'R90': el método de la élite del deporte para mejorar la calidad del sueño

En la cumbre de su carrera y con un cuerpo de infarto a sus 34 años parece que los años no pasan por el astro portugués. ¿Cómo lo hace? El coach del sueño de los deportistas revela el método con el que ha conseguido mantenerse en la élite

Instagram Georgina Rodríguez

En la vida de un deportista de élite es tan importante el entrenamiento como el descanso. Y si hay alguien que entrene, ese es Cristiano Ronaldo. El portugués se machaca a diario para conseguir la mejor versión de sí mismo, pero lo que no sabíamos es que dormía tanto.

"Dormir bien es esencial para aprovechar al máximo el entrenamiento", ha contado el delantero del Juventus de Turín. Y ¡ojo! que no solo duerme lo reglamentario (8 horas cada noche), sino que se echa nada más y nada menos que cinco siestas al día, con una duración de 20 minutos cada una.

Pero, ¡cuidado! Esto no tiene nada que ver con la excentricidad del jugador sino con los consejos de su coach del sueño, Nick Littlehales, que en su libro ‘Dormir’ (de la editorial Planeta) cuenta algunas de las técnicas de la élite del deporte para mejorar la calidad del sueño.

Qué es el método ‘R90’

‘R90’ significa recuperación en 90 minutos, el tiempo que tarda una persona en pasar por todas las etapas del sueño; el ciclo necesario para lograr un sueño profundo y reparador. Lo confirma Nick Littlehales, el gurú del sueño de las superestrellas, en declaraciones al diario ‘The Sun’.

"Nuestros cerebros realmente eliminan toxinas durante el sueño. La falta de sueño y, por lo tanto, la no eliminación de estas toxinas está relacionada con gran cantidad de problemas neurológicos, incluido el Alzheimer", advierte Nick Littlehales, que ha diseñado el método 'R90' para dormir y revitalizar el cuerpo y la mente con el descanso

Littlehales, que también trabaja con ciclistas y jugadores de la liga de rugby, defiende que los hábitos de sueño son "tan pertinentes" tanto para un deportista de élite como para una persona cualquiera.

Aunque reconoce que no es médico ni es científico, sí se considera experto en la materia puesto que ha trabajado "estrechamente con grandes estudiosos del campo del sueño".

Es esencial, entonces, estructurar periodos de descanso en ciclos de unas siete, seis e incluso cuatro horas y media, y no necesariamente de ocho horas como comúnmente se piensa. Lo importante es evitar interrumpir alguna fase del sueño.

Cristiano también deja de mirar las pantallas una hora y media antes de acostarse. Y por cierto, recordamos que en el centro de entrenamiento de Madrid, solo el jugador tenía acceso a su cápsula de dormir personalizada, lo que significa que el delantero duerme solo.

"Me acuesto temprano y me levanto temprano, especialmente antes de los partidos. Dormir ayuda a que los músculos se recuperen, lo cual es realmente importante", asegura el delantero, que considera que estas siestas le ayudan a recuperarse mejor y más rápido de los esfuerzos físicos.

Dicho y hecho, el crack portugués también publicó una fotografía en su perfil de Instagram, ¡durmiendo en la bañera!

"Recuperación y meditación", escribió Cristiano compartiendo una imagen en su Instagram (@cristiano) en la que se relaja en una bañera de madera.

En realidad en la imagen se ve como se concentra en la relajación de sus músculos mientras toma un baño caliente. Acompañó la instantánea con un texto que dice: “Recuperación y meditación”, evidenciando que su preparación es tanto física como mental.

Una cabezadita exprés en cualquier parte

A pesar del revuelo que se ha formado por estas curiosas revelaciones, Cristiano no ha inventado nada. Se puede decir que esto de la sucesión de mini-siestas a lo largo del día es algo muy antiguo y típico en la cultura nipona.

En Japón las han bautizado como ‘inemuri’, algo así como “dormir mientras estás presente”. Inicialmente la costumbre se adquirió en los centros de trabajo, debido al alto nivel de estrés y productividad. Después, estos ‘desmayos voluntarios’ se fueron extendiendo por otros ámbitos.

Hombres, mujeres y niños adquieren desde pequeños la costumbre de quedarse dormido cuándo y dónde quieren. Dormirse en una cama o un futón era considerado un signo de pereza, pero ‘echarse una cabezadita’ durante una conferencia, evento o incluso en el trabajo está bien considerado social y culturalmente.

¿Sirve de algo dormir tanto?

A ver, servir, claro que sirve. Resetear nuestro cuerpo, y sobre todo, nuestro cerebro nos reporta grandes beneficios. La siesta, tal y como nos explica la Fundación Española del Corazón (FEC) tiene múltiples beneficios: previene las cardiopatías, reduce la tensión arterial, facilita el aprendizaje, aumenta la concentración y estimula la creatividad.

Además, reduce el estrés, uno de los grandes males de la sociedad actual asociado a muchas enfermedades habituales, y mejora el estado de ánimo.

A nivel físico, como ha explicado Cristiano, ayuda a una rápida recuperación y prepara al cuerpo para la siguiente partida.

Con una dieta hiperproteica la recuperación muscular es mayor.

Este estricto reparto de entrenamiento y descanso deja claro la importancia que tiene el sueño en su estilo de vida; Cristiano lleva décadas en lo más alto del deporte mundial, por algo será. Su leyenda se ha forjado a base de trabajo y tesón (su físico es de otro planeta) y gracias a un férreo control de su vida, en todos los aspectos.

Así es la dieta de CR7

-Desayuno: Jamón, queso y yogur bajos en calorías. 

-Almuerzo: Pollo acompañado con ensalada.

-Comida: Pescado con verduras. 

-Merienda: Tostadas con aguacate y fruta. 

-Cena: Pescado o carne con ensalada (divididas en dos sesiones separadas)

Sin aceite ni sal

Su alimentación es la otra parte de la balanza. Las proteínas y los carbohidratos son la base de su dieta porque con una dieta hiperproteica la recuperación muscular es mayor. En sus menús diarios siempre hay pollo, pescado y huevo.

Bacalao a brás es su plato favorito, como bien ha confesado en muchas ocasiones, aunque es un capricho no apto para todos los días, ya que tiene muchísimas calorías. "Los alimentos que más me gustan son el bacalao con patatas o arroz, ensalada mixta con tomate y la fruta fresca", ha explicado en algunas ocasiones.

Pero aquí se acaban los parecidos con el resto de los mortales, ya que el portugués hace seis comidas al día: dos comidas y dos cenas, más dos tentempiés. Y la única bebida que admite es el agua, aunque en el desayuno se permite un zumo de frutas natural, generalmente de piña o naranja.

Y tú, ¿qué haces para dormir mejor?

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