Respondemos a la pregunta de si es bueno hacer ejercicio con agujetas

·7 min de lectura
Photo credit: wera Rodsawang - Getty Images
Photo credit: wera Rodsawang - Getty Images


¿Has hecho un entrenamiento intenso o diferente al habitual y notas fuertes agujetas?
Seguro que alguna vez te has encontrado en esa situación, y no has sabido muy bien qué hacer. Además que las agujetas son la mar de molestas y hasta impiden hacer ciertas cosas cotidianas si te dan fuerte...

Como siempre te decimos en Men's Health, es muy recomendable preguntar a especialistas para resolver estas dudas. Y como aquí estamos para ayudaros, hemos pedido a Martí Baró, entrenador personal de Barcelona, que nos cuente su opinión, que nos dé recomendaciones sobre si hacer ejercicio con agujetas es bueno o malo, y qué ejercicios debes hacer y cómo puedes minimizar el dolor de las agujetas. (Toma nota aquí de ¿cómo puedo dejar de tener agujetas?).

¿Qué ejercicios hacer con agujetas?

Tras una sobrecarga o sobreesfuerzo de los músculos, se recomienda hacer ejercicio suave para tratar tus agujetas de forma óptima. Es decir, si has realizado un entrenamiento de running intenso o ejercicios de pesas con mucho peso, lo que se recomienda para hacer ejercicio con agujetas es caminar, nadar o pasear con la bicicleta por un terreno plano.

¿Por qué surgen las agujetas?

Bien, las agujetas aparecen tras un sobreesfuerzo de los músculos, sobre todo al realizar ejercicios diferentes a los que tu músculo está acostumbrado o tras largos periodos de inactividad, como por ejemplo las vacaciones. Realmente son mecanismo de defensa que toma nuestro cuerpo para avisarnos que hemos estado por encima de nuestro ritmo habitual.

¿Se recomienda hacer ejercicio con agujetas?

La respuesta es “Sí”. Es recomendable hacer ejercicio con agujetas. Es recomendable realizar ejercicios previos y seguir una rutina para calentar correctamente. Aunque tu cuerpo te pida sentarte y no moverte más, tus músculos necesitan ejercicio ligero. Tu cuerpo necesita seguir en movimiento para poder facilitar la circulación de la sangre por los músculos cansados.

Hacer ejercicio con agujetas ayuda a tus músculos a recuperarse y en consecuencia a reducir el dolor. Como ves, ¡las agujetas no son una excusa para tumbarse de nuevo en el sofá! Y si no, que sepas que la piña es buena aliada para poner fin a las agujetas más rápido. Esto se debe porque sus carbohidratos de alto índice glucémico (el azúcar) ayudan a recuperarte rápidamente tras el esfuerzo, pero su efecto es máximo si la tomas en el momento de terminar una sesión de entrenamiento. La piña también incluye bromelina, la cual es esencial para reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. (Recuerda además que la piña es buena para la salud).

Lo que debes saber de las agujetas

¿Cuánto tiempo tardan en desaparecer las molestias?

La molestia de las agujetas suele durar entre 2 y 4 días, pero como ya hemos visto, eso no significa que no puedas hacer ejercicio con agujetas durante esos días. Es muy recomendable que tu cuerpo siga activo.

¿Qué es lo mejor para tratar las agujetas?

Lo mejor para tratar las agujetas es seguir haciendo ejercicio suave pero contínuo, como ya se ha comentado, aunque también puedes realizar estiramientos post entrenamiento. ¡Los estiramientos son muy buenos y ayudan a la recuperación del músculo!

Aunque debes saber, que si el dolor es muy intenso, puedes aplicar frío (una bolsa de hielo o una bolsa de agua fría) sobre la zona más molesta, para ayudar a que las fibras se relajen. Ello te ayudará a sentirte mejor y sobretodo para animarte a seguir haciendo ejercicio de forma moderada.

¿Cómo prevenir las agujetas?

Hacer ejercicio con agujetas puede llegar a ser molesto, sobre todo si el dolor es muy intenso, así que para intentar evitar o reducir su aparición, toma nota:

- Realiza ejercicios de calentamiento antes de entrenar.

- Dúchate con agua fría después de la actividad física.

- Asegúrate que en tu dieta hay suficiente vitamina C y proteínas para que los músculos tengan energía.

¿Cómo diferencio las agujetas de una lesión?

Si al hacer ejercicio suave y moderado con agujetas el dolor no desaparece con los días, es probable que sea el caso de una lesión muscular o un tirón.

Conclusiones sobre entrenar con agujetas

Es muy recomendable hacer ejercicio con agujetas para que tus músculos sigan activos y se acostumbren a la actividad física. Sin embargo, el entrenamiento con agujetas debe ser suave y ligero como caminar, nadar o ir en bicicleta por terreno llano, en definitiva, no hagas sobreesfuerzos ya que en ocasiones puede llegar a ser peor el remedio que la enfermedad.

Agujetas: la importancia de la recuperación activa

La actividad física regular es buena para todas las personas, independientemente de su edad o de su condición física, ya que se puede adaptar a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. Pero a menudo olvidamos una parte esencial del deporte: la recuperación. Muchas personas terminan la práctica deportiva y directamente se van a la ducha, olvidándose de la recuperación y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas.

Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir la recuperación activa en la práctica deportiva, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha dedicado su videoconsejo de abril a difundir un sencillo protocolo de 10 ejercicios aptos para cualquier persona, en el marco de su campaña “Consejos para vivir mejor”. Se trata de ejercicios sencillos que se pueden realizar sin necesidad de material adicional y que son útiles, independientemente del deporte que se haya realizado, así como de su intensidad.

La importancia de parar de forma progresiva

Los fisioterapeutas madrileños recomiendan que, al terminar de hacer deporte, se reduzca de manera gradual el ritmo para que el final no sea súbito. Según puntualiza Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM: “Es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos”.

Una vez se ha recuperado el cuerpo, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, sufriremos más agujetas y dolores, y en algunos casos la aparición de lesiones. Para evitarlo, debemos realizar unos sencillos ejercicios que combinan movilidad con estiramientos:

El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.

El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.

Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.

El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.

Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.

Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estiran la zona glútea.

Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.

Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.

Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.

Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.

Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas.