Qué ejercicio hacer en cada fase del ciclo menstrual

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Photo credit: Getty
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Muchas mujeres desconocen cómo se estructura el ciclo menstrual y la forma en la que puede afectar al rendimiento físico y mental. Ese es el motivo por el que la entrenadora María Rossich, uno de los iconos del estilo de vida saludable en las redes sociales, ha escrito ‘Somos cíclicas’, un libro en el que la autora ahonda en los diferentes cambios que experimentan las mujeres y les enseña a acercarse a sus cuerpos, entenderlos mejor, y adaptar su actividad a los ciclos hormonales para sacarle el máximo rendimiento al entrenamiento.

Alexandra Maria Toc, CEO Fundadora de Singular Home of Pilates, partner de Urban Sports Club, nos explica cuáles son los beneficios tiene adaptar el tipo de entrenamiento en función del ciclo menstrual y sus fases. “Como la luna, las mujeres cambiamos día a día, nunca estamos igual y aproximadamente cada 28 días volvemos a iniciar la serie. Las hormonas femeninas fluctúan durante el ciclo menstrual, y con ellas varían también nuestras emociones, la facilidad para perder grasa o para ganar masa muscular. Siendo conscientes del día del ciclo en el que nos encontramos, podremos seleccionar la rutina de entrenamiento más adecuada, tanto a nivel físico como mental, para ese momento específico del ciclo. Adaptar nuestro entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual, nos permite mejorar nuestro rendimiento deportivo y optimizar nuestro metabolismo energético. Así, mantendremos nuestro equilibrio tanto a nivel físico, como mental - emocional”, explica.

Photo credit: Stanislaw Pytel - Getty Images
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Como todo lo que rodea al universo menstrual (¡incluso las consecuencias de la vacuna del coronavirus no han sido estudiadas!), la importancia de cuidarnos según nuestro ciclo había estado silenciada, pero ahora son muchas las voces que señalan lo vital que es tener en consideración tales aspectos. Así nos lo hace saber también Clara Saladich, Co-founder Serotonin Studio, partner de Urban Sports Club. Conciencia corporal significa escuchar cómo está nuestro cuerpo física y emocionalmente. Si entendemos que nuestro cuerpo no está cada día igual, podremos adaptar el entreno de forma que nos ayude a sentirnos mejor, sea cual sea la necesidad. Si estamos con energía, permitirnos algo de intensidad que nos haga sudar y segregar endorfinas y serotonina, y si por lo contrario nos sentimos cansadas, un ejercicio más suave ayudará a que nos sintamos mejor con ejercicios de movilidad y tono suave sin agotarnos necesariamente”.

Como señala María Rossich en su libro, está probado científicamente que la mujer varía metabólicamente de manera cíclica. Por eso, tanto las capacidades de rendimiento como las necesidades para el entrenamiento cambian. Sin embargo, lo habitual es que los programas de entrenamiento sean lineales, pues han sido concebidos teniendo en mente al hombre. Esa es la causa por la que no resultan tan eficaces cuando lo aplican las mujeres. Como explica la autora, a medida que la mujer realice mayor cantidad de ejercicio (adaptando el entrenamiento a su fase del ciclo correspondiente), los efectos contraproducentes de las variaciones hormonales serán menores, pues el ejercicio físico tiene la virtud de estabilizar el sistema emocional y aumentar el umbral del dolor, lo que con toda seguridad se convertirá en algo muy beneficioso para el propósito de mejorar la forma física en sintonía con la fase hormonal en la que la mujer se encuentre en ese momento.

En el libro, Rossich diferencia entre la fase menstrual, la folicular, la ovulatoria, la postovulatoria o lútea y la pre menstrual. Descubre qué entrenamientos son los idóneos para cada momento y por qué.

Cómo entrenar en la fase menstrual

En la fase menstrual, los cambios de humor y la desgana, ansiedad, apatía, irritabilidad y fatiga, así como los trastornos del sueño y malestar en generar, pueden ser habituales e incrementar la frustración. El nivel de energía puede ser menor al habitual, por lo que Rossich recomienda priorizar el descanso en esta fase. “En Singular Home of Pilares recomendamos acudir a las clases de ‘Pilates Mat’ (suelo) o ‘Yin Yoga’. El ejercicio físico suave de estas actividades te ayudará a atenuar los calambres o dolores propios de esta fase, ya que con la actividad física se generan endorfinas que actúan como un analgésico natural y nos ayudan también a liberar el estrés”, señala Alexandra Maria Toc.

