La forma correcta de dormir con dolor lumbar

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Las personas que tienen dolor crónico duermen un promedio de 42 minutos menos por noche de lo que necesitan debido a las molestias que sienten. Estas son las claves para dormir sin dolor y la postura que podría ayudarte a conciliar el sueño si sufres dolor de espalda

La mayoría de los dolores de espalda no son causados ​​por afecciones médicas graves, como el cáncer o la artritis sino por malos hábitos de vida. (Foto: Getty)
La mayoría de los dolores de espalda no son causados ​​por afecciones médicas graves, como el cáncer o la artritis sino por malos hábitos de vida. (Foto: Getty)

El dolor de espalda hace que sea difícil sentarse durante largos períodos de tiempo y que los movimientos simples se conviertan en un desafío. Además, puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Y sobre todo, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.

Pero lo que es aún más interesante es que, aunque a veces el dolor de espalda está causado por una enfermedad subyacente grave, a menudo está provocado por el estrés o la tensión de una mala postura, posiciones incómodas para dormir y otros hábitos de estilo de vida.

De hecho, la mayoría de las lumbalgias tienen su origen tras esfuerzos, giros o movimientos bruscos de la columna en posiciones de la vida diaria, profesional y deportiva, así como por el sobrepeso. Son las llamadas lumbalgias ‘mecánicas o posturales’.

No hay una solución para todos

La mejor postura para dormir con lumbago es aquella que se adapta a ti. Es decir, no hay una fórmula universal que sea eficaz para todo el mundo. Sin embargo, sí existen unas recomendaciones generales para cuidar tu espalda, y una idea principal que cuenta con el respaldo y el consenso de los expertos como la National Sleep Foundation y la Sociedad Española de Reumatología (SER): las posturas ideales para estar tumbado en la cama son aquellas que permiten apoyar toda la columna.

Pero antes de meternos en faena, los reumatólogos señalan que “no sirve de nada tener tantos miramientos a la hora de meternos en cama sino tenemos cuidado durante el día. Hay que poner atención en todos nuestros movimientos para no despertar el dolor”. Esto quiere decir que tendrás que vigilar tu postura (tanto si trabajas de pie como sentado), acostumbrarte a no cargar demasiado peso en el bolso o mochila, y agacharte del modo correcto. El modo en que uses tu smartphone también repercutirá, mucho, en la salud de tu espalda. Procura no inclinar el cuello para mirar la pantalla y ni colocarlo entre la cabeza y el hombro para hablar.

Antes de acostarte

Si aún con eso, llegas a la noche con molestias es mejor que trates de relajar la tensión con un sencillo truco: échate en el suelo o en la cama, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis. A continuación, sube las piernas y deja que descansen sobre la pared. Aguanta un rato hasta que sientas que la zona se relaja; puedes colocar los brazos en cruz y aprovechar para hacer respiraciones.

Objetivo: mantener la columna neutra

Según la Sociedad Española de Reumatología, una buena postura para dormir si tienes dolor lumbar es la de ‘decúbito supino’ o lo que es lo mismo boca arriba, con las rodillas flexionadas y algo debajo de ellas (una almohada). Esta acción aplana tu espalda y elimina el arco de la zona lumbar reduciendo el dolor en poco tiempo.

También consideran adecuado “dormir de costado”, esta vez con la almohada entre las piernas; mientras que “dormir boca abajo modifica la normal curvatura (lordosis) de la región lumbar y ocasiona dolores por la mañana”.

La clave para que el dolor de espalda no interrumpa tu sueño está en conseguir una alineación óptima de la columna. Para ello, debemos colocar una almohada debajo de la cabeza o el cuello y otra debajo de las rodillas. Excepto si estás embarazada, en ese caso debes evitar esta postura porque disminuye la circulación sanguínea al corazón y al bebé.

Sin embargo, el truco definitivo, según la Clínica Mayo, es colocar una toalla pequeña enrollada debajo de la parte baja de la espalda para tener un apoyo adicional. Esta acción aplana tu espalda y elimina el arco de la zona lumbar reduciendo el dolor en poco tiempo.

Existen almohadas ortopédicas diseñadas para cada 'zona hueca' que pueden ayudar a lograr una postura saludable. (Foto: Getty)
Existen almohadas ortopédicas diseñadas para cada 'zona hueca' que pueden ayudar a lograr una postura saludable. (Foto: Getty)

Cómo ayuda esta posición

Cuando duermes boca arriba, tu peso se distribuye uniformemente y se extiende por la zona más amplia de su cuerpo. Como resultado, ejerce menos presión sobre sus puntos de presión. También puede obtener una mejor alineación de su columna y sus órganos internos.

La segunda opción

También se recomienda la postura en ‘posición fetal’: de lado con el costado apoyado, las caderas y rodillas flexionadas, y el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna. Esta postura permite que las articulaciones de la columna vertebral se extiendan. Puedes colocar una almohada grande entre las piernas para mantener caderas, pelvis y columna alineadas, reduciendo así la tensión. Cambia de lado de vez en cuando.

Para salir de la cama

Tan importante como la postura que adoptas para dormir es la forma en que te levantas. Cuando te despiertes no salgas de la cama de cualquier manera. Ponte de lado cerca del borde de la cama, desliza las piernas hacia fuera, e incorpórate con la ayuda de los brazos manteniendo la espalda recta.

chica joven con dolor de espalda
Si prefieres dormir de lado, coloca una almohada entre las piernas y llévalas hacia el pecho. (Foto: Getty)

Fallos a evitar

  • Descansar en un colchón muy blando o muy duro.

  • Escoger almohadas demasiado altas.T

  • Descansar sobre tu estómago (boca abajo), ya que esto modifica la curvatura de la columna y puede crear una carga en la espalda baja y una torsión desagradable en tu columna vertebral. Si ésta fuese la única posición en la que puedes dormir, coloca una almohada debajo de tu pelvis y la parte baja de tu abdomen. Y evita usar una almohada para tu cabeza, ya que se fuerza mucho el cuello.

Independientemente de la posición que elijas, mantener la alineación adecuada de la columna es la parte más importante de la ecuación. Si dejas espacios entre tu cuerpo y el colchón, los músculos y la columna se tensarán.

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