Dietas de definición: las cinco claves para conseguir tu objetivo

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Photo credit: DjelicS - Getty Images
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Si quieres hacer una dieta de definición, lo primero de todo es tener claro qué es definir, porque ¡ojo! Adelgazar, perder grasa y definir no son sinónimos. Cuando hablamos de definición nos referimos a un proceso de cambio en la composición corporal que tiene el objetivo de marcar la musculatura y, para ello, hay que partir de una masa muscular desarrollada y de un porcentaje de grasa ya saludable.

Lamentamos tener que decirte que no existe una dieta de definición para todo el mundo. ¿Por qué? Porque la nutrición solo funciona bien cuando se aplica a las necesidades y contexto de cada persona.

Con esta idea clara, Marta Aguilar, nutricionista deportiva de IND te da las cinco principales claves para una dieta de definición:

1. Parte de una buena base. Fruta, verduras y legumbres. Estos 3 grupos de alimentos garantizan un consumo suficiente de la mayoría de micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra dietética. A partir de esta base, cuanta más variedad mejor.

Es básico que la dieta contenga frutas y hortalizas, ya que incrementar la ingesta de estos alimentos puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, por ejemplo. Las verduras crucíferas, como la coliflor, las verduras de hojas de color verde y las frutas cítricas (naranja, limón, pomelo, mandarina...) también tienen efectos beneficiosos. Además, es importante reducir el índice glucémico aportando un alto contenido de fibra. Para ello son idóneas las legumbres y los granos enteros. Se recomiendan las grasas saludables con ácidos grasos omega-3 (como las de las semillas de lino y chía) y las grasas monoinsaturadas como la del aceite de oliva. Por tanto, hay que reducir a la mínima expresión las grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Esto significa que no conviene ingerir carne roja todos los días, ni grasas hidrogenadas como las que se encuentran en muchos productos procesados, bollería industrial y helados. Por otro lado, es de vital importancia mantener en el organismo la cantidad necesaria de vitamina B12. Las personas que no consumen productos de origen animal deben encontrar la forma de tomar esta vitamina mediante algún suplemento alimenticio que se la proporcione, ya que una deficiencia de este nutriente puede incrementar la homocisteína en sangre que perjudica especialmente las arterias en las personas mayores, nos cuentan desde TKE Home Solutions.

2. No elimines los hidratos ni las grasas. Quizá tengas aprendido que para definir hay que “quitar” cosas, pero el cuerpo no funciona así. Ingerir grasas no se traduce ni mucho menos en acumular grasa y eliminar hidratos de carbono no significa que de repente vayas a perder peso. Tanto las proteínas, como los hidratos de carbono como las grasas son macronutrientes vitales para que tu organismo funcione a la perfección.

Hidratos de carbono complejos y con fibra son los mejores: con bajo contenido glicémico, permiten una absorción más lenta y no provocan una reacción inflamatoria derivada del incremento de los niveles de azúcar en sangre. Además, este tipo de hidratos, aportan antioxidantes, fitonutrientes y fibras, fundamentales para regular la digestión. Destacando las moras, cebollas rojas y blancas, frambuesas, aceite de oliva, avena y limones. (Toma nota aquí de los 50 alimentos con más hidratos de carbono en tu dieta).

3. El tamaño importa. Comer alimentos sin procesar y de calidad está genial, pero no se trata solo de eso. También es importante ajustar cantidades de acuerdo a nuestras necesidades, porque es fácil ganar peso a base de tostada de aguacate, frutos secos y crema de cacao Realfood, por muy saludables y nutritivos que sean.

4. Ingiere suficiente proteína. A lo largo del día nuestras proteínas se encuentran sintetizándose y degradándose. La ecuación es simple: cuando la creación de proteínas musculares es menor a la destrucción, se produce pérdida de masa muscular. Justo esto es lo que ocurre cuando avanza la edad. La síntesis de proteína disminuye debido a un fenómeno llamado `Resistencia anabólica´, el cual implica que el músculo sea menos sensible a los estímulos de la ingesta de proteínas. Por tanto, es clave tanto garantizar un buen aporte proteico a través de la alimentación, como realizar ejercicios de fuerza que impliquen una tensión mecánica adecuada en el músculo. (Recuerda aquí los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta).

5. Sincroniza tu nutrición y tu entrenamiento. Hay que adaptar tu estrategia nutricional al tipo de entrenamientos que realices cada día. Por ejemplo, si sólo haces entrenamientos muy intensos (Ej. Hist de media hora), utilizarás mucha glucosa, pero poca grasa. Esto es porque vaciarás tus depósitos de glucógeno, pero la grasa probablemente se quedará ahí. Gracias a las nuevas tecnologías, los nutricionistas deportivos ya podemos saber exactamente cuánto carbohidrato, grasa o proteína estás utilizando por minuto en un ejercicio concreto. Por ejemplo, el test Fat Max permite saber a qué nivel de intensidad tu cuerpo utiliza más grasas y, por tanto, es interesantísimo para planificar cómo entrenar y cómo comer para definir.

Si quieres definir, comienza a personalizar de verdad tu nutrición y entenderás la influencia que tiene en tu rendimiento deportivo.

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