Cómo realizar el ejercicio de peso muerto con piernas rígidas

peso muerto
Cómo realizar el peso muerto con piernas rígidashoozone - Getty Images

Desarrollar una cadena posterior fuerte (isquiotibiales y espalda es imprescindible para construir un físico fuerte y atlético. Tu cadena posterior es responsable de la flexión y extensión de la cadera, y que te ayuda a hacer movimientos explosivos como correr o saltar. La flexión y extensión de la cadera también juegan un papel importante en las sentadillas, por ejemplo. El peso muerto con piernas rígidas es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para fortalecer tu cadena posterior y desarrollar una potente flexión y extensión de la cadera.

Por supuesto, es importante que perfecciones la técnica para trabajar los músculos deseados y evitar lesiones. Y cualquier movimiento que ataque la parte inferior de la espalda (el peso muerto con piernas rígidas lo hace), es aún más importante perfeccionar la forma para mantener la espalda sana. (Con qué frecuencia debes hacer el peso muerto).

Técnica del peso muerto con piernas rígidas

Los pesos muertos con piernas rígidas son similares a los pesos muertos convencionales, excepto que, como dice el propio nombre, con las piernas estiradas. Evitar que las rodillas se doblen durante un peso muerto activará más los isquiotibiales y desafiará más a los flexores y extensores de la cadera.

Posición inicial

Coge una barra con un agarre y una postura a la altura de los hombros, utilizando una forma de peso muerto convencional para levantar la barra del suelo y dejar que cuelgue por debajo de las caderas.

Flexión de cadera

A continuación, flexionarás las caderas mientras mantienes una suave flexión estática en las rodillas (para proteger las articulaciones de las rodillas) y bajarás la barra más allá de las rodillas hasta que la espalda quede paralela al suelo y sienta que se estiran los isquiotibiales. Mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo te permitirá levantar más peso y proteger tu espalda baja.

Extensión de cadera

Extenderás las caderas para llevar el peso de regreso a la posición inicial. Mantener la espalda recta y las piernas rectas en todo el rango de movimiento es esencial para activar correctamente los músculos y evitar lesiones en la espalda.

Beneficios del peso muerto con piernas rígidas

-Fortalece la parte inferior del cuerpo y previene lesiones en las piernas.

-Ayuda a un inferior del cuerpo más fuerte.

-Aumentarás tu fuerza en los movimientos que requieren la espalda y los isquiotibiales, como el peso muerto clásico y las sentadillas.

-Fortalece los extensores de la cadera y los músculos flexores. Mejorar el rendimiento atlético.

-Ayudan a prevenir lesiones en la espalda, la cadera y las piernas.

Alternativas de peso muerto con piernas rígidas

Aunque el peso muerto con barra y piernas rígidas es el más efectivo, apunta estas otras variantes:

-Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas

-Tirón en cable

-Empujes de cadera o hip thrusts (Cómo realizar el hip thrust en tu entrenamiento de glúteos)

El cable pull-through es un gran movimiento que involucra los glúteos y los isquiotibiales y fortalece la flexión y extensión de la cadera. Este ejercicio se realiza con una máquina de cable colocada en su punto más bajo con un accesorio de cuerda de cable.

Swings con pesa rusa