Cómo entrenar en la fase folicular

En la fase folicular, María Rossich explica en su libro, ‘Somos cíclicas’, que a causa de la subida de estrógenos, nos encontramos en un estado psicoemocional óptimo, por lo que considera que es el mejor momento para subir el nivel de los entrenamientos y superar las marcas personales con entrenamientos fuertes y de alta intensidad. En esta fase soportaremos altas cargas y los tiempos de recuperación se reducirán, por lo que los entrenamientos de fuerza son perfectos.

Photo credit: We Are - Getty Images
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“Nuestra elección para esta fase del ciclo es una potente clase de Pilates en máquina, que te permitirá trabajar fuerza, resistencia, coordinación y mucho más. El secreto de esta disciplina está en que se entrena tanto la musculatura externa como la musculatura interna del cuerpo. Pero no sólo eso, sino que también entrenaras al mismo tiempo el tren superior e inferior, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo y mente completo y muy efectivo. Además, en esta fase tenemos la capacidad de generar adaptaciones musculoesqueléticas que te permitirán realizar tareas más complejas, como las de equilibrio y coordinación”, asegura la CEO Fundadora de Singular Home of Pilates, que recalca la importancia de que en esta fase se acuda a un profesional certificado para guiarnos y corregirnos durante el entrenamiento y así evitar lesiones y maximizar los resultados.

Cómo entrenar en la fase ovulatoria

María Rossich explica que al ser días en los que hay un pico de esteroides, una buena idea es trabajar la musculación. Al caer la progesterona, la capacidad de recuperación es mucho menor, pues los niveles 3 de testosterona y estrógenos están elevados, y es importante no sobre entrenar en esta fase para evitar sobrecargas. Asegura que lo idóneo es focalizarnos en el mantenimiento, con entrenos de nivel medio en los que intervengan grupos musculares grandes y combinados para hacer más en menos tiempo.

Alexandra Maria Toc explica que como el trabajo de fuerza y en intervalos son ideales para esta fase, las clases de ‘Power Yoga’ o ‘HIIT Bare’ son ideales. “Durante el desarrollo de estas clase, trabajaremos en intervalos de alta intensidad y contrarrestaremos la subida de cortisol con un final acompañado de ejercicios de respiración consciente”, aclara.

Cómo entrenar en la fase postovulatoria o lútea

En esta fase tenemos mayor capacidad física y aeróbica y una mayor adaptación de los sistemas cardiorrespiratorio y neuromuscular, lo que hace mejorar el rendimiento. María Rossich explica que es el mejor momento para mejorar los resultados deportivos, ya que mejora la resistencia aeróbica y de la musculatura a todos los niveles. “Nos encontramos en un momento muy favorable para exigirle un poco más al cuerpo y mejorar nuestro rendimiento en las clases de ‘Ballet Barre’, que combinan trabajo de desarrollo muscular y tonificación con cambios de ritmo y velocidad”, explica Alexandra Maria Toc, CEO Fundadora de SINGULAR Home of Pilates, partner de Urban Sports Club, que advierte que en esta fase es más complicado perder grasa, por lo que lo idóneo es centrarnos en la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos durante estos días.

Cómo entrenar en la fase premenstrual

Al final del ciclo bajan la energía y el rendimiento deportivo, mientras que incrementa la percepción de dificultad ante los entrenamientos, de fatiga y de sensación de cansancio. Rossich indica que un buen objetivo para esta fase sería mantener las marcas adquiridas, no subir de peso y reducir el volumen de los entrenamientos de intensidad moderada. Desde Singular Home of Pilates recomiendan incorporar en esta fase clases de hipopilates (mezcla de ejercicios hipopresivos con Pilates) para prevenir el estreñimiento y la inflamación abdominal y rebajar los niveles de ansiedad. “En esta fase conviene además mejorar tus rangos de vitamina D. Exponiéndote unos minutos cada día al sol para poder sintetizarla. Así facilitarás la asimilación de calcio, que te ayudará a reducir los síntomas del síndrome pre menstrual”, aclaran.

Photo credit: Morsa Images - Getty Images
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Llara Gonzalez García, directora en Espacio CX, partner de Urban Sports Club, nos invita a preguntarnos si le dedicamos un tiempo al descanso o si nuestro ritmo de vida va tan en “piloto automatico” que tan sólo pensar en parar resulta imposible. “La tarea depurativa que lleva a cabo nuestro organismo supone un gasto energético alto. Por eso nos encontramos mucho más cansadas y sin fuerzas los primeros días del ciclo. Esa es la razón por la que es muy importante que cuides varios aspectos, como el descanso eficiente, los buenos hábitos, una alimentación equilibrada… También te notarás algo más sensible a la hora de detectar aquello que te desestabiliza en tu día a día. Es una gran oportunidad para mejorar en este sentido, pues atenderte y escucharte también es cuidarse”, señala como broche final para comprender la importancia de tener en cuenta nuestro ciclo menstrual a la hora de entrenar.

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