La dieta y entrenamiento de John Cena: el ex luchador y actor es todo un portento a los 45 años

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Cuando se trata de masa muscular robusta, pocas estrellas de acción de Hollywood pueden compararse con John Cena. El mito de la WWE se ha establecido firmemente en la gran pantalla, entusiasmando al público con sus habilidades interpretativas y un físico realmente impresionante.

En este artículo, profundizaremos en el programa de entrenamiento y dieta de Cena. Descubriremos lo que hace a diario para mantener su tamaño, al tiempo que se mantiene delgado y muy malvado para sus papeles en el cine (aquí su doble de acción nos explica cómo hace para seguirle el ritmo).

John Felix Anthony Cena nació el 23 de abril de 1977 en West Newberry, Massachusetts. Debutó de forma no oficial en la WWF en octubre de 2000 bajo el nombre de Prototype y firmó un contrato de desarrollo con la empresa a principios de 2001. En 2004 fue llamado al roster principal, junto con otras futuras estrellas como Brock Lesnar, Randy Orton y Batista. Cena ha ganado más de 20 campeonatos en su carrera como luchador profesional, incluidos 13 campeonatos de peso pesado de la WWE y tres campeonatos mundiales de peso pesado.

La carrera cinematográfica de Cena comenzó con la película de 2006 The Marine. Esta película fue una producción de los WWE Studios, una división de la WWE. Protagonizó otros dos movimientos de WWE Studios, junto con la película infantil de 2010 Fred: The Movie. En 2015, Cena apareció en tres pelis: Trainwreck, Sisters y Daddy's Home. Desde entonces se ha mantenido ocupado con una sucesión de papeles, entre los que se encuentran Jugar con fuego, de 2019, F9, de 2020, o El escuadrón suicida, de 2021.

Programa de nutrición y dieta de John Cena

John Cena siempre ha sido un gran trabajador en el gimnasio. No se deja nada en el tintero, ya sea que esté entrenando para añadir masa, para ponerse cachas o para estar en una fase de mantenimiento. Sin embargo, para alimentar ese nivel de actividad, requiere una tonelada de energía. Para suministrar a su cuerpo la energía que necesita, Cena realiza siete comidas al día, separadas por un par de horas. Tiene una media de 3.600 calorías al día, con el siguiente desglose macro:

Proteínas: 290 gramos
Carbohidratos: 450 gramos
Grasas: 65 gramos

Este es el desglose de un día típico de alimentación de John Cena:

Comida 1
4 huevos revueltos
Queso suizo
Tocino
Verduras salteadas
100 g de avena con pasas y compota de manzana
6 claras de huevo
2 huevos enteros

Comida 2
Una barrita de proteínas de 200-250 calorías
2 cucharadas de proteína de suero de leche y 2 tazas de agua

Comida 3
2 pechugas de pollo
100 g de arroz integral
Verduras o ensalada

Comida 4
Pan de pita integral

Comida 5
Una barra de proteínas de 200-250 calorías
o
2 cucharadas de proteína de suero de leche y 2 tazas de agua

Comida 6
Pasta o arroz integral
Verduras o ensalada
Pollo o pescado

Comida 7
Requesón bajo en grasa
Batido de proteínas de caseína

La estrella de la WWE se rige por los siguientes principios dietéticos:

Comer cada dos horas de vigilia.
Centrarse en alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos simples.
Comer muchos carbohidratos complejos.
Proteína de caseína por la noche para liberar aminoácidos durante la noche.
Proteína de suero de leche después del entrenamiento, con unos 40 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Beber 2 litros de agua cada día.
No tomar azúcares refinados ni sabores artificiales.

Protocolo de entrenamiento de John Cena

El régimen de entrenamiento de Cena incluye:

Una rutina dividida de 5 días.
Repeticiones medias o altas (10-30) por serie.
Entrenamiento hasta casi el fallo en cada serie.
Entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana.
Probar el máximo de una repetición al menos una vez al mes en ejercicios clave como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto.

Como todos los actores, Cena se entrena para papeles concretos. Así, si un guión exige pasar mucho tiempo con una camiseta sin mangas, dará prioridad al trabajo de los brazos. El siguiente programa es un ejemplo del entrenamiento de mantenimiento que realiza actualmente.

Lunes: Piernas y pantorrillas

Elevación de pantorrillas sentado: 10 series de 10-20 repeticiones
Elevación de pantorrillas de pie: 4 series de 25 repeticiones
Curl de piernas: 4 series de 20-25 repeticiones
Prensa de piernas: 5 series de 20 repeticiones
Extensión de piernas: 4 series de 15 repeticiones
Sentadilla: 4 series de 10 repeticiones
Sentadilla Hack: 3 series de 15 repeticiones

Martes: Pecho

Prensa inclinada en máquina: 3-4 series de 20 repeticiones
Press de banca inclinado: 3-4 series de 20 repeticiones
Batida en máquina: 3-4 series de 15 repeticiones
Cable Fly: 3 series de 15 repeticiones
Press de banca: 3 series de 10 repeticiones

Miércoles: Brazos

Bíceps

Curl de barra de pie: 3 series de 10-12 repeticiones
Curl de predicador: 5 series de 12 repeticiones
Curl con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Curl con cable de pie: 3 series de 12 repeticiones

Tríceps

Flexiones con cuerda: 3 series de 20 repeticiones
Flexiones con cable de un solo brazo: 3 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps tumbado: 6 series hasta el fallo
Aplastamiento de cráneo por encima de la cabeza: 3 series de 20 repeticiones
Extensión de tríceps con barra sentada: 3 series de 20 repeticiones
Flexiones de tríceps: 4 series hasta el fallo

Jueves: Hombros

Flexiones de delantales traseros con cable: 5 series de 20 repeticiones
Press de cabeza en máquina: 5 series de 20 repeticiones
Elevación lateral a máquina: 5 series de 20 repeticiones
Press de cabeza con mancuernas sentado: 3 series de 10 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Press militar sentado: 3 series de 10 repeticiones
Press de barra de pie: 3 series de 10 repeticiones

Viernes: Espalda

Tirón de orejas: 5 series de 20 repeticiones
Remo con barra: 5 series de 12-20 repeticiones
Remo con mancuernas de un solo brazo: 5 series de 12-20 repeticiones
Levantamiento de peso muerto: 4 series de 8-15 repeticiones
Tirón alto: 4 series de 20 repeticiones
Remo alto: 4 series de 20 repeticiones
Tirón de orejas: 4 series hasta el fallo
Encogimiento de hombros: 4 series de 20 repeticiones

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