Domina la fase concéntrica y excéntrica para ganar músculo

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Concéntrica y excéntrica para ganar más músculoMen's Health US

Si eres como la mayoría de los chicos en el gimnasio que, cuando estás haciendo un gran levantamiento, ya sea un press de banca, una sentadilla PR o la última repetición de una serie de curls, te enfocas solo en subir de peso, tienes que tener en cuenta esto.

Cada levantamiento que haces en realidad tiene tres fases distintas: la fase concéntrica, la fase excéntrica y la fase isométrica. Comprender la diferencia entre los tres puede ayudarte a ganar más fuerza y tamaño, a protegerte de lesiones y a mejorar tu rendimiento en esos grandes levantamientos.

Concéntrico, excéntrico, isométrico: esto es lo que significan

La fase concéntrica

La parte del levantamiento en la que generalmente te enfocas en levantar el peso.

“Lo que estamos viendo con la porción concéntrica es un acortamiento del músculo”, dice Jarrod Noble, el entrenador principal de levantamiento de pesas del equipo de levantamiento de pesas Athletic Lab y Garage Gym Reviews. Toma el curl de bíceps, por ejemplo. A medida que doblas el codo y levantas el peso hacia el hombro, el bíceps braquial se acorta a medida que se contrae.

La parte concéntrica suele ser la parte del ejercicio que consideras como "el levantamiento": es la parte de presión de un press de banca, levantarse de una sentadilla, levantar la barra del suelo en un peso muerto o empujar hacia abajo en un empuje de tríceps. (Con qué frecuencia debes hacer el peso muerto).

La fase excéntrica

Luego está la otra parte del ejercicio, la fase excéntrica. Eso es cuando estás bajando el peso de regreso al suelo en una serie de peso muerto, el descenso de una sentadilla o bajando el peso hacia tu pecho en el banco.

“El músculo se está alargando. En un movimiento excéntrico, la fuerza de la contracción es menor que la fuerza que se le aplica, por lo que el músculo puede alargarse en el momento adecuado”, dice Guillermo Escalante, profesor de la Universidad Estatal de California en Santa Bárbara. Entonces, en lugar de simplemente dejar que el peso caiga sobre tu pecho en un banco, tus músculos resisten la gravedad, proporcionando algo de fuerza contra el peso para controlar tu velocidad.

Aunque tiendes a concentrarte más en la parte concéntrica del levantamiento, normalmente eres más fuerte durante la parte excéntrica, dice Mike Nelson, profesor asociado en el Carrick Institute.

“La forma en que tus músculos están conectados, son más fuertes en un excéntrico que en un concéntrico para la mayoría de las personas”, dice Nelson. Eso es fácil de entender: probablemente puedas controlar más peso bajando la barra hacia tu pecho en un press de banca (la parte excéntrica) de lo que podrías empujar hacia arriba en la parte concéntrica.

La fase isométrica

Pero en realidad hay una fase más que no debes ignorar. La parte isométrica del ejercicio ocurre entre estas otras dos fases. Si ya has oído hablar de los ejercicios isométricos , es probable que se trate de cosas como planchas o sentadillas: movimientos en los que mantienes una contracción en un lugar y contraes los músculos contra una fuerza externa, como la gravedad o una barra fija. Esta puede ser una oportunidad ideal para aumentar el tiempo bajo tensión , lo que a su vez puede estimular el aumento de fuerza y tamaño.

Pero los levantamientos en movimiento (llamados ejercicios isotónicos) también tienen una parte isométrica, cuando el peso no se mueve entre repeticiones, incluso si es solo por una fracción de segundo.

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Por qué debería preocuparte por la fase excéntrica

Entonces... ¿por qué es importante comprender las fases de tus levantamientos? Todavía vas a levantar el peso y bajarlo, ¿verdad?

Si estás tratando de entrenar de manera inteligente, harás un buen uso de tus conocimientos. Para empezar, centrarse un poco en las partes concéntricas y excéntricas de un levantamiento puede ayudarte a crecer y fortalecerte.

