Dieta hipercalórica para mujeres: ¿en qué consiste?

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Photo credit: d3sign - Getty Images
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Seguro que has escuchado una y mil veces hablar de las dietas hipercalórica e hipocalórica pero, exactamente, ¿en qué casos hay que seguir este tipo de alimentación? Hemos hablado con una nutricionista y nos ha sacado de todas las dudas posibles que teníamos con respecto a esto.

Pero, antes de nada, vamos a diferenciarlas correctamente:

¿Qué es una dieta hipercalórica?

Una dieta hipercalórica es aquella que contiene alimentos que proporcionan un aporte energético mayor del que necesita una persona. Es un tipo de alimentación alto en calorías, pensado para ganar peso, pero de forma controlada y saludable. En ella se controla las cantidades y los nutrientes, siendo habitual apostar por alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

En cambio la dieta hipocalórica es todo lo contrario, es aquella que disminuye la ingesta de calorías. Es decir, una dieta en la que se produce un déficit calórico, generalmente con el objetivo de perder grasa corporal.

Una vez tengamos bien claro en qué consiste cada una, ahora es el momento de definir correctamente en qué momento y con qué objetivos podemos plantearnos seguir este tipo de dietas.

Núria Fernández, nutricionista, nos ha recomendado lo siguiente.

Dieta hipecalórica: ¿para qué sirve?

Si tu objetivo es ganar peso para aumentar masa muscular, la dieta que deberías seguir es de tipo hipercalórica, la especialista nos recomienda que, "para que sea un incremento de las calorías de forma saludable, es interesante aumentar el consumo de: huevos, frutos secos, aguacate, cereales y harinas integrales, aceite de oliva, lácteos, fruta seca deshidratada. Y comer más veces al día puede facilitar incrementar el total de la ingesta diaria.

¿Qué objetivo tiene la dieta hipocalórica?

Si tu objetivo es perder peso de forma rápida, puedes optar por una dieta hipocalórica pero, "al tratarse de una dieta que recorta el número de calorías que se ingieren puede llegar a ser peligroso hacerlo sin tener unos conocimientos mínimos. Estas dietas muchas veces provocan el temido efecto rebote puesto que al volver a la ingesta habitual de alimentos la persona vuelve a ganar peso", nos cuenta la nutricionista.

¿Qué ejercicio hay que combinar con estas dietas?

Para llevar un estilo de vida saludable ya sabemos que la clave es encontrar el equilibrio entre la dieta y el ejercicio. Por eso, dependiendo de cómo sea tu alimentación, tu entrenamiento debe ir enfocado a un objetivo o a otro.

Ante una dieta hipocalórica, con un objetivo de adelgazamiento, "se recomienda combinar ejercicios de cardio con los de fuerza para bajar de peso, pero tonificando", nos cuenta la experta.

En cambio, nos recomienda aumentar el entrenamiento de fuerza si estamos siguiendo una dieta hipercalórica y el objetivo es ganar masa muscular.

Recomendaciones de la nutricionista

Seguir este tipo de dietas supone hacer un cambio drástico en la alimentación y, para hacerlo de forma saludable, la experta nos ha dejado las mejores claves para no poner en riesgo nuestra salud.

  • Es importante optar por alimentos saludables y combinarlos de forma equilibrada para conseguir todos los nutrientes necesarios y que nuestro organismo no se vea afectado por esa pérdida o ganancia de peso. Olvídate de trucos como beber agua con limón en ayunas, porque no funciona para perder peso de forma sostenible.

  • No dejar de tomar verduras, hortalizas y frutas frescas. (Estas son las 20 verduras que menos engordan).

  • Mantener una ingesta suficiente de proteína (ya sea de origen animal o vegetal): una porción de carne blanca o pescado, o 1-2 huevos, o 1 ración de legumbres o derivados no debería faltar en el menú diario. (¿Necesitas ideas? Ficha estos 10 desayunos sanos y ricos en proteínas para ganar energía).

  • Ingerir un mínimo de carbohidratos saludables como tubérculos, granos o cereales integrales para acompañar alguna de las ingestas.

  • No olvidarse de un mínimo de grasa, como 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra aunque sea una dieta hipocalórica.

  • Evitar eliminar algún grupo de alimentos, ya que puede comportar carencias nutricionales.

Y, lo más importante, antes de comenzar un régimen alimenticio de este tipo lo primero que tienes que hacer es consultar con un experto.

Ejemplo de menú hipercalórico saludable

Si estás pensando en seguir esta dieta para lograr un mayor aporte enérgetico y ganar algo de peso, solo te falta saber de qué manera hacerlo. Por eso, te traemos esta idea de menú hipercalórico saludable que te vendrá de perlas para lograr tu objetivo.

  • Desayuno:

Café con leche

Pieza de fruta

Tostada de pan integral con huevo, aguacate y 2 o 3 lonchas de pavo

  • Comida:

Ensalada Caprese con aceite de oliva

2 o 3 filetes de pechuga de pollo con arroz basmati

Pieza de fruta

  • Merienda:

Bol de yogurt natural con copos de avena, plátano y miel

15g de frutos secos

Zumo de naranja

  • Cena

Puré de calabaza

Brócoli horneado con aceite de oliva

Filete de atún a la plancha con patata cocida

Yogur natural

Ejemplo de menú hipocalórico saludable

Si por el contrario tu objetivo es perder grasa corporal, deberás optar por una dieta hipocalórica. Por eso, te dejamos aquí un ejemplo de menú hipocalórico saludable que puedes probar.

  • Desayuno:

Café o té

Tostada de pan integral con salmón

  • Comida:

Ensalada con espárragos

Pechuga de pollo a la plancha

Plátano en rodajas

  • Merienda:

Hummus con palitos de zanahoria

  • Cena:

Crema de verduras

Filete de atún a la plancha

Yogur natural

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