Cómo hacer un buen descanso activo entre tus sesiones de entrenamiento de running

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Photo credit: Oscar Wong - Getty Images
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A menudo cometemos el error de pensar que la clave de nuestro éxito como corredores consiste en entrenar duro, pero no es bueno salir a correr todos los días de la semana. Si no descansas adecuadamente, lo más probable es que caigas en el sobreentrenamiento. La élite puede permitírselo, pero ellos pueden dormir la siesta durante el día y tienen valores genéticos atípicos por haberse pasado años adaptándose al alto kilometraje. Del sobreentrenamiento provienen las lesiones más frecuentes entre corredores principiantes. El descanso activo puede ser tu mejor opción, puesto que evitarás el descanso total y a la vez seguirás en movimiento.

Desde hace un tiempo se utiliza el término de "descanso activo" por oposición al "descanso pasivo" (cuando no haces nada de ejercicio físico el día que no sales a correr para darle un respiro a tus músculos). El descanso activo, que también se llama "descanso de recuperación" (del inglés recovery) consiste en que los días que no entrenas hagas algún tipo de actividad física ligera en lugar de quedarte sentado en el sofá mirando la tele. Haciendo ejercicio también se descansa, aunque parezca una paradoja.

Siempre se ha dicho que las agujetas se quitan moviéndose, es el mismo principio del descanso activo: esas microrroturas musculares se regeneran mejor y antes ejercitando el cuerpo.

Eso no quiere decir que el descanso pasivo sea malo. El descanso pasivo es prácticamente necesario al terminar una temporada de competiciones o un plan de entrenamiento estricto. Pero si eres una persona muy activa o estás preparando una carrera, es mucho más interesante el descanso activo que el pasivo.

Photo credit: F.J. Jimenez - Getty Images
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Beneficios del descanso activo

  • Aumenta la circulación sanguínea y proporciona a los músculos una dosis extra de oxígeno y nutrientes.

  • Evita el riesgo de lesiones.

  • Ayuda a reducir la concentración de lactato en sangre.

  • Aumenta la segregación de hormonas anabólicas.

  • Acelera el proceso de regeneración y recuperación tras el esfuerzo realizado.

  • Mejora la fuerza en ejercicios posteriores.

  • Evita el riesgo de sobreentrenamiento.

Origen del descanso activo

El descanso activo tiene su origen en los planes de entrenamiento de deportistas de élite, cuando los entrenadores se dieron cuenta que, tras grandes esfuerzos, los corredores se recuperaban mejor si el día de descanso, en lugar de no hacer nada, el corredor en cuestión hacía una carrera ligera, a un ritmo más lento que el suyo habitual. Un tipo de "descanso activo" de running es el denostado trote cochinero.

Photo credit: Ruben Earth - Getty Images
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En qué consiste el descanso activo

No obstante, el descanso activo no tiene por qué ser una carrera suave, si en tu día de descanso consigues incluir una actividad física ligera, tus músculos probablemente se recuperarán más rápido y reduciras el riesgo de lesión. En particular, es mejor que los corredores primerizos no sustituyan el día de descanso semanal por una carrera de recuperación, sino que ese día se decanten por otras actividades físicas menos exigentes como pilates o yoga (hay sesiones de yoga especialmente indicadas para corredores). O también bicicleta, natación o caminar.

Pero, ojo, no se trata de hacer un entrenamiento cruzado, en el que sí que realizarías un ejercicio más duro, sino a darle un respiro a tu cuerpo y tu mente haciendo una actividad física de forma relajada, no se te olvide, es un "descanso activo", lo de "descanso" es por algo. Por ejemplo, un paseo pausado y de bajo impacto en bici es una gran forma de descargar las piernas doloridas y los pies cansados, pero si lo conviertes en una sesión intensa y montañosa, tus cuádriceps y tus glúteos pueden dañarse antes de que empiece tu semana de running.

Photo credit: Willie B. Thomas - Getty Images
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Los ejercicios suaves como nadar y hacer yoga son buenas opciones para un día de descanso, porque te estiran, te fuerzan a controlar tu respiración, y fortalecen tus huesos y músculos sin estresarlos demasiado. El senderismo también está recomendado, siempre y cuando no sean más de 90 minutos porque entonces empezarías a agotar tus reservas de glucógeno y en lugar de descansar estarías dándole caña al cuerpo. Se trata de hacer un paseo por el campo, no una caminata por lo más agreste de la montaña.

Antes de realizar un descanso activo, hay que estar bien seguro de que se está bien descansado, de que se ha dormido lo suficiente durante la semana, ya que un sueño de calidad es importante, no solo para correr más rápido, para compaginar tus entrenamientos con el descanso activo.

Photo credit: Giphy
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