Cómo diseñar tu entrenamiento tras un largo tiempo alejado del gimnasio

press de banca
Diseña tu entreno tras un tiempo fuera del gymArtistGNDphotography - Getty Images

Si llevas un tiempo sin entrenar en el gimnasio, esto que te vamos a contar te interesa. Sobre todo si no tienes claro el enfoque del plan de entrenamiento adecuado para volver a rendir al máximo, ganar músculo y quemar grasa, lo que todos queremos.

Saber qué hacer y la mejor manera de abordar tu vuelta a los entrenamientos puede ayudarte a evitar lesiones y volver a tu ritmo anterior antes. Saber qué hacer y qué no hacer, será importante a medida que vuelvas a darte caña.

Desafortunadamente, si llevas tiempo sin entrenar, tu fuerza y cardio habrán disminuido ligeramente, así que prepárate para no levantar tanto o no tener la misma resistencia. Y, por supuesto, la aparición de agujetas.

Empieza poco a poco y vuelve a familiarizarte con algunos movimientos básicos. Algunos grandes levantamientos como la sentadilla y el peso muerto son fundamentales y con un peso más ligero puedes concentrarte en la técnica y reconstruir esa conexión mente-músculo perdida. Definitivamente, pon énfasis en estirar y aflojar las articulaciones que más lo necesitan, como las caderas y los hombros. Herramientas como rodillos de espuma y pistolas de masaje pueden ayudarte mucho. (Las mejores pistolas de masaje para tus músculos).

Cuando se trata de cardio, vuelve a construir esa base. La cinta de correr, la elíptica y la bicicleta son buenas maneras de hacer esto. Añade también un poco de inclinación para caminar.

Pasadas unas semanas prudenciales, aumenta lentamente el peso y aumenta tu intensidad. Tu cuerpo comenzará a volver a donde lo dejaste y comenzarás a hacer esos ejercicios cada vez con más peso. Aunque no estarás en forma como antes, te estás acercando. Las cargas más pesadas con repeticiones más ligeras funcionarán bien, y puedes empezar a esforzarte hasta llegar al fracaso muscular. (¿Es necesario llegar al fallo muscular?).

Puedes empezar a tirar más pesado y puedes añadir algunos ejercicios de aislamiento para centrarte en los puntos que quieras. Aquí es donde el sueño y la hidratación son clave, ya que estás esforzando tu cuerpo aún más con intensidad. Para esos entrenamientos basados en cardio, los entrenamientos HIIT pueden ser geniales para mejorar tu ritmo cardíaco, empezar a quemar más calorías y aumentar la fuerza al mismo tiempo.

Qué no hacer

No empieces a levantar pesas de inmediato. Esto solo provocará dolor innecesario e incluso lesiones. Esto se aplica tanto al levantamiento como al cardio, ya que necesitas que tu cuerpo vuelva a donde estaba antes. Aclimatar tu cuerpo a esas cargas pesadas y cardio intenso lleva tiempo, así que ten paciencia.

No descuides una buena rutina de estiramientos antes y después del entrenamiento. Para empezar, centrarse en la flexibilidad y el trabajo de movilidad son básicos.

Los mejores suplementos que puedes tomar

Para empezar, una proteína en polvo es imprescindible, ya que esto funcionará para aumentar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y permitirle controlar mejor tu peso e incluso perder algo. Además, toma un multivitamínico y Omega-3.