Cómo dormir mejor: ideas y trucos que avala la ciencia

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Photo credit: Ted Allan
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Randy Gardner es un estadounidense que se hizo famoso por tener el récord Guiness de mantenerse despierto, ya que estuvo once días y veinticinco minutos sin dormir. La idea no fue suya, sino de Bruce McAllister, un compañero suyo del Instituto de San Diego, California donde estudiaba, que se había propuesto mantener despierta a una persona todo el tiempo que fuera posible, como parte de un trabajo de ciencias y así demostrar qué efectos tenía. Para tenerlo controlado, fue ingresado en un hospital de la Marina estadounidense donde podría estar monitorizado continuamente. Enseguida empezaron a aparecer signos de falta de concentración y de coordinación motriz y después de cinco días se volvió paranoico e irritable. Y más tarde empezaron a aparecer otros efectos secundarios como la incapacidad para expresar emociones, resolver problemas numéricos sencillos o sufrir alucinaciones.

Y es que, como dice el doctor Marcello Soi, en su libro Apágate Insomnio. La guía definitiva para que nada te quite el sueño: “El sueño es una necesidad fisiológica, como respirar, comer o beber. Su función es restaurar la fuerza, la energía física y mental: preservar la función cognitiva, la memoria y aumentar la plasticidad sináptica, es decir, las redes neuronales que componen nuestro cerebro y que nos permiten mantener mejor concentración, creatividad, toma de decisiones y mejor estado de ánimo”. Pero después de leer su libro y ver la gran cantidad de condicionantes que influyen en que tengamos un sueño saludable, parece casi un milagro que haya aún quién duerma bien. Así que en Esquire hemos decidido hablar con Soi para que nos ayude a mejor la calidad de nuestro sueño.

Está claro que hay una gran variedad de variables que influyen en el sueño del ser humano, así que parece difícil conseguir alcanzar un sueño óptimo ¿no?

(Risas) A veces es cuestión de sentido común, pero es cierto que hay muchos factores externos que generan alteraciones del sueño y el trabajo de nosotros, los terapeutas es exactamente ese; investigar cuál de todos esos factores es nuestro factor disruptor del sueño para poner remedio.

Pues empecemos por el origen. Los que hemos sido padres sabemos los quebraderos de cabeza que supone enseñar a dormir a un niño y los ríos de tinta que se han escrito al respecto, ¿realmente el modo en que aprendemos a dormir de niños es tan trascendente en la edad adulta como nos han vendido?

Hay estudios que demuestra que un estado de estrés, una alteración del sueño o el maltrato psicológico en la infancia, predisponen a sufrir más problemas de salud mental como ansiedad, depresión o insomnio en la edad adulta y también otros metabólicos, como la obesidad o la diabetes. Por tanto sí, es importantísimo que el niño desde pequeño aprenda a descansar y a tener unas rutinas de descanso saludables. A los seis meses, se va adaptando a las horas de luz y oscuridad y va consolidando un patrón de sueño con el que aprende a estar despierto durante el día y a dormir durante la noche. ¿Y cómo lo consigue? A través de las rutinas que le imponen sus padres, porque el mayor disruptor del sueño en la infancia es que los padres no tengan unas rutinas fijas. Si ellos no tienen una hora en la que ir a dormir, el niño no verá claro cómo separar las horas de vigilia o juego de las horas en las que debe descansar. Así que es muy importante que los padres tengan una buena rutina de sueño, porque si no la de los niños también se va a resentir. Por ejemplo, en los primeros meses se suelen recibir muchas visitas, así que hay que intentar que estas sean por el día y reservar la tarde-noche para reducir la actividad, las luces se deben ir apagando, acallar todos los ruidos… Y eso va haciendo que poco a poco el niño vaya teniendo un ciclo circadiano de vigilia-sueño saludable y reconozca exactamente cuál es la hora de ir a dormir. Además nos puede ayudar; darle un baño, música relajante, un cuento, masajes… Todo esto hará que el niño, poco a poco se acostumbre a saber cuándo debe irse a dormir. El cerebro es un animal de costumbres, al que tenemos que entrenar.

Photo credit: Productora
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Estupendo, así que si conseguimos esa base estaremos en el buen camino de alcanzar una rutina de sueño saludable. Pero durante la adolescencia, hay otro momento crítico ¿no es así?

