Yahoo Vida y EstiloDieta para ciclistas: menú semanal para sacar el máximo partido a tu entrenamiento
Tanto si sales a pedalear como complemento de tu entrenamiento de corredor como si la bicicleta es un objetivo en sí misma, debemos comportarnos como deportistas las 24 horas del día. Y especialmente a la hora de comer. Por eso hemos nos hemos preguntado cuál sería el menú semanal perfecto para sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento, poder dar lo mejor de nosotros y disfrutar por el camino. El ciclismo puede ser un deporte muy exigente, bastante diferente del running. Los entrenamientos suelen ser más largos, con menor consumo de calorías por hora, se utiliza más la parte superior del cuerpo y las articulaciones reciben un impacto menor.
Como ya supondrás, no existe la dieta perfecta para todo el mundo en toda ocasión, lo mejor es acudir a un dietista que trate cada caso concreto, pero sí podemos dar unas ideas que nos orienten.
Más claro, el agua
Suele decirse que basta con ocho vasos de agua al día para estar bien hidratado. Esto, sumado al agua contenida en los alimentos, debería ser suficiente. Pero cada cuerpo es distinto, consume diferentes cantidades de agua y tiene sus necesidades particulares.
Preguntada al respecto, la dietista Mary Stewart asegura: "El estado de hidratación de una persona cambia constantemente y hay muchos factores que influyen. Para saber si estás deshidratado o estás en camino de estarlo, controla tu peso corporal antes y después del entrenamiento –para ver cuánta agua has perdido a través del sudor– y comprueba el color de tu orina a primera hora de la mañana. El objetivo es mantener un color amarillo claro". Debes beber cuando sientas sed, no hay duda. Sin embargo, no esperes a llegar a ese punto, ya que tu cuerpo puede estar ya deshidratado. Una buena idea es beber entre medio litro y 700 ml. de agua antes de coger la bicicleta, unos 120 ml cada cuarto de hora de entrenamiento, y terminar con otro medio litro al terminar.
No pienses demasiado en lo que comes
"Si ves que planificas tus días en torno a la comida, si cada vez más piensas en ella, estamos ante señales de alarma de una relación con la comida potencialmente peligrosa", afirma la doctora Amy Gooding, psicóloga clínica del Eating Recovery Center de Colorado. Un problema así nos puede llevar a no recuperarnos correctamente de los entrenamientos y hasta a provocarnos lesiones.
Un poco de grasa corporal no es malo
Los ciclistas de élite tienen unos cuerpos libres de grasa, pero quizá ese no sea el objetivo si eres un aficionado. Mike Matthews, autor del libro Bigger, Leaner, Stronger, afirma: "Ser más ligero y delgado mejora el rendimiento hasta cierto punto, por lo que los corredores de competición y otros atletas de resistencia siempre se esforzarán por ser delgados. Pero hay un punto de rendimiento decreciente. Quieres estar lo suficientemente delgado como para no cargar con demasiado peso corporal extra, pero no tan delgado como para no poder mantenerte sano, sentirte bien y entrenar duro". Matthews recomienda que la pérdida de grasa sea un efecto secundario del entrenamiento, nunca el objetivo principal.
¿Es que nadie piensa en las proteínas?
Que sí, que los carbohidratos son importantísimos, pero a veces nos obcecamos. Hay estudios que afirman que los atletas de fondo han de ingerir entre el doble y el triple de proteínas de lo que habitualmente se recomienda.
Huye de los ultraprocesados
¿Son buenas las barritas de proteínas y las bebidas isotónicas, por ejemplo? Depende de cuánto las necesitemos y de su composición. Siempre que puedas, sustituye los ultraprocesados por opciones más saludables: verduras, frutas, cereales integrales, pescado…
…y de las comparaciones.
Lo que funciona a otra gente puede no ser bueno para ti. El doctor Rand McClain, especialista en medicina regenerativa y deportiva advierte: "Tenemos la tendencia a probar diferentes estrategias basadas en lo que creemos que hace la mayoría de la gente. No tiene sentido forzarte a hacer algo que obviamente no te funciona sólo porque crees que es la norma". En lugar de eso, su recomendación es que juguemos con diferentes estrategias de alimentación hasta dar con lo que más nos convenga. “Experimenta, mantén la mente abierta, obsérvate y considera todo como una aventura continua”.
Menú de siete días para corredores
Día 1 - Lunes
Desayuno. Tostada de plátano y crema de cacahuete
Media mañana. Batido de melocotón y yogur con semillas de chía
Comida. Alcachofas a la parrilla con mahonesa de ajo
Merienda. Batido cremoso de fresas
Cena. Espárragos blancos rellenos de atún, pepinillos, pimiento rojo y cebolleta
Día 2 - Martes
Desayuno. Yogur griego, fruta y granola
Media mañana. Smoothie de piña y pan de centeno con pavo y aguacateComida. Ensalada de garbanzos tostados con quinoa
Merienda. Pan integral con chocolate negro
Cena. Sardinas a la brasa con puré de patatas y brécol
Día 3 - Miércoles
Desayuno. Avena con leche fría, pasas y arándanos deshidratados
Media mañana. Macedonia de frutas con canela
Comida. Burritos de judías negras, arroz integral y ensalada.
Merienda. Smoothie de plátano y uvas
Cena. Dorada a la cerveza
Día 4 - Jueves
Desayuno.Zumo de naranja y tostada con jamón ibérico
Media mañana. Macedonia de fruta fresca con canela
Comida. Alcachofas a la parrilla con mahonesa de ajo
Merienda. Batido de leche con cerezas y avena
Cena. Noodles de calabacín con gambas
Día 5 - Viernes
Desayuno.Leche con muesli con fruta fresca troceada
Media mañana. Batido de melocotón y yogur con semillas de chía
Comida. Ensalada de lentejas y verduras asadas
Merienda. Pan tostado con aguacate y huevo escalfado
Cena. Pollo con verduras al papillote
Día 6 - Sábado
Desayuno.Tazón de leche con kiwi en trozos y avena
Media mañana. Medio bocadillo de tortilla de espinacas, berenjenas o calabacín
Comida. Pasta integral con pesto
Merienda. Bocadillo de pechuga de pavo, queso fresco, tomate y aguacate
Cena. Wok de pollo y calabacines al curry
Día 7 - Domingo
Desayuno. Zumo de naranja y tostada de pan integral con aceite y tomate
Media mañana. Batido de piña con anacardos
Comida. Pizza de quinoa, mozzarella y pesto
Merienda. Chocolate negro con fresas
Cena. Espárragos blancos rellenos de atún, pepinillos, pimiento rojo y cebolleta
