Dieta DASH, ¿solución a la hipertensión o también una forma saludable de adelgazar?

La dieta DASH contra la hipertensión se centra en reducir la cantidad de sodio que se consume alentando a las personas a comer alimentos integrales ricos en fibra y minerales como frutas y verduras, y reduciendo el consumo de carne roja y alimentos procesados. (Foto: Getty)
La dieta DASH contra la hipertensión se centra en reducir la cantidad de sodio que se consume alentando a las personas a comer alimentos integrales ricos en fibra y minerales como frutas y verduras, y reduciendo el consumo de carne roja y alimentos procesados. (Foto: Getty)

Uno de los pilares fundamentales del autocuidado para evitar la hipertensión es llevar una alimentación adecuada, además de evitar el consumo de tabaco y alcohol o mantener una actividad física regular. Y dentro de los enfoques que se han planteado a lo largo de los años para tratar esta patología destaca la dieta DASH (acrónimo de 'Dietary Approaches to Stop Hypertension').

Un planteamiento propuesto por el National Institutes of Health (o NIH), una de las instituciones más importantes en materia de salud tanto en EE.UU. como a nivel mundial, que desarrolló este régimen destinada a prehipertensos con la intención de controlar la enfermedad potencial. Su efectividad se ha comprobado en diversas investigaciones. Según los resultados, una restricción y dieta alimenticia bajo los patrones de la dieta DASH permite tener bajo control la tensión arterial de forma eficiente.

Debido a que la dieta DASH nace con el objetivo de contribuir al control de la hipertensión arterial, es una dieta reducida en sodio, azúcares y alcohol que pueden elevar la presión arterial en el organismo.

Se trata de una dieta baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magra. Según explica la endocrinóloga María Ballesteros, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), a CuídatePlus: "Este patrón dietético busca reducir el sodio en la alimentación por debajo de niveles de 2,3 g en la DASH normal (equivale a 5,8 g de sal) y de 1,5 g en la DASH baja en sodio (equivale a 3,8 g de sal); y aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión".

Para lograrlo, se prioriza el consumo de legumbres, pescados, huevo, lácteos desnatados, frutos secos y semillas, así como una amplia variedad de frutas y verduras frescas. También permite los aceites vegetales -de oliva, girasol, soja o maíz- pero prohíbe las grasas animales. Y por supuesto, se descarta el consumo de procesados y ultraprocesados.

Por estas características, la dieta DASH se considera el plan de alimentación ideal para las personas hipertensas, ya que puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. Además puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. Y en este punto conviene recordar que la presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

De hecho, la primera causa de muerte en el mundo son las enfermedades cardiovasculares, originadas por múltiples factores como la hipertensión, que padece al menos 1 de cada 10 españoles (13 por ciento), según datos del IV Barómetro sobre el Autocuidado de la población española.

En concreto, según la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el 42,6 por ciento de la población adulta española es hipertensa; aunque el 37,4 por ciento de ellos se encuentra sin diagnosticar. Una patología que, por otro lado, prevalece en el género masculino, con un 16 por ciento, frente al 9,3 por ciento de las mujeres.

Sin embargo, más allá del control arterial, también se ha extendido la creencia de que la dieta DASH puede tener otros beneficios, como que ayudará a reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable.

Una teoría que se apoya en los resultados que las investigaciones han ido arrojando a lo largo de los años. Por ejemplo, diversos estudios probaron que la presión arterial alta era menos común en las personas que restringían su consumo de carne roja y reducían el sodio, las grasas y los azúcares refinados. Tal vez no sea sorprendente que un efecto secundario de eliminar estos alimentos menos saludables sea la pérdida de peso.

“Es un traje a medida para prevenir la hipertensión y controlar la presión arterial alta”, tal y como explica Miguel Ángel Martínez-González, director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, de la Universidad de Navarra, a CuídatePlus.“Si se interviniese de verdad con dietistas y con un método bien hecho dirigido a cambiar el comportamiento dietético y adaptar la dieta DASH se ahorrarían muchos fármacos para la hipertensión y muchos de sus efectos adversos. No hay que usar fármacos si hay un remedio con estilo de vida y con dieta”.

Sobre el efecto 'adelgazante de la dieta DASH, aunque hace años que se ha demostrado su efectividad para adelgazar, hay que insistir en que la diera DASH no es una dieta "general" que se pueda trasladar de una persona a otra sin ningún tipo de consideración. "La dieta DASH tiene una serie de consideraciones generales bajo las que hay que confeccionar la dieta en sí, de forma concreta para cada persona", tal y como apunta este artículo de XatacaCiencia.

Aunque apenas tiene contraindicaciones, hay un grupo de pacientes con hipertensión debe tener especial cuidado con la dieta DASH. Se trata de aquellos hipertensos con insuficiencia renal, ya que en estas personas conviene realizar una restricción de fósforo, potasio, y del contenido proteico, componentes que están aumentados en la dieta DASH.

Pero dado que la dieta DASH constituye un patrón dietético bastante saludable, los expertos coinciden en afirmar que “se podría utilizar y recomendar también a personas sin patologías, o con otras enfermedades metabólicas como diabetes o dislipemia”, según cuenta Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro de SEEN a WebConsultas. “Se trata de enseñar a comer al paciente, y eso vale para todos”, matiza al mismo medio Miguel Ángel María Tablado, miembro del grupo de trabajo de Hipertensión de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC).

En cualquier caso, antes de decidirte a seguir la dieta DASH debes consulto con tu médico para saber cuál es el nivel de sodio adecuado para ti, y también con un dietista nutricionista para diseñar un plan de comidas flexible y equilibrado que cumpla los tres pilares básico de esta alimentación:

  1. Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.

  2. Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas.

  3. Alimentos con bajo contenido de sodio.

Este sería un ejemplo de las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día:

  • Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 onza (28 gramos) de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

  • Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.

  • Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.

  • Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso.

  • Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo.

  • Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).

  • Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

  • Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

Recuerda que es fundamental que la dieta la diseñe un especialista para ajustar las cantidad de porciones que debes consumir, que dependerán de tus necesidades diarias de calorías. Esto es lo te permitirá alcanzar tu peso ideal.

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