Dietas proteicas: todo lo que debes saber

pros y contras de las dietas proteicas
Dietas proteicas: todo lo que debes sabercarlosgaw - Getty Images

Dieta Atkins, Dieta Dukan, Keto, Wöet… las dietas proteicas e hiperproteicas para perder peso son seguramente las más famosas y efectivas, ya que las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad produce. Pero, si no se hacen con el control de un dietista-nutricionista, puede que te hagan perder peso al principio pero después te encuentres con el mismo o más que cuando empezaste, y con desagradables efectos negativos de las dietas proteicas que no esperabas: desde mareos y falta de energía a causa del déficit de vitaminas y minerales, a problemas más graves de salud.

Para saber todo acerca de este tipo de dietas y si es una buena opción para ti, hemos hablado con Marta Vallejo Gracia, dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica.

Por qué funcionan las dietas proteicas

Como explica Vallejo, “las dietas proteicas se basan en aumentar el porcentaje de proteínas que consumimos en la dieta respecto a la pauta habitual”. “Y no sólo eso, sino que disminuyen grasas e hidratos de carbono (incluso los carbohidratos saludables que ayudan a perder peso y adelgazar)”, añade. ¿Una ventaja? Como dice la experta de Clínica Opción Médica, las dietas proteicas disminuyen de manera importante el hambre debido a la situación de cetosis que se crea. "Por este motivo, la gente tiende a comer menos que antes y por eso hay una bajada de peso, pero también porque se dejan de consumir otro tipo de productos (azúcares, procesados, etc.)".

¿Qué es la cetosis?

Se trata de una situación metabólica que se origina a causa de un déficit en la ingesta de carbohidratos. Ante la carencia de estos, el cuerpo pasa de utilizar los glúcidos para abastecerse de la energía necesaria, a usar las grasas y generar cetonas. Estas últimas son sustancias producidas por el hígado que descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando el acetoacetato que proveerá de energía al cerebro y al resto de los órganos. Este es precisamente el principio de otros regímenes como son las dietas cetogénicas.

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Tipos de dietas proteicas

Dukan, Atkins, con barritas, sin barritas, con batidos, platos o productos preparados... ¿Cuál es mejor? Según la dietista-nutricionista, “dependerá de la comodidad de la persona”. Pero, como añade, “hay que tener en cuenta que si se opta por productos preparados hay que mirar la composición, ya que, aunque son altos en proteínas, en su composición también encontramos una buena cantidad de azúcares simples”. “De todos modos -subraya Vallejo-, hay que tener en cuenta que ningún producto puede sustituir la calidad de un alimento natural en sí”.

¿Qué se puede comer en las dietas proteicas? Carne, huevo, pescado, marisco, legumbres, lácteos y quesos. Algunos de ellos incluidos, como no, entre esta lista de los 35 alimentos ricos en proteínas que incluir en tu dieta.

Efectos secundarios de las dietas proteicas

Como te adelantábamos al principio, si no se hacen con el debido control profesional, este tipo de dietas puede tener efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos. Y es que, como explica Vallejo, “una ingesta tan alta de proteínas puede sobrecargar al función hepática y renal”. “Además, el hecho de aumentar tanto un nutriente nos hace disminuir demasiado otros: en este tipo de dietas suele haber déficit de frutas y verduras saludables y, por lo tanto, podríamos tener deficiencia en algunas vitaminas y minerales”, añade.

Como te contamos en este artículo publicado en Elle.es, este tipo de dietas también pueden afectar a la salud de tus dientes.

El efecto rebote de las dietas proteicas

Con las dietas proteicas, sobre todo si no se hacen con la supervisión de un profesional, suele ser típico adelgazar mucho al principio y, al dejarlas, no sólo recuperar el peso anterior sino ganar aún más. ¿Por qué ocurre esto? Como explica la dietista-nutricionista, “porque al disminuir los hidratos de carbono también perdemos agua, que se encuentra almacenada en los músculos”. “Al reincorporarlos de manera brusca, volvemos a recuperar esa agua y eso hace aumentar bruscamente el peso”, añade. Pero no sólo se trata de eso, como apunta Vallejo, normalmente “al dejar la dieta volvemos a las pautas antiguas que no eran saludables, al mismo patrón alimentario desequilibrado que nos lleva a recuperar el peso antiguo”.

¿Y por qué a veces se gana más peso? “Es probable recuperar más peso del que teníamos anteriormente porque hacer estas dietas restrictivas nos hace disminuir el metabolismo (sobre todo si no lo hemos acompañado de actividad física)”, explica la experta. ¿Esto que implica? Como aclara Vallejo, “que tu cuerpo gasta menos que antes y, si además, como igual que anteriormente, el resultado es un aumento de peso mayor y descontrolado”.

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Dieta proteica: para quién sí y para quién no

¿Para quién serían recomendables las dietas proteicas y para quiénes estarían contraindicadas? “Sólo las recomendarías en ocasiones puntuales en las que hay una resistencia del organismo a perder peso”, subraya la experta de Clínica Opción Médica. “De todos modos, no me parece una estrategia a utilizar de primeras, serían más interesantes las dietas lowcarb (porque mantenemos ciertos alimentos ricos en hidratos) o dietas como la cetogénica (que no es tan alta en proteínas y además tiene un gran aporte de grasas saludables)”, añade.

¿Podemos hacer una dieta proteica por nuestra cuenta? “Se puede hacer, pero no lo recomiendo”, recalca Vallejo. “Puede que no sea la mejor opción en tu caso concreto, deberías preguntar a un dietista-nutricionista para que te orientara sobre cuál podría ser la mejor pauta a seguir dependiendo de tus hábitos, condición física o medicación que tomes”.

¿Algún consejo para quienes están siguiendo una dieta proteica? “Hay que hidratarse mucho para ayudar a la filtración renal. Además, escoger siempre proteínas que provengan de alimentos no procesados”.