Efectivamente, la adolescencia es un momento muy crucial, porque es en esa época cuando se produce el jet lag social. El jet lag a secas está asociado a los problemas de sueño que aparecen cuando hacemos un vuelo transoceánico con un desfase horario muy grande. Este es un trastorno de sueño puntual para la mayoría de los mortales, aunque las tripulaciones que hacen estas rutas a menudo, sufren problemas de sueño y trastornos digestivos, que suelen estar muy relacionados.

Pero en la adolescencia hablamos de jet lag social refiriéndonos a la pérdida de horas de sueño entre semana y su recuperación los fines de semana, que se convierte en un hábito a estas edades. Los adolescentes suelen ir a dormir tarde a menudo estudiando, mandándose mensajes con sus amigos y al día siguiente tienen que madrugar igualmente, con lo que se produce un desfase que pretenden compensar durmiendo más el fin de semana. Y esta situación se puede agravar todavía más si añadimos salidas los fines de semana, que también les obligan a acostarse más tarde y a vivir en un constante jet lag social. Pierden las rutinas por completo y alimentan este monstruo, que puede derivar en un problema de insomnio grave en el futuro.

Y además, según un estudio en la Universidad de Navarra en 2010 son precisamente los niños y los adolescentes los más susceptibles a los efectos de las luces de las pantallas de los dispositivos móviles. Así que la conjugación del uso de los teléfonos móviles con el hábito de ir a dormir muy tarde, es un caldo de cultivo clarísimo a derivar en un insomnio grave en la edad adulta.

Es cierto, en su libro también se refiere a cómo la gran cantidad de aparatos tecnológicos que nos rodean, son también un disruptor del sueño en los adultos. El simple hecho de tener el móvil cargando en la mesilla, tan común, puede provocar problemas de sueño, a largo plazo, ¿no es así?

Tenemos que saber que todos esos campos electromagnéticos que generan las antenas y las líneas eléctricas, afectan a la producción de melatonina nocturna y a los ritmos circadianos, que son los que rigen la vigilia y el sueño. Así que todas estas radiaciones pueden alterar el sueño, por lo que es muy importante evitar estos dispositivos en el dormitorio. Además, estas radiaciones también impactan sobre nuestro sistema inmunitario generando una gran cantidad de radicales libres, que provocan a su vez una neuroinflamación en el sistema nervioso central y generan depresión, ansiedad o insomnio.

Photo credit: Distribuidora
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También habla de los cronotipos que marcan nuestro ritmo circadiano: Algunos somos búhos (es decir, con tendencia a dormirnos tarde y retrasar la hora de despertarnos) y otros alondras (que se acuestan antes y tienen menos problema con madrugar). Esta clasificación biológica de serie, se da de bruces con una sociedad cuya actividad está montada exclusivamente para las alondras ¿no le parece?

En un mundo ideal los horarios deberían adaptarse a cada cronotipo, pero no es así. Vivimos en un mundo en el que todo empieza temprano, las horas de clase, el trabajo… Entonces los búhos experimentan un conflicto continuo entre los horarios que les dicta su cuerpo y los horarios de trabajo, estudio, etc. Según la teoría de la evolución, los búhos se corresponden a los guardianes del fuego, es decir, los que protegían el fuego de posibles amenazas mientras los demás integrantes de la tribu dormían. Pero en nuestro mundo actual los búhos lo tienen más difícil y se enferman más, curan peor las infecciones, tienen más problemas digestivos y lo tienen algo más complicado".

¿Y cuál es la receta para que un búho sobreviva en este mundo de alondras?

En el Institut Xevi Verdaguer donde trabajo, llegan muchos búhos y te puedo asegurar, que reconocerse como tal ya es el primer paso y ayuda muchísimo, porque rebaja bastante la ansiedad. Pero después, lo que tienen que hacer es mantener unos horarios muy regulares y extremar la precaución, es decir, un horario de despertar fijo, de comidas –deberá comer y cenar temprano–, exponerse a la luz del día por la mañana, hacer ejercicio físico también en la primera parte del día… Es decir, deben llevar a cabo estas rutinas saludables y tienen ser muy precavidos en esto. ¿Porqué? Pues porque su tendencia natural será a ir muy cansados siempre. Porque por la noche nos reparamos, nos curamos de infecciones, eliminamos toxinas, pero como el proceso del búho tendría que empezar más tarde que el de una alondra, el de reparación no se terminará de completar. Así que tendrá más tendencia a enfermar y a no curar bien las infecciones.

Así que tiene que luchar contra sí mismos… Eso debe ser muy complicado ¿no?

Sí, pero el cerebro se adapta a todo y con buenos hábitos de vida y manteniendo rutinas fijas, se va acostumbrando. Además, que con la edad cada vez nos volvemos más alondras por lo que tendemos a irnos más pronto a la cama de forma natural.

Entonces, ¿es cierto que, conforme envejecemos, dormimos menos?

A partir de los 60 años, disminuye la eficiencia del sueño, que es la relación entre el tiempo que pasas en la cama y el tiempo que duermes realmente. Además, los mayores sufren de una fragmentación del sueño, que puede desembocar en siestas frecuentes durante el día, lo que acentúa aún más el problema del insomnio durante la noche. Por si fuera poco, las personas mayores, debido a la jubilación, a veces carecen de horarios fijos de trabajo o de comidas, lo que contribuye a empeorar un posible cuadro de insomnio.

Ha quedado claro que dormir poco es malo para la salud pero ¿y dormir
demasiado? ¿los que son demasiado dormilones pueden esconder también un problema de salud?

Según la Fundación Nacional del Sueño en EE.UU hay un patrón de sueño común en todas las personas. En general un adulto duerme entre siete y ocho horas y, si es muy dormilón, nueve horas. Pero a partir de ahí habría que ver si hay un problema detrás de esta necesidad de dormir. Si tenemos una necesidad continua de dormir, tendríamos que revisar, en primer lugar, los factores medioambientales: luces, ruido, una cama incómoda… Incluso la medicación podría alargar esas horas de sueño (antidepresivos, ansiolíticos…) También una mala calidad del sueño con muchos despertares, podría llevarnos a dormir más, como ocurre cuando hay apnea del sueño. Y eso sin contar que para descartar cualquier patología o trastorno grave como la narcolepsia o la hipersomnia, sería recomendable que nos hiciéramos un estudio del sueño más profundo. Pero en general y descartando patologías graves, solemos necesitar descansar más cuando hay detrás un desafío inmunológico. A veces tenemos que luchar contra virus, por ejemplo, y el cuerpo reclama más energía y más tiempo de descanso, como cuando tenemos gripe.

Pero en el Institut Verdaguer analizamos mucho los efectos de virus como el Epstein-Barr (VEB) o el citomegalovirus. El Epstein-Barr armó mucho revuelo hace unas semanas porque salió un estudio muy importante que lo relacionaban con la esclerosis múltiple. Nosotros llevamos hablando más de diez años sobre como este virus, que provoca una mononucleosis infecciosa, puede estar relacionado con una autoinmunidad. Una vez que entra en nuestro cuerpo se queda escondido dentro de los linfocitos B y el sistema inmunitario lo va vigilando, pero en caso de malos hábitos, mala dieta o de otra infección, podría salir de esta fase de latencia a una activa y podría provocar un estado de inflamación del sistema inmunitario, que a su vez provocaría la necesidad de descansar más. Así que en estos casos también miramos los niveles de anticuerpos para detectar si hay presencia de estos virus, que pueden estar detrás de un nivel de cansancio elevado. Ocurre como con la gripe, pero este virus no se resuelve en una semana, es más sibilino.

En el libro también habla de cómo debe estar estructurado el sueño: sueño profundo, ligero, REM… ¿Para qué sirve cada uno y qué porcentaje debemos “pasar” en cada uno para descansar de forma adecuada?

El sueño se organiza por ciclos que duran noventa minutos y que se repiten hasta cinco veces a lo largo de la noche, de manera que dormimos unas siete horas y media. Esto sería un poco lo ideal, pero después puede haber gente que dura un ciclo menos, es decir, unas seis horas de sueño y hay otras personas que necesitan un ciclo más, es decir, dormir unas nueve horas para sentirse descansadas y recuperadas. Esto en general.

Cada ciclo de sueño de noventa minutos se dividen en diferentes fases: las primeras dos son la de adormecimiento y sueño ligero, que son la parte del ciclo de sueño que más dura (el 45% del total): la fase de adormecimiento dura de 5 a 15 minutos y la de sueño ligero de 30 a 45 minutos. Después, llegamos a las dos siguientes fases; la de sueño profundo y onda lenta, que constituyen más o menos el 25% de todo el ciclo (unos 30 minutos) y que es la más reparadora. Y la última es la fase REM, que es cuando soñamos y dura unos 15 minutos más o menos. En esta fase aflora la consciencia, por lo que es la mejor para despertar, de un modo más suave. Por eso, además, para quienes quieran cuidarse o luchar contra el insomnio, una de las cosas más importantes es establecer una rutina, sobre todo en cuanto a la hora de despertarse. Hay que mantener la misma hora de despertarse entre semana que durante el fin de semana, esta es la clave. Y a partir de ella montar nuestras rutinas diurna y nocturna.

Photo credit: CBS Photo Archive
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Entonces ¿nada de dormir un poco más el fin de semana?

No, pero nos podemos ayudar con pequeñas siestas durante el día, que son muy beneficiosas. Media hora es lo ideal, porque no entramos en una fase del sueño profunda, estamos todavía en una fase de sueño ligero, pero nos ayudará a recuperar energía. Si somos capaces de recuperarnos en ese tiempo fenomenal y sino, lo ideal sería una que durara una hora y media, que es cuando cumplimos el final del ciclo de los noventa minutos. Así despertaremos en fase REM, cuando el despertar es más placentero y tendremos la sensación de haber descansado. Si la siesta dura una hora, por ejemplo, es posible que nos despertemos en pleno sueño profundo y eso generará mal despertar, mal humor y la sensación de estar más cansados que cuando nos dormimos. Pero la siesta es la clave para conseguir tener energía, porque si dormimos más el fin de semana y cambiamos nuestra rutina, es muy probable que pasemos el fin de semana como un zombi.

En cuanto a la alimentación que ayuda a dormir mejor, en el libro recomiendas cenar al menos tres horas antes de irnos a la cama, algo contrario a nuestras cenas tardías en España, y recomiendas una serie de alimentos que propician el sueño ¿qué hay de la leche calentita que nos recomendaban las abuelas?

Hay que ponerlo todo en la balanza: ¿cuántas cosas hago a lo largo del día y de la semana que están a favor de tener un sueño reparador? Y si normalmente lo hacemos bien, porque una noche cenemos más o lo hagamos más tarde y nos tomemos una copa, no pasa nada. Puede darnos una noche mala puntual, pero no afecta al resto. Hay que sumar cosas buenas: control del estrés, buena alimentación, ejercicio físico…

Los horarios de comida también son cruciales para tener un ciclo circadiano de "vigilia-sueño" sano. Hay un estudio en el que separan a dos grupos de mujeres que mantienen la misma dieta y sólo les varían la hora de la ingesta: unas la hacen a las 13 horas y las otras a las 15 horas. El resultado es que las que comen a las 13 mantienen el peso y las de las 15 suben de peso. Por eso es importante mantener los horarios de comida estables, porque nuestro reloj biológico también abre ventanas de tiempo óptimas para que tú ingieras los alimentos . En general es recomendable comer pronto y cenar pronto también.

En cuanto a los alimentos concretos, las abuelas tenían razón porque hay ciertos alimentos que guardan una estrecha relación con el sueño: el pescado azul, los cereales integrales, la cereza, el kiwi, los pistachos, el aguacate… Y la leche también contiene melatonina y triptófano, que es el aminoácido que nos ayuda a fabricar serotonina, la hormona de la felicidad, así que además nos hará tener un sueño placentero. Si hay intolerantes a la lactosa siempre pueden recurrir a quesos con bajo contenido en lactosa, como el Grana Padano o la mozzarella de búfala. En el libro propongo menús para vegetarianos también, por ejemplo, porque hay muchos nutrientes que nos ayudan a fabricar todo lo que nos ayuda a dormir. Y la experiencia en clínica me dice que un cambio de dieta ayuda muchísimo, además de establecer horarios fijos.

Para terminar, también hablas de la importancia del ejercicio físico ¿hay alguno que sea más recomendable para mejorar nuestra calidad de sueño?

Sí, cuando hay problemas de insomnio recomiendo siempre realizar el ejercicio físico por la mañana, porque por la tarde-noche podría activarnos y tener el efecto contrario. Y el tipo de ejercicio más beneficioso es el de fuerza, el que se denomina HIIT, que son ejercicios cortos pero de alta intensidad, porque son una buena manera de mantener una buena masa muscular, fundamental para tener una buena salud. Porque el ejercicio estimula el sistema parasimpático, en el que está el nervio vago, que es el encargado de proporcionarnos descanso y relajación. Por otro lado, hay situaciones de exceso de ejercicio que son contraproducentes. Sucede entre los deportistas de élite cuyo exceso de presión les lleva a veces a cuadros de depresión e insomnio, como le sucedió a Naomi Osaka.