La regla a la hora de dormir que no debes romper en la cuarentena

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Si bien la cuarentena es un buena excusa para romper con la rutina y ser más flexibles con nosotros mismos, relajando nuestros hábitos cotidianos como acostarse más tarde o dormir hasta bien avanzada la mañana, esto no significa que debamos hacerlo

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Mantener rutinas (sin pasarse de estricto), hacer ejercicio, comer bien y evitar siestas son algunas de las claves para dormir bien durante el confinamiento. (Foto: Getty)

No sé cómo ni cuándo empezaremos a digerir todo lo que está pasando durante la crisis del coronavirus, ahora bastante tenemos con ir superando el mazazo diario que nos llevamos cada noche, y cada mañana, al conocer los datos. Hay que tirar para delante, conectar el modo ‘supervivencia’ y alejar de la mente cualquier amago de preocupación o depresión en pro del positivismo. Esto te impulsará hacia adelante, y te proporcionará fuerzas para cumplir con las restricciones, mantenerte a salvo en casa, teletrabajar y conseguir los víveres para las próximas dos semanas de confinamiento sin colapsar.

Una de las claves para lograrlo es asegurarte un buen descanso porque Sin dormir de forma continuada no se puede estar bien, así de simple, asegura a la Cadena Ser la psicóloga Raquel Huesca. Si puedes añadir algo de ejercicio mejor que mejor. El ejercicio segrega de forma natural sustancias naturales que generan placer y bienestar".

Pero la regla de oro para lograr un sueño reparador noche tras noche durante el confinamiento es dormir media hora menos. Aunque parezca una contradicción, es así; para asegurarte una noche de sueño ininterrumpido, puedes recortar un poco el tiempo descanso.

Esto evitará que al meterte en la cama te pongas a dar vueltas. Y no, no pasa nada. Solo restas un 10 por ciento del total de sueño, un truco con el que “sin entrar en especificaciones neurológicas, logramos reforzar el mecanismo homeostático del sueño”, apunta el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).

Añadir más proteínas a tu dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder o mantener tu peso. Recuerda que debes adaptar lo que comes a tu gasto de energía y trata de comer más a primera hora de la mañana para hacer un almuerzo y una cena ligeros. (Foto: Getty)
Añadir más proteínas a tu dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder o mantener tu peso. Recuerda que debes adaptar lo que comes a tu gasto de energía y trata de comer más a primera hora de la mañana para hacer un almuerzo y una cena ligeros. (Foto: Getty)

Así lo explica el experto en declaraciones al suplemento SModa de El País, “si necesitamos siete horas y media para estar perfectos, lo ideal sería eliminar esa media hora y dormir solo siete. Así iríamos un poco cortos de sueño”.

Por otro lado, hay otras pautas que pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Aquí tienes las técnicas más eficaces:

Sé regular pero no te impongas un horario estricto

Empeñarse en seguir un horario determinado puede añadir más estrés a estos días ya de por complicados y general ansiedad. Sin embargo, es importante que trates de levantarte dentro de una horquilla razonable. Puede que algunos días saltes de la cama a las 7 y otros no lo consigas hasta las 9. Busca un punto intermedio y trata de mantenerlo respetando tus ciclos vitales. Por ejemplo, si eres alondra empieza el día un poco antes y si eres búho, acuéstate y levántate algo más tarde.

Puedes darte un pequeño margen el fin de semana, pero no te quedes en la cama hasta la hora del aperitivo. Aunque ahora vivamos de puertas para dentro, “no debemos modificar la rutina de nuestra vida. No estamos de vacaciones, tenemos que intentar mantener la normalidad lo más que podamos. Hay que tratar de acostarse a la hora de siempre y levantarse como usualmente lo hacíamos", cuenta a Woman la psicóloga Aída María Rubio, coordinadora del de Therapychat.com

Desayuna proteínas. Si cumples con el punto anterior podrás desarrollar este. Comer saludable durante el confinamiento es muy importante porque te ayudará a sentirte mejor y cuidar tu sistema inmunitario. Incluye algo de fruta y, aunque al principio te cueste, una buena porción de proteínas. Aquí tienes la lista de los mejores alimentos para prepararte un buen desayuno: Huevos, salmón, carnes magras como el pavo o el pollo, lácteos, tofu, legumbres -a través del hummus o las ensaladas-, plátano, avena y aguacate.

Organizarse y hacer una reunión familiar

El objetivo, ya sea solo o acompañado, es planear el día o la semana, también ayuda. Busca el momento para estructurar bien el horario con las distintas actividades a realizar. Es importante limitarlas en el tiempo y utilizar las distintas estancias de la casa. Esto te ayudan a cambiar el chip y enfocarte en cada tarea. ¡Ojo! En este caso, debes respetar los tiempos asignados a cada tarea y no evitar lo que menos te gusta. Al contrario, empieza por lo que requiera más energía o te resulte más difícil, y ve alternando con actividades más placenteras. No pasa nada si no te da tiempo a hacerlo todo, pero no te saltes todo el plan... quedarte trabajando hasta las tantas y no parar para hacer la comida (y resolverlo con un sándwich rápido) es un error. Tanto si estás solo como acompañado durante el confinamiento debes cuidar lo que comes, y cuándo lo comes porque tu dieta puede interferir en tu descanso.

Ejercicio cardiovascular, por la mañana

La intensidad dependerá del estado de salud y tu nivel de entrenamiento. La clave es hacer ejercicio entre cuatro y seis horas antes de dormir porque acelera el corazón y eleva la temperatura corporal”, señala el Dr. García-Borreguero. Según el experto, “este aumento de grados va a lograr que el termostato cerebral alcance el máximo y que una o dos horas después, cuando comienza el proceso de pérdida de temperatura o hipotermia, llegue el momento de máxima proclividad al sueño”.

Vaciar la mente en un papel nos ayuda a relajarnos, encontrar paz mental, desconectar y manejar el estrés y la ansiedad. (Foto: Getty)
Vaciar la mente en un papel nos ayuda a relajarnos, encontrar paz mental, desconectar y manejar el estrés y la ansiedad. (Foto: Getty)

Ponte a la luz (natural)

Aunque no te de el sol tanto como antes del confinamiento, la luz diurna es esencial para que el cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño. El confinamiento en casa puede alterar los ritmos circadianos que controlan el ciclo de sueño y vigilia, en los que la luz natural juega un papel crucial. Así que intenta exponerte a luz natural durante al menos dos horas al día. Por ejemplo, desayunando, leyendo o trabajando junto a una ventana bien iluminada.

Haz ‘journaling’

Anotar tus preocupaciones en un papel te ayudará a sobrellevar esta situación. Sea lo que sea lo que te esté rondando la cabeza tienes que sacarlo fuera. Entiendo que no quieras contárselo a tu pareja, a tu madre o a los amigos para no preocuparles pero quedártelo dentro es malo para tu salud mental, y para tu organismo. No olvides incluir en tu diario algún pensamiento positivo o un objetivo que te gustaría cumplir, así como qué cosas puedes hacer activamente para alcanzarlo.

¿Qué haces tú para dormir mejor durante la cuarentena?

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