“El componente excéntrico es en realidad donde hay mucha más demanda de los músculos”, dice Escalanate. Controlar la parte excéntrica de un levantamiento en lugar de simplemente dejarlo caer rápidamente “es una buena manera de sobrecargar el músculo y crear tensión mecánica. Y esa tensión mecánica en última instancia puede conducir al crecimiento muscular ”.

Además de aumentar el tamaño de los músculos, parte de la fuerza que obtendrás con un excéntrico más controlado, dice Noble, estará en sus articulaciones y tendones. Esta mayor estabilidad puede hacerte más fuerte en la parte concéntrica de tu levantamiento, por lo que al controlar el peso hacia abajo en un press de banca, por ejemplo, en última instancia, puedes empujar más peso hacia arriba.

Prestar atención a la parte excéntrica de tus levantamientos también se transferirá al resto de tu vida, dice Noble, porque ya sea que lo pienses o no, estás en situaciones todo el tiempo en las que necesitas controlar un movimiento excéntrico.

“Ya sea una actividad de la vida diaria o un deporte, cada vez que cambias de dirección, si plantas y cortas, si paras y arrancas… cada vez que pasas de un movimiento a otro, vas de lado a lado, aceleras o desaceleras, estás experimentando una cantidad variable de acción muscular excéntrica”, dice. Correr cuesta abajo o bajar escaleras, por ejemplo, requiere disminuir la velocidad de su movimiento. “Por eso es importante entrenar con esto en mente. Hemos preparado el cuerpo para este tipo de movimientos y estamos preparados para hacerlos de manera más eficiente y efectiva”.

Una cosa más a tener en cuenta: más tiempo en la fase excéntrica de un levantamiento puede aumentar el dolor después del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es un nuevo estrés para los músculos, dice Noble, y crea un microtrauma del que tendrás que recuperarte. (La genética y las fibras musculares para ganar más músculo).

Cómo utilizar estas fases para alcanzar sus objetivos

Para la mayoría de los asistentes al gimnasio, dice Nelson, la mejor apuesta es concentrarse en llevar el control a la parte excéntrica de un movimiento, luego una concéntrica rápida y contundente para terminar una repetición. Bajar el peso bajo control puede reducir la cantidad de dolor en las articulaciones que podría experimentar.

“Piense en el caso en el que no está controlando el peso en un press de banca con mancuernas; ahora en la parte inferior, donde se estira todo ese tejido, está tomando más carga de impulso” en la parte inferior, justo en la articulación, él dice. Básicamente, estás pisando los frenos en lugar de frenar suavemente hasta detenerse. “Y parte de tus frenos son la estructura de la articulación, el tejido blando y el implemento que te golpea en el hombro, todo lo que no quieres. Lo que sí quiero es que el músculo y el tendón soporten la mayor parte de esa carga en el movimiento de 'frenado'”.

Si se vuelve más fuerte en ese movimiento de "frenado", dice Nelson, puede reducir su riesgo de lesión no solo en el gimnasio, sino en el mundo; si está a punto de caerse y aterrizar sobre su hombro, por ejemplo, podrás absorber mejor las fuerzas a medida que “frenas” tu cuerpo para amortiguar la caída.

Realizar la parte concéntrica del movimiento con fuerza te ayudará a entrenar y desarrollar potencia, una medida de qué tan rápido puedes crear fuerza, según Noble. Y también puede crear más tamaño muscular porque se reclutan más fibras musculares.

“Imagínate si tienes una carga y la vas a mover lentamente. Tu cerebro activa cierta cantidad de fibras musculares para que esto funcione”, dice Nelson. Pero si deseas mover la carga rápidamente en una contracción concéntrica, "para acelerar la cosa, debes reclutar más fibras y más tejido real, porque algo tiene que proporcionar la fuerza", incluidas más fibras musculares de contracción rápida. .

El peso en realidad no tiene que moverse rápido para obtener este efecto. Solo tienes que estar tratando de moverlo rápido. Si estás luchando contra una carga realmente pesada en una sentadilla, por ejemplo, es posible que no te pongas de pie tan rápido, pero estás empujando con todas tus fuerzas, aún está sobteniendo el beneficio de un concéntrico "rápido".

“Vamos a tratar de encontrar algo de aceleración y velocidad que surja de la parte inferior de la sentadilla o el press de banca para obtener algo de desarrollo de potencia”, dice Noble. Eso sigue siendo cierto incluso si el peso no se mueve rápido.

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Enfatiza la fase excéntrica para evitar estancamientos musculares

Puedes manejar entre un 20 y un 30 por ciento más de peso en la parte excéntrica de un levantamiento que en la concéntrica, dice Escalante. Aprovechar esto al bajar un peso más lentamente “requiere más unidades motoras en ese momento; con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y mejorará su fuerza”.

Puedes incorporar este tipo de entrenamiento de tempo pasando de un excéntrico controlado a uno de cuatro o cinco segundos de duración.

También puedes intentar bajar un peso más pesado del que puedes volver a levantar, dice Nelson: Esta es la idea detrás de un pull-up negativo, por ejemplo. Si puedes encontrar a alguien en quien confíe para que lo identifiques, puedes hacer una serie corta, o incluso una repetición, como esta al final de un entrenamiento de sentadillas o press de banca también, dice, bajando un peso que es más pesado de lo que puedes levantar. Luego haz retrocede.

No importa cuál de estas estrategias para acabar con el estancamiento elijas, no te excedas.

“Programa esto inteligentemente: no es algo que quieras hacer día a día, o incluso semana a semana”, dice Escalante. Estas técnicas pueden ser exigentes para el cuerpo y pueden requerir más tiempo de recuperación. Implemente este tipo de entrenamiento de sobrecarga para un conjunto o dos, y concéntrese en hacerlo cuando haya llegado a una meseta para ayudarte a superarlo.

Acelera el excéntrico para un movimiento explosivo

Para los atletas avanzados, disminuir demasiado la parte excéntrica puede limitar la cantidad que pueden empujar en la parte concéntrica de un levantamiento, dice Nelson.

La teoría es que “tu cerebro está diciendo, 'si no puedes controlar esta carga rápidamente, no vamos a dejar que la muevas rápido'”, continúa. Si puedes controlar la carga un poco más rápido, hacerlo puede permitirle activar su elevación concéntrica para obtener un poco más de potencia.

Esto requiere que seas lo suficientemente fuerte en la fase excéntrica para controlar la carga a gran velocidad, dice. Por lo tanto, no comiences con un excéntrico más rápido y controlado, avanza hacia él.

Use un plan periodizado para obtener lo mejor de ambas fases

Incluso si tus ejercicios y rutinas no cambian, mezclar las velocidades de tus porciones excéntricas y concéntricas de los levantamientos puede ayudarte a aumentar la fuerza y mantener tu entrenamiento fresco, dice Escalante. Esto se conoce como entrenamiento de tempo. Puedes usar la periodización , que generalmente significa que tienes un plan de entrenamiento que bloquea diferentes enfoques para porciones de tiempo específicas, para organizar tus entrenamientos.

“Alrededor del 50 al 60 por ciento del tiempo, vive en ese rango de controlar tanto lo excéntrico como lo concéntrico a un ritmo relativamente fácil”, dice. “Tal vez del 10 al 20 por ciento del tiempo, implemente algún trabajo excéntrico [más lento]. Y luego, del 10 al 20 por ciento del tiempo, implementa un trabajo concéntrico más explosivo”.

Eso podría parecer un bloque de cuatro semanas de un ritmo normal, una semana de enfoque excéntrico, una semana de enfoque concéntrico y luego una semana de descarga antes de comenzar de nuevo.

“Y ahora tienes una especie de enfoque periodizado para tu entrenamiento que es programático y metódico”, dice. En última instancia, esto puede ayudarlo a fortalecerse, realizar un seguimiento de lo que funciona y recuperarse de manera efectiva.