procesa el azúcar más rápido.
    Y si andamos en un terreno con cierto relieve, como el de una ciudad con alguna pendiente, la montaña o playa, nuestro cuerpo requiere de un mayor esfuerzo, con una mayor demanda muscular, y por lo tanto cardiorrespiratorio, trabajando así su fortalecimiento a la vez que la resistencia cardiovascular. Con ello también mejora la circulación y la tonificación de los diferentes músculos del cuerpo ejercitados (piernas, abdomen y glúteos). Además favorece el retorno venoso.
    Caminar es, también, una manera muy “amable” de movilizar la espalda baja y muchas de las personas con lumbalgia sienten alivio tras caminar por un periodo corto (15-20 min)

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