Despierta tu cuerpo gracias a esta rutina de movilidad con Isabel del Barrio

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Photo credit: HEARST
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¡Junio ya está aquí con una nueva 'Entrenadora del mes'!

El verano está a la vuelta de la esquina y nosotras no pensamos dejar de entrenar. Como sabemos que tú tampoco, este mes tenemos con nosotras a una nueva entrenadora que nos va a dar los mejores consejos para sacarle todo el partido a nuestras rutinas. Seguro que ya conoces a @onmytrainingshoes, Isabel del Barrio va a ser la encargada de dirigir nuestros entrenamientos de junio, ¿preparada? Este mes en Women's Health vamos a empezar a despertar nuestro cuerpo y a mejorar nuestros rangos de movimiento, para poder pasar a hacer correctamente las rutinas de fuerza que nos propone Isabel. ¡No sabes lo que te espera!

Photo credit: HEARST
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Antes de entrar en materia, vamos a conocer un poquito más de nuestra entrenadora. Esto es lo que Isabel del Barrio nos ha descubierto sobre ella.

¿Cómo empezó tu relación con el deporte?

Empecé en la Escuela de Ballet de África Guzmán con 5 años. Mi primer amor verdadero. Pasé toda mi infancia y adolescencia en la escuela, sumando hasta 25 horas de clases a la semana, ensayos, actuaciones… La danza me ha dado todo lo que soy y el cómo entiendo el movimiento en todas las disciplinas. Es por ello que la atención en mi método de trabajo se centra en sentir el movimiento, tener un buen control corporal y consciencia del movimiento, así como un trabajo de atención a la técnica constante.

Entre tanto, era una niña a la que el deporte le encantaba, y descubrí el “running” en las clases de Educación Física, y fue cuando me lancé a salir a correr teniendo tan sólo 12 años, como una manera diferente de moverme, sentirme libre… hasta el día de hoy. Practiqué equitación varios años, atletismo y patinaje artístico como actividades complementarias…. Pero la danza fue el inicio de todo.

A los 18 años me formé como Instructora de Clases Colectivas ( Aeróbic, Step y las actividades de Les Mills, en el año 98..y desde entonces hasta hoy…Al principio trabajaba dando clases como un complemento, mientras estudiaba en la Universidad… de hecho en mi año de Erasmus en Londres estuve trabajando allí en una cadena de gimnasios londinense… fue una experiencia muy enriquecedora).

¿De dónde sale tu motivación para entrenar?

Realmente, lo que más me gusta y disfruto es entrenar, más que competir. Hago menos de lo que me gustaría, porque el ser humano es capaz de desarrollarse física y mentalmente, y hay muchas disciplinas para ello que me encantan pero que, a veces resulta imposible compaginarlo con todas las cosas que hago.

Me motiva el superarme en cada sesión, el ir viendo cómo con un entrenamiento estructurado y cuidando los descanso y la nutrición, los resultados van llegando poco a poco. Y entonces, tienes más ganas de seguir progresando. Eso es una fuente muy fuerte de motivación para mi. Pero también es cierto que, no siempre tengo mi motivación interna elevada y es entonces cuando hay que tirar de fuerza de voluntad y disciplina. Eso me lo enseñó la danza.

Finalmente, cuando tengo pruebas importantes en el calendario de competiciones, eso ya es algo suficientemente importante como para tener la motivación de llegar bien a la prueba, hacerlo mejor que el año anterior…y a veces hay que recurrir a ello los días que hay menos ganas.

¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado recientemente?

Mi día a día ya constituye un reto en sí. Llevar a más de 400 deportistas, gestionar mi estudio de entrenamiento, crear los contenidos de mi web y redes sociales, completar mis entrenamientos diarios de triatlón, descansar y tener vida social… es un reto. Pero con el tiempo, he aprendido a llevar las cosas con más calma y organización y saber dar a cada aspecto la importancia que merece en cada momento.

En el plano deportivo, después de 12 temporadas compitiendo en Triatlón de Media y larga Distancia en categoría élite ( sin ser profesional claro), y después de la temporada 2021 que fue realmente intensa, este año me lo he tomado con más calma y estoy más centrada en mi trabajo , estudio y los proyectos nuevos.

El pasado año, realicé mi primer Ironman ( 3.800 mes nado + 180 km ciclismo+ 42 carrera) , y a ello le sumé 3 triatlones de media distancia ( 1.900 más nado + 90 km ciclismo + 21 carrera), 2 de distancia olímpica, una Media Maratón y la marcha Cicloturista Gran Fondo del Stelvio en Italia… recuperar la motivación y ganas me han costado más de lo que me hubiese gustado.

Pero si hablamos de retos, competir 3 fines de semana seguidos con buenos resultados en el mes de Abril-Mayo, supuso un punto de inflexión. Ahora en unos días ( 18 de Junio), el mayor reto es finalizar la Gran Fondo Quebrantahuesos ( 200 km en bici con 3.500 mis de desnivel positivo, como una etapa dura de montaña del Tour de Francia)… Y todo ello, en una año en el que estoy 100 % focalizada en mi trabajo como entrenadora y otros proyectos que compagino. No me aburro vaya.

Rutina 'Body wake up-mobility & breathing pattern-core stablity'

Comenzamos el mes con una rutina de movilidad que además nos va a servir de calentamiento para las siguientes semanas. ¿Estás lista?

¿Qué necesitas?

  • Kettlebell

1. Movilidad de columna dorsal

  • Empezamos haciendo 10 respiraciones diafragmáticas desde posición de cuadrúpeda.

  • Movilidad dorsal: flexión-extensión

  • Activación del transverso a través de la respiración

2. Movilidad de columna dorsal- estiramiento de pecho

  • Desde posición cuadrúpeda, hacemos respiraciones diafragmáticas.

  • Movilidad dorsal: rotación columna torácica

  • Activación del transverso a través de la respiración

3. Apertura de caderas-plancha

  • Desde posición cuadrúpeda llevaremos el coxis hacia los talones, buscando amplitud de apertura de cadera, estiramiento dorsal.

  • Al exhalar, trasladamos el peso a la posición de plancha isométrica para empezar a activar toda la musculatura del cuerpo.

  • Podemos hacerlo con apoyo de rodillas la primera serie, y sin apoyo de rodillas las siguientes.

4. Movilidad de cadera y tobillo + torsión móvil de columna

  • Con un pie adelantado y la rodilla de la pierna contraria apoyada en el suelo, movilizaciones de flexor de cadera y tobillos.

  • Le sumaremos extensión de columna para aumentar el rango del estiramiento dinámico.

5. Abdomen + patrón respiratorio

  • Desde posición supina realizaremos flexión muy ligera de tronco para aprender a gestionar la presión intra-abdominal, trabajar el recto del abdomen de manera correcta.

6. Estiramiento dinámico de flexores, isquisurales y estabilización

  • En posición de pie, abrazamos la rodilla de una pierna, estirando el glúteo de la misma y flexor de cadera de la pierna de apoyo.

  • Esa pierna la extendemos atrás, desde la cadera, realizando un movimiento de bisagra de cadera y estiramos de forma dinámica los isquios.

  • Vuelvo a la posición inicial manteniendo el equilibrio unipodal, buscando la activación de la zona media.

7. Windmill con kettlebell

Hay tres opciones de dificultad (de más a menos): con el kettlebell arriba, con el kettlebell abajo y sin ketlebell.

  • De pie, con los pies colocados a una anchura mayor de las caderas.

  • Flexion lateral del tronco, activando la musculatura glútea y el oblicuo externo en la fase de subida.

Vídeo: Luis Cárcamo
Foto: Ana Ruiz @anitart
Maquillaje y peluquería: Nieves Olmo @nievesolmomakeuphair
Ropa: Puma @pumawomen

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