La dieta que debes seguir para evitar los calambres musculares

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Beetroot salad in green bowl isolated on grey wood background close up, top view, healthy vegetable food concept.
Foto de archivo de una ensalada. Foto: Getty.

Los calambres musculares son contracciones involuntarias de los músculos y que aparecen de repente. Uno de estos episodios más frecuentes son los que se manifiestan por la noche, muy dolorosos y que pueden alterar el descanso nocturno. También aquellos que te obligan a parar por el daño. Aunque los calambres son muy molestos y la intensidad del dolor puede preocuparnos, lo cierto es que en general son inofensivos. Pueden estar provocados, por ejemplo, por falta de hidratación o por el déficit de algunos nutrientes. "No está confirmado al 100%, pero parece que los calambres musculares están asociados a la deshidratación y la falta de ciertos minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio y ciertas vitaminas (E,B)", señala la Dra. María José Crispín, médico nutricionista de la Clínica Menorca. En cualquier caso, si se producen con mucha frecuencia, es recomendable consultarlo con el médico.

La dieta te puede ayudar

Como decíamos, una mala hidratación o una dieta poco equilibrada que provoque el déficit de algunos nutrientes, podría estar detrás de esos molestos calambres. Por ello, la médico nutricionista nos da algunas pautas dietéticas que nos pueden ayudar a prevenirlos:

  • Un aporte adecuado de agua, sodio, potasio, magnesio, calcio, vitamina E y B.

  • Alimentación que evite la deshidratación y la falta de electrolitos.

  • Tomar abundante agua, bastantes frutas y verduras, fuente de potasio y magnesio.

  • Consumir lácteos o fuentes alternativas de calcio.

  • Granos enteros, frutos secos, fuente de magnesio.

  • Aceite de oliva virgen extra, aguacate, fuentes de vitamina E.

Alimentos que empeoran los calambres

Así como hay un tipo de dieta que parece que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Hay determinados alimentos que pueden empeorarlos. La nutricionista nos indica, por ejemplo, que deberíamos evitar el azúcar, ya que su exceso favorece la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Otro hábito que podría favorecerlo es tomar demasiado sol, que también puede provocar una pérdida de líquidos.

La experta en Nutrición de la Clínica Menorca, nos ofrece, además, un menú semanal para evitar los calambres musculares. De esta manera, sabremos qué comer y en qué cantidades para estar bien hidratadas y evitar las deficiencias nutricionales.

Ejemplo de Menú semanal anticalambres

Es importante que la dieta sea variada y equilibrada y comamos cantidades más pequeñas pero a lo largo del día. Por ejemplo, este sería un menú tipo para el desayuno y dos tentempiés:

  • Desayunos: Fruta entera (mejor que zumo) + pan integral con aceite de oliva virgen extra y un poco de jamón, pavo, aguacate o queso fresco + leche baja en grasa o bebida de avena (enriquecida con calcio y vitamina E) + café o té sin azúcar.

  • Media mañana: Fruta entera + yogur desnatado.

  • Merienda: Fruta entera + frutos secos (poca cantidad y crudos, no fritos).

Lunes:

Comida: Arroz a la cubana con salsa de tomate y 2 huevos a la plancha
Cena: Merluza hervida con judías verdes

Martes:

Comida: Pollo asado con pimientos y patatas asados.
Cena: Tortilla francesa y champiñones o setas.

Miércoles:

Comida: Ensalada de lentejas con arroz y verduras (zanahoria, cebolla, tomate, pimiento).
Cena: Salmón a la plancha y espárragos a la plancha.

Jueves:

Comida: Espagueti con salsa de tomate y carne picada.
Cena: Filete de pavo a la plancha y ensalada verde.

Viernes:

Comida: Ensalada de garbanzos, naranja y bacalao
Cena: Pulpo o sepia a la plancha más ensalada.

Sábado:

Comida: Gazpacho o salmorejo y filete de ternera a la plancha.
Cena: Langostinos y ensalada.

Domingo:

Comida: Paella de mariscos y ensalada.
Cena: Macedonia de frutas frescas y nueces con yogur.

Otros consejos nutricionales:

  • Se puede tomar fruta de postre.

  • Beber agua en comida y cena o tomar infusión.

  • Cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y poca sal.

  • Tomar pan integral (poco